Cele mai eficiente exerciții care, fără a vizita sala de sport, vor ajuta la modelarea spatelui sportivului în doar 60 de zile. Foarte des oamenii preferă să studieze acasă din diverse motive. Instruirea la domiciliu are avantajele și dezavantajele sale, dar în anumite condiții, instruirea dvs. poate fi productivă. Astăzi vă veți familiariza cu exerciții cu gantere pentru spate acasă.
La prima vedere, spatele arată ca una dintre cele mai puternice părți ale corpului, ceea ce nu este surprinzător, deoarece mușchii trebuie să susțină coloana vertebrală. În același timp, spatele poate fi ușor rănit, deoarece mușchii sunt supuși unui stres constant constant și pentru a-și menține sănătatea la un nivel bun, este necesar să se întărească spatele.
Cu toate acestea, mai întâi ar trebui să spuneți despre mai multe reguli, în urma cărora excludeți posibilitatea de a dăuna corpului. Durata lecției ar trebui să fie de maximum 40 de minute. Dacă tocmai ai început să faci exerciții cu gantere pentru spate acasă, atunci în această situație antrenamentul ar trebui să fie de aproximativ un sfert de oră. Măriți timpul de antrenament săptămânal și aduceți-l la cele de mai sus.
Uneori oamenii sunt convinși că ar trebui să se facă cât mai des posibil pentru a obține cele mai bune rezultate. Cu toate acestea, această afirmație nu corespunde adevărului, deoarece corpul în general și mușchii în special au nevoie de timp pentru a-și reveni de la efortul fizic. Prin urmare, nu trebuie să exersați mai mult de 3-4 ori pe săptămână.
De asemenea, puteți recomanda, atunci când elaborați un program de antrenament pentru mușchii spatelui, să includeți în compoziția sa mișcări care să permită nu numai să câștige masă, ci și să mențină tonusul muscular. În acest fel puteți obține cele mai bune rezultate. De asemenea, pentru un antrenament eficient, trebuie să acordați o atenție deosebită dietei. Pentru a câștiga în greutate, programul dvs. de nutriție ar trebui să includă cel puțin 50% din carbohidrații lenti, în timp ce compușii proteici vor reprezenta aproximativ o treime din aportul total de calorii, iar grăsimile nu mai mult de 20%. Recunoaștem că tema nutriției în sport este foarte extinsă și acum nu ne vom opri în detaliu asupra acestui lucru.
Contraindicații pentru exercițiile de spate
Pentru ca orele să nu vă înrăutățească sănătatea, vă vom spune despre acele situații în care nu ar trebui să faceți exerciții cu gantere pentru spate acasă:
- Dacă aveți probleme cu tensiunea arterială.
- Dacă ați suferit de boli ale mușchiului cardiac și ale sistemului vascular sau aveți probleme cu munca lor.
- Dacă aveți astm, exercițiile fizice puternice pot avea consecințe negative.
- Pentru femei în timpul ciclului menstrual sau în timpul sarcinii.
- Dacă există probleme grave cu coloana vertebrală.
- Cu o hernie a cavității abdominale, exercițiile cu greutăți pot complica semnificativ situația.
- În perioada de reabilitare postoperatorie.
Dacă nu aveți niciuna dintre problemele de mai sus, atunci puteți face exerciții cu gantere pentru spate acasă, despre care vom vorbi acum.
Exerciții eficiente de spate cu gantere
Trebuie recunoscut faptul că vă puteți întări mușchii spatelui cu multă mișcare. Cu toate acestea, astăzi ne vom concentra doar pe cele mai eficiente. Pentru ca antrenamentele dvs. să fie cât mai eficiente posibil, este recomandabil să aveți gantere pliabile. Acest lucru se datorează faptului că vă va fi mult mai ușor să progresați încărcarea.
Rânduri de gantere într-o poziție înclinată
Îndoiți ușor genunchii și înclinați trunchiul înainte, la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ganterele sunt în mâinile coborâte. Începeți să ridicați cochilii datorită muncii mușchilor spatelui. Este foarte important atunci când efectuați toate exercițiile, inclusiv acesta, să vă monitorizați respirația. În timpul mișcării scoicilor în sus, este necesar să expirați, luând o respirație în timp ce mutați ganterele în jos.
Deadlift
Ridică-te drept, ținând echipamentul sportiv în brațe coborât de-a lungul corpului. Din această poziție de pornire, începeți să vă ghemuiți până când cochiliile se află în zona inferioară a piciorului. După o scurtă pauză în această poziție, reveniți la poziția inițială. Brațele ar trebui să rămână drepte pe toată durata mișcării. Această mișcare vă permite să lucrați în mod activ nu numai mușchii spatelui, ci și picioarele.
Deadlift
Poziția de plecare este aceeași cu mișcarea anterioară. Începeți să vă înclinați trunchiul înainte, îndoind ușor articulațiile genunchiului. În poziția finală a traiectoriei, spatele trebuie să fie paralel cu solul. Faceți o scurtă pauză și reveniți la poziția de pornire. Brațele ar trebui să rămână drepte pe toată durata mișcării.
Rânduri de gantere cu o singură mână, cu accent pe articulația genunchiului
Pentru a efectua această mișcare, aveți nevoie de o suprafață de susținere nivelată, cum ar fi o bancă sau un scaun. Așezați articulația genunchiului și mâna cu același nume pe suprafața de susținere. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă înclinați trunchiul înainte. Echipamentul sportiv este la mâna a doua, care este în jos. Începeți să ridicați gantera în sus datorită efortului mușchilor spatelui. După finalizarea numărului necesar de repetări, efectuați o mișcare cu cealaltă mână.
Rânduri de gantere cu o singură mână, cu accent
Poziția de plecare este în multe feluri similară cu mișcarea anterioară, dar este necesar să stați pe picioarele drepte, iar corpul este încă înclinat înainte. Începeți să ridicați echipamentul sportiv în momentul în care umărul nu este paralel cu solul.
Rânduri de gantere într-o poziție înclinată spre talie
Stai drept și îndoiți ușor genunchii. Țineți ganterele în brațele coborâte de-a lungul corpului. Apoi înclinați corpul în paralel cu solul. Din această poziție, începeți să ridicați echipamentul sportiv la centură. Când umerii sunt paraleli cu solul, faceți o scurtă pauză și reveniți la poziția inițială. Spatele trebuie să rămână plat și numai brațele se mișcă.
Dumbbell Bends
Stai drept, ținând proiectilul cu o mână. Începeți să efectuați coturi înainte ale corpului, coborând gantera la piciorul opus. În poziția finală inferioară a traiectoriei, este necesar să rămâneți câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială. Rețineți că această mișcare este concepută mai mult pentru a fi executată de fete și nu de bărbați.
Puteți face antrenamentele făcând exerciții cu gantere înapoi acasă pentru a combate excesul de greutate sau pentru a câștiga masa musculară. Numărul de seturi depinde de sarcina care vi se atribuie. Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți trei sau patru repetări în fiecare mișcare cu câte 20-25 de repetări în fiecare. Dacă sarcina este de a câștiga masă, atunci numărul de seturi va fi de la patru la cinci, cu 10-12 repetări în fiecare dintre ele. De asemenea, atunci când lucrați la masă, ar trebui să utilizați greutăți mari de funcționare.
După cum puteți vedea, exercițiile nu sunt foarte dificile în ceea ce privește tehnica lor. În același timp, la etapa inițială a antrenamentului, trebuie să acordați o atenție specială problemei efectuării corecte a tuturor exercițiilor. Nu utilizați greutăți mari în această perioadă.
În timpul săptămânii, vă va fi suficient să efectuați trei sau maximum patru sesiuni și nu mai multe. Dacă frecvența de antrenament depășește cea de mai sus, atunci nu veți progresa. Acest lucru se datorează nevoii organismului de a se odihni după exerciții intense.
Cu siguranță decideți să pompați nu numai mușchii spatelui, ci și alte grupuri. Există multe exerciții cu gantere pentru a vă ajuta să vă consolidați întregul corp. În fiecare lecție, trebuie să lucrați la un anumit grup de mușchi. Astfel, veți efectua exerciții cu gantere pentru spate acasă o dată timp de șapte zile.
De data aceasta va fi suficient pentru ca mușchii să se odihnească. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o răcire. Acest lucru este foarte important și puteți evita rănile care pot fi foarte grave. Nu trebuie să vă măriți în mod activ greutatea de lucru, deoarece acest lucru va duce la supraîntrenare. Trebuie să progresați încărcarea treptat pentru a obține rezultate bune din antrenamentele dvs. Iată toate recomandările care pot fi date persoanelor care decid să înceapă să efectueze un set de exerciții cu gantere pentru spate acasă.
Pentru mai multe informații despre cum să-ți construiești spatele cu gantere, vezi aici:
