Cum să antrenezi deltele pentru a dezvolta 3 grinzi simultan? Dacă doriți umeri de titan, verificați abordarea corectă pentru antrenarea acestui grup muscular. Înainte de a începe o conversație despre cum să pompați trei pachete de delte simultan, ar trebui să vă amintiți câteva postulate de antrenare a mușchilor umerilor:
- Centura de umăr a fetelor răspunde semnificativ mai repede la antrenament în comparație cu mușchii corpului inferior. Acest lucru face munca delt mai ușoară și necesită mai puțin efort decât fesierile.
- Umerii largi, într-o oarecare măsură, permit neutralizarea imperfecțiunilor de dezvoltare ale figurii, reducând vizual dimensiunea taliei.
- Dacă sunteți proprietarul unor umeri frumoși, atunci puteți purta în siguranță un tricou deschis.
- Cu umeri largi, șoldurile par vizual mai înguste.
Adesea, fetelor le este frică să-și bată umerii, crezând din greșeală că vor crește rapid. Aceasta este o concepție greșită, deoarece doar ani de antrenament pot schimba dramatic lățimea umerilor.
Complex pentru dezvoltarea deltelor
După cum s-ar putea să știți deja, deltele sunt alcătuite din trei secțiuni: frontală, spate și mijlocie. Secțiunile frontale și mijlocii la majoritatea oamenilor sunt mai dezvoltate de la naștere. Secțiunea anterioară este destinată ridicării și rotirii articulației umărului, cea din mijloc pentru răpirea acesteia, iar secțiunea posterioară întoarce articulația în lateral și o îndreaptă. Deoarece deltele sunt strâns legate de trapez, antrenarea acestor mușchi separat este foarte dificilă. Și acum să trecem la descrierea exercițiilor incluse în complex pentru dezvoltarea deltelor.
Ridicarea brațelor într-o poziție înclinată folosind simulatorul
Exercițiul se efectuează în trei seturi de câte 15 repetări. Între seturi, ar trebui să faceți o pauză de odihnă de treizeci de secunde. Secțiunea din spate a deltelor este implicată în lucrare.
- Atașați ghidonul în crossover la blocurile inferioare și stați între ele. În acest caz, picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, iar articulațiile genunchiului trebuie să fie ușor îndoite.
- Înclinați corpul astfel încât să fie paralel cu solul. Mâinile ar trebui să fie în jos, cea dreaptă ține mânerul blocului stâng, iar cea stângă ține mânerul celui drept.
- Răspândiți planta în lateral și cât mai sus posibil.
- În punctul cel mai de sus al traiectoriei, faceți o pauză pentru o secundă.
Răpirea mâinilor alternativ
Este necesar să efectuați trei seturi de 15 repetări. Există o pauză de 30 de secunde între seturi. Exercițiul vizează dezvoltarea deltelor laterale și parțial posterioare.
- Luați mânerul simulatorului într-o mână și îndreptați-vă. Mâna liberă ar trebui să se sprijine pe coapsă, iar mâna de lucru ar trebui să fie în fața ta.
- Trageți blocul de dvs. și sus.
Faceți exercițiul pentru fiecare braț separat.
Creșterea ganterelor laterale într-o înclinație
Exercițiul urmărește să rezolve partea din spate a deltelor și ajută la conferirea formei necesare. Picioarele sunt la nivelul umerilor și ușor îndoite la articulațiile genunchiului.
- Înclinați-vă corpul înainte, menținând în același timp arcul natural al spatelui. Mâinile cu gantere ar trebui să fie ușor îndoite la articulația cotului.
- Îndepărtați-le și asigurați-vă că coatele nu se mai apleacă. De asemenea, este important ca lamele să nu se unească în punctul cel mai de sus al traiectoriei. Când faceți exercițiul, nu utilizați greutăți maxime de lucru, deoarece acest lucru va afecta negativ tehnica.
Faceți trei seturi de 15 repetări și întrerupeți 30 de secunde între seturi.
Ridicarea brațelor din exteriorul coapsei
Conceput pentru dezvoltarea deltelor laterale. Picioarele sunt ușor îndoite la articulațiile genunchiului și sunt lărgite la nivelul umerilor.
- Extindeți umerii și împingeți ușor corpul înainte. Brațele trebuie să fie în jos și ușor îndoite la articulațiile cotului.
- Ridicați brațele până la nivelul umerilor. După o pauză în partea de sus a traiectoriei, reveniți la poziția de pornire.
Exercițiul se efectuează în trei seturi de câte 15 repetări.
Presă pe bancă cu gantere în poziție în picioare
Poate că acesta este cel mai bun dintre toate exercițiile care vizează dezvoltarea deltelor medii și anterioare. Echipamentul sportiv este situat la nivelul umerilor, cu palmele orientate una spre cealaltă. Strângeți ganterele în sus și în același timp rotiți palmele înainte. Faceți trei seturi de 15 repetări.
Caracteristicile complexului de antrenament delta
Se recomandă efectuarea exercițiilor în ordinea indicată. Dacă acest complex nu are efectul adecvat asupra dvs., atunci este necesar să faceți unele ajustări, adaptându-l la caracteristicile corpului dumneavoastră.
Primul lucru la care ar trebui să fiți atenți în absența unui rezultat este nivelul de încărcări. Este probabil că dați o sarcină insuficientă sau excesivă. Sarcinile mari sunt adesea cauza congestiei musculare generale și sunt foarte ușor de diagnosticat.
Este important să se ia în considerare faptul că, atunci când se antrenează centura de umăr, tehnica de exerciții este foarte importantă. Deltele se pot răni foarte ușor și pot dura mult timp până se recuperează. Acordați o atenție specială tehnicii, nu creșterii în greutate. De asemenea, trebuie amintit faptul că corpul fiecărei persoane este individual și brâul de umăr, de asemenea. Din acest motiv, ar trebui să faceți fiecare exercițiu cu o greutate minimă pentru a înțelege cum va răspunde articulația umărului la acesta. Dacă apare durerea, exercițiul trebuie exclus din programul de antrenament. Ar trebui să efectuați doar mișcări care nu vă cauzează disconfort articulațiilor.
Pentru a obține efectul maxim de la acest complex, puteți recomanda, de asemenea, o versiune simplificată a acestui program. Desigur, acesta este un concept condiționat, deoarece este necesar să lucrați din greu și intens. Puteți utiliza versiunea simplificată nu mai mult de o dată pe lună și efectuați doar două exerciții cu intensitate ridicată. Aceste exerciții sunt:
- Ridicând brațele către părțile laterale ale coapsei.
- Creșterea ganterelor în pantă.
Acestea ar trebui realizate în 10 seturi de câte 15 repetări. Odihnește-te aproximativ 30 de secunde între seturi, iar pauza între exerciții este de cinci minute.
Folosind acest complex, nu va mai trebui să întrebați cum să pompați trei grinzi delta simultan.
Pentru mai multe informații despre cum să pompezi în mod eficient deltele, vezi acest videoclip:
