Aflați cum să vă exercitați în timpul iernii pentru a vă maximiza imunitatea și a vă dezvolta corpul. Mulți oameni aleg să alerge din toate sporturile disponibile. Cu toate acestea, odată cu debutul iernii, cei mai mulți dintre ei preferă să-și agațe adidașii pe un cui. Nu încercăm să-i condamnăm, deoarece vremea geroasă în afara ferestrei nu este prea propice joggingului. Este mult mai plăcut să faci asta pe vreme însorită.
Trebuie admis că educația fizică în timpul iernii în aer liber este semnificativ diferită de sportul din vară. Desigur, acest lucru nu se referă la latura tehnică a alergării, ci la condițiile meteorologice. Pe lângă faptul că sunteți rece afară, fiți conștienți de posibilele suprafețe alunecoase.
Desigur, educația fizică pe stradă iarna nu este potrivită pentru toată lumea. Se pare că medicii nu recomandă fetei să practice în afara situațiilor în care temperatura scade sub 15 grade. În această situație, cea mai bună opțiune ar fi să te antrenezi în interior cu aparate cardio. Pentru bărbați, joggingul de iarnă poate fi o modalitate de a crește rezistența diferitelor sisteme ale corpului.
Pentru a decide singur dacă este necesar să participați la educație fizică iarna pe stradă, în special jogging, este necesar să luați în considerare toate avantajele și dezavantajele unui astfel de antrenament. Să începem cu factorii care vă pot complica alergarea:
- Condițiile meteo - vânt, îngheț și nori.
- Boală - Este foarte ușor să vă îmbolnăviți la temperaturi scăzute.
- Pericol de rănire - aderența pantofului pe suprafața drumului este slabă.
- Cantități mari de îmbrăcăminte - Cantități mari de îmbrăcăminte trebuie utilizate pentru a rezista la temperaturi scăzute.
- Activitate solară redusă - durata zilei este scurtă, iar soarele nu este suficient de activ.
- Concentrație scăzută de endorfine - iarna, organismul sintetizează semnificativ mai puțini hormoni endorfini.
- Dorință scăzută de a face mișcare - Iarna, din cauza activității solare reduse, dorința de a face mișcare scade.
- Lipsa companiei - iarna este mult mai dificil să îi găsești pe cei care vor să facă o alergare comună.
Cu toate acestea, exercițiile în aer liber în timpul iernii au și avantajele sale:
- Corpul este perfect temperat - te adaptezi rapid la temperaturi scăzute, iar în viitor le vei putea tolera mai bine.
- Activitatea sistemului imunitar crește - sistemul imunitar se adaptează la joggingul de iarnă, capacitatea acestuia de a combate diferite boli este îmbunătățită.
- Crește rezistența - nevoia de a folosi haine grele contribuie la creșterea rezistenței.
- Funcționarea sistemului respirator este îmbunătățită - din nou datorită cantității mari de îmbrăcăminte și a aerului înghețat, capacitatea funcțională a căilor respiratorii este crescută.
- Antrenamentul mușchilor cardiaci - accelerează fluxul sanguin.
- Calitatea compoziției sanguine se îmbunătățește - aerul rece favorizează lichefierea sângelui și, la rândul său, reduce riscurile de blocare a vaselor de sânge. De asemenea, trebuie amintit pentru a îmbunătăți ventilația plămânilor.
- Apare un sentiment de veselie - după ce faci educație fizică iarna pe stradă, te vei simți vesel mult timp.
Iată principalele avantaje și dezavantaje ale sporturilor în aer liber în timpul iernii. Deși acum am vorbit despre alergare, toate cele de mai sus sunt valabile pentru majoritatea sporturilor.
Cum să organizezi jogging în aer liber iarna?
Pentru ca orele de educație fizică de pe stradă să fie cât mai eficiente posibil, este necesar să respectați mai multe reguli.
- Traseu de jogging. Înainte de a începe o lecție, ar trebui să vă planificați traseul cursei în avans. Pentru a face acest lucru, puteți merge pe traseul posibil cu o zi înainte de antrenamentul planificat. Acordați atenție terenului, prezenței cărărilor bine călcate și durata estimată a cursei.
- Temperatura aerului. Depinde de dvs. să decideți oportunitatea antrenamentului în aer liber, în funcție de temperatură. Am observat deja că fetelor nu li se recomandă să alerge dacă temperatura aerului scade sub 15 grade sub zero. Bărbații transferă deseori antrenamentele în interior, când temperatura din exterior este de 20-15 grade sub zero. În primul rând, ar trebui să folosiți bunul simț atunci când luați o decizie.
- Încălzire. Trebuie să vă amintiți că mușchii sunt mai vulnerabili la rănire iarna decât vara. Este mai evident că se află într-o stare „rece” înainte de începerea antrenamentului. Pentru a reduce riscul de rănire, trebuie să le frământați corect. Faceți o încălzire articulară de cinci minute înainte de a începe exercițiile în aer liber în timpul iernii.
- Echipamente pentru sporturi în aer liber iarna. Vom face un articol separat pe această temă, dar câteva cuvinte mai trebuie spus acum. Este foarte important să alegeți echipamentul potrivit pentru exerciții în aer liber iarna. Astăzi, în magazinele de articole sportive puteți cumpăra haine speciale concepute pentru antrenament în astfel de condiții. Este semnificativ mai eficient și mai confortabil în comparație cu puloverele și puloverele obișnuite pe care ar trebui să le purtați. Este foarte important să protejați toate părțile ventilate ale corpului, cum ar fi capul și brațele. Lenjeria de corp termică și pantofii cu țepi sunt îmbrăcăminte optimă pentru joggingul de iarnă. De asemenea, atunci când alegeți haine, trebuie amintit că, în timpul alergării, temperatura corpului crește în medie cu zece grade. Astfel, dacă în afara ferestrei minus 15, atunci îmbracă-te ca și cum gerul ar fi doar minus 5. Nu vei sta într-un singur loc, ci te vei mișca activ.
- Intensitatea și durata antrenamentului. Nu utilizați imediat joggingul de mare intensitate și acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu au fost implicate anterior în activități fizice în afara iernii. Programați-vă antrenamentele, crescând treptat durata și intensitatea. Vă recomandăm să începeți cu câteva antrenamente pe tot parcursul săptămânii, cu o durată de cinci minute. Creșteți treptat sarcina, dar nu stați la rece mai mult de 40 de minute. Dacă vorbim despre intensitatea alergării, depinde în mare măsură de nivelul dvs. de antrenament, dar totuși merită să ne concentrăm asupra joggingului ușor. Acest lucru vă va permite să respirați prin nas, astfel încât să nu vă răciți.
- Muzică. Desigur, jucătorul nu este un atribut obligatoriu, dar muzica veselă în timpul unei alergări cu siguranță nu va fi de prisos. De asemenea, trebuie spus că dispozitivul dvs. muzical nu trebuie să fie greu.
- Cum să închei cursurile. Vă recomandăm să vă terminați antrenamentul în apropierea casei sau a unei alte camere calde. Când sunteți acasă, scoateți-vă imediat hainele sport și uscați-le. În plus, ar trebui să faceți un duș cald și să beți aproximativ jumătate de litru de apă. O masă completă ar trebui să aibă loc nu mai devreme de 60 de minute după terminarea antrenamentului. Înainte de asta, puteți bea suc proaspăt stors sau puteți mânca fructe.
Cum să faci antrenament pe stradă iarna?
Astăzi, antrenamentul devine din ce în ce mai popular și adesea sportivii continuă să se antreneze iarna. Acum vom încerca să vă spunem cum să organizați cel mai bine un astfel de antrenament. Pentru mulți sportivi, activitățile în aer liber, chiar și la minus 20, sunt mai plăcute în comparație cu perioada de vară. După cum am spus deja, avantajele și dezavantajele practicării sportului în timpul iernii în aer liber sunt aproximativ aceleași pentru toate disciplinele și nu ne vom mai repeta, vorbind din nou despre ele. Să vorbim mai bine despre regulile pentru organizarea antrenamentelor de iarnă.
- Evitați supraîncălzirea. Principala greșeală a majorității sportivilor începători atunci când fac educație fizică în aer liber iarna este supraestimarea frigului. Drept urmare, ei folosesc o mulțime de haine, ca și când ar fi mers doar la frig. Acest lucru duce la supraîncălzirea severă a corpului, iar antrenamentul devine rapid inconfortabil.
- Folosiți haine stratificate. Fiecare strat de îmbrăcăminte trebuie să-și facă propriile lucruri. Stratul inferior este lenjerie termică, care elimină perfect transpirația de pe piele. În loc de pulovere și pantaloni, este mai bine să folosiți salopete pentru a proteja corpul de vânt.
- Nu folosiți îmbrăcăminte din bumbac. Astăzi este obișnuit să vezi reclame pentru îmbrăcăminte specială din bumbac pentru sporturi în aer liber iarna. În general, îl puteți folosi dacă finanțele o permit. Costul unei astfel de îmbrăcăminte este destul de mare și puteți folosi cu ușurință îmbrăcăminte sintetică. Cu toate acestea, alegeți una care să nu absoarbă umezeala și să se usuce rapid.
- Protejează-ți capul. O atenție deosebită trebuie acordată părților expuse ale corpului. Când antrenamentul dvs. se va face pe vreme rece cu vânt puternic, protejați-vă membrele și capul. Amintiți-vă, indiferent cât de intens este antrenamentul dvs., nasul și urechile pot provoca degerături în îngheț sever. Dacă afară este îngheț sever, atunci ar trebui să folosiți o mască specială.
- Intensitatea antrenamentului. Trebuie să vă amintiți că organismul cheltuie mult mai multă energie în frig decât în sezonul cald. Dacă aveți un fizic slab, atunci în anumite situații este logic să reduceți sarcina. Când vă odihniți între seturi, nu stați niciodată într-un singur loc. Pentru a nu răcori corpul, mergeți și fluturați mâinile.
Aveți grijă dacă este înghețat pe stradă. Acest lucru este extrem de periculos, deoarece căderea pe o suprafață dură poate duce la vătămări grave. Aveți grijă în timpul alergărilor de încălzire, al lansărilor și al săriturilor de pe bară. Să ne reamintim din nou că trebuie doar să respiri prin nas.
Următorul videoclip oferă mai multe informații despre antrenamentul extrem de iarnă:
