Fiecare tip de fizic are propriile sale caracteristici de antrenament. Aflați cum să pompați un endomorf. Cum să te comporti în timpul exercițiilor și cum să mănânci? Specificitatea procesului de antrenament pentru diferite tipuri de corp este diferită. Articolul de astăzi va fi dedicat întrebării cum să pompăm un endomorf.
Caracteristicile endomorfului
Trebuie reamintit imediat că există trei tipuri de fizic: ectomorf, endomorf și mezomorf. Din punct de vedere al antrenamentului, câștigul de masă este mai bine dat mezomorfelor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că sportivii cu alte tipuri de corp nu vor putea crește în greutate.
Foarte des, antrenorii recomandă endomorfilor să crească sarcina aerobă și să reducă pauzele de odihnă între seturi. Cu acești pași, vor să reducă rezervele de grăsime ale sportivului. Doar oferind astfel de sfaturi, nimeni nu se gândește cât de grase pot fi asociate cu creșterea în greutate. La urma urmei, crescând sarcinile cardio, va trebui inevitabil să reduceți puterea. Un astfel de pas va duce doar la o scădere a eficienței câștigului de masă.
Dacă o persoană are o masă mare, atunci depunerile de grăsime ar trebui pur și simplu diluate cu mușchii și treptat figura va deveni atletică. De ce să îndepărtați grăsimea fără să vă îngrășați. În plus, pentru endomorfi este foarte dificil să lupte împotriva supraponderalității. Nimeni nu încearcă acum să se certe cu faptul că endomorfii au probleme cu supraponderalitatea. Dar trebuie să vă amintiți întotdeauna că creșterea în greutate și arderea grăsimilor sunt sarcini complet opuse. Pentru a arde excesul de grăsime, este necesar să accelerați procesele catabolice, inhibând astfel cele anabolice.
Pentru a arde grăsimile în mod eficient, trebuie să creați un deficit caloric în corpul dumneavoastră, în timp ce este necesar un exces de ele pentru a crește țesutul muscular. Acest postulat ar trebui amintit și alte afirmații nu ar trebui ignorate. Acest lucru funcționează la fel de eficient pe endomorfi ca și pe alte tipuri de corp. Singura diferență este viteza procesului de ardere a grăsimilor. Endomorfii sunt predispuși genetic să acumuleze celule adipoase. Acest lucru s-a întâmplat de-a lungul evoluției și singurul scop al acestui lucru a fost să asigure supraviețuirea umană în cazul întreruperilor puterii.
Printre principalele caracteristici ale endomorfului, trebuie evidențiate următoarele:
- Procese metabolice lente;
- Os larg;
- Mușchii mari și puternici;
- Cantități mari de exces de grăsime.
Principalul lucru aici, desigur, este procesele metabolice lente. Aceasta nu este o caracteristică bună sau rea, deoarece există avantaje și minusuri. Principalul avantaj al unui metabolism lent este capacitatea organismului de a stoca mai multă energie și substanțe nutritive, ceea ce contribuie la creșterea masei musculare, precum și la creșterea rezervelor de grăsime. În general, rata creșterii în greutate la endomorfi este practic aceeași ca la mezomorfe. Doar că nu este atât de evident din cauza excesului de grăsime.
Nutriția endomorfă
Pentru a rezolva această problemă, este necesar doar să accelerați metabolismul, iar cel mai simplu mod este de a realiza acest lucru datorită nutriției fracționate. Dacă majoritatea sportivilor sunt sfătuiți să mănânce de aproximativ șase ori pe zi, atunci endomorfii ar trebui să facă acest lucru de cel puțin 10 ori.
Datorită acestui fapt, procesele metabolice se vor accelera, mușchii vor începe să crească și grăsimile vor fi arse. Este important să ne amintim că, cu cât mâncați mai multe mese în timpul zilei, cu atât țesutul muscular crește mai repede și depozitele de grăsime dispar. Putem spune cu încredere că, folosind nutriția fracționată, endomorfii vor deveni proprietarii a aproape toate beneficiile mezomorfelor. Trebuie amintit că, în același timp, nu va funcționa pentru a câștiga în greutate și a arde grăsimi în același timp. Pentru aceste procese sunt folosite metode direct opuse. Este necesar să încercați să construiți masa musculară fără a crea rezerve suplimentare de grăsime. În acest sens, puteți oferi câteva sfaturi:
- Împărțiți mesele în cât mai multe dintre ele posibil;
- Creșteți cantitatea de compuși proteici consumați, pe baza calculului a 2-4 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală;
- Reduceți cantitatea de grăsimi din dietă cu până la 10%;
- Încercați să consumați mai multe omega-6 și omega-3;
- Consumați doar carbohidrați complecși, cum ar fi hrișca;
- Principala proporție de carbohidrați trebuie consumată după o sesiune de antrenament;
- Seara, consumați compuși proteici în loc de carbohidrați.
Procesul de formare Endomorph
Acum este momentul să treci la antrenament. Desigur, antrenamentul are și un anumit impact asupra proceselor metabolice. Sub influența încărcărilor cardio, metabolismul accelerează, atât în timpul sesiunii de antrenament în sine, cât și după aceasta. De fapt, principala recomandare de antrenament pentru ectomorfe va fi similară cu nutriția - exerciții fizice mai des și grăsimea va dispărea mai repede.
Trebuie remarcat faptul că nu trebuie să vă grăbiți la sală după acest sfat și să începeți să antrenați unul dintre grupurile musculare. Trebuie să vă împărțiți întregul corp în mai multe zile pentru a vă antrena. Când elaborați un program de instruire, ar trebui să acordați atenție celor trei postulate:
- Întregul corp va fi mai rău într-o zi decât corpul inferior astăzi și corpul superior mâine.
- Schema de împărțire 6 + 1 este mai eficientă decât schema de împărțire cu o zi de odihnă;
- O împărțire dublă este mai utilă decât o împărțire simplă.
Esența recomandării de mai sus este foarte simplă - încărcați-vă corpul și mâncați mai des pentru a crește viteza proceselor metabolice. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați că dieta dvs. ar trebui să fie de înaltă calitate (mai mulți compuși proteici și mai puține grăsimi), iar antrenamentul trebuie să fie rezonabil (corpul ar trebui să aibă timp să se recupereze în pauzele dintre sesiunile de antrenament).
Dacă vorbim despre recomandări specifice privind construcția procesului de formare, atunci putem spune următoarele:
- Distribuiți grupele musculare pe cât mai multe zile posibil (un grup se antrenează la fiecare 5-7 zile);
- Faceți mai multe exerciții de bază;
- Pentru fiecare set, efectuați 6 până la 8 repetări, maxim 12 repetări;
- Pentru grupurile musculare mari, opriți-vă pentru odihnă timp de 1,5 până la 2 minute, pentru grupurile mici un minut va fi suficient;
- Utilizați abordarea clasică în fiecare sesiune de antrenament - efectuați de la 2 la 4 exerciții, câte 4 abordări;
- În această din urmă abordare, puteți folosi antrenamentul pentru a eșua.
Pentru mai multe informații despre antrenamentul și nutriția endomorfilor, consultați acest videoclip:
