Antrenamentele în aer liber, principalele lor avantaje, modul de alegere a unui loc, timp, regim alimentar și de băut, selecția corectă a îmbrăcămintei pentru exerciții fizice pe timp rece, o încălzire și un set de activități sportive, reguli de siguranță. Desigur, ca orice activitate, antrenamentul sportiv în aer liber are dezavantajele sale, inclusiv o mare probabilitate de a se îmbolnăvi, condiții incomode și prezența unor spectatori curioși. Cu toate acestea, dacă sunt îndeplinite o serie de condiții, aceste momente pot fi parțial excluse.
Există o serie de îndrumări pentru ca corpul dumneavoastră să se bucure și să beneficieze de activitățile în aer liber. Sunt simple și ușoare și nu necesită niciun efort de la dvs.
Cum să găsești un loc pentru sporturi în aer liber
Înainte de a începe cursurile, trebuie să decideți unde vă veți antrena. Pentru a face acest lucru, faceți o plimbare prin zonă și alegeți locul cel mai potrivit pentru dvs. Poate fi un teren special de sport sau un stadion, unde este asigurată prezența barelor orizontale, benzilor de alergare și a altor echipamente sportive.
Dacă nu există un astfel de loc lângă casa ta, atunci optează pentru un parc, pătrat, aterizare regulată etc. Principalul lucru este că este curat, nu există sticlă spartă, pietre, bețe și alte resturi. În plus, nu ar trebui să alegi locuri foarte izolate pentru a nu-ți pune viața în pericol, mai ales în orele întunecate ale zilei.
Faceți-vă timp pentru a găsi cea mai potrivită potrivire pentru exercițiile dvs. Când locul este selectat, este necesar să se decidă asupra regimului de instruire.
Cel mai bun timp pentru exerciții în aer liber
Se recomandă alocarea orelor de dimineață și seară pentru sport. Cu toate acestea, un program individual de viață nu permite întotdeauna exerciții fizice în astfel de perioade. Prin urmare, trebuie să alegeți timpul pentru dvs. și pentru sport, pornind de la propriile caracteristici și regim.
Pentru „bufnițele” care nu își pot refuza un vis dulce de dimineață, orele de seară vor fi optime. Larks, pe de altă parte, se poate exercita dimineața.
Dacă nu vă pasă când să vă ridicați, atunci este mai bine să alegeți dimineața. Acest lucru se datorează faptului că aerul nu este atât de plin de gaze de eșapament, nu există spectatori curioși pe străzi. De asemenea, orele de dimineață sunt mai utile pentru practicarea sportului, deoarece exercițiul fizic vă va umple corpul cu vigoare pentru întreaga zi de lucru.
Sfaturi nutriționale pentru pregătirea vremii reci
Alimentația unei persoane joacă un rol important în viața sa, mai ales dacă decideți să îmbunătățiți starea musculară prin activități în aer liber. În acest caz, trebuie să faceți anumite ajustări ale dietei.
În sezonul de iarnă, corpul nostru se confruntă cu o lipsă acută de minerale și vitamine utile, pe care alteori le obținem din fructe și legume. Aportul de complexe de vitamine suplimentare va ajuta la corectarea acestei situații. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți implicat în sport și exerciții fizice. Corpul dumneavoastră ar trebui să primească întreaga cantitate de substanțe nutritive după exerciții.
În aerul proaspăt pe vreme rece, corpul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru munca țesutului muscular, ci și pentru încălzirea corpului. Pentru ca energia sa să fie suficientă pentru aceasta, este necesar să se introducă în dietă alimente bogate în proteine: cereale, carne de pește și carne de pasăre, produse lactate, legume.
Scuturările de proteine sunt o sursă bună de energie. Dar alimentele ușor digerabile sunt cel mai bine excluse din dietă sau lăsate la întâlniri într-o companie prietenoasă.
Aportul de alimente trebuie să fie cu 1, 5-2 ore înainte de curs. Dar după un antrenament reușit, puteți face o gustare ușoară cu legume sau fructe. Nu este recomandat să consumați alimente mai grele.
Amintiți-vă că cu 1, 5 ore înainte de cursuri, este necesar să se excludă aportul de cafea naturală, mâncare prăjită, condimentată sau afumată, fast-food etc.
Regim de băut pentru sport pe vreme rece
Un punct important în dieta oricărei persoane este regimul corect de băut. Ar trebui să beți până la 3 litri de apă pe tot parcursul zilei. Dacă este posibil, începeți-vă ziua cu două pahare de apă caldă, sorbite pe stomacul gol la intervale regulate.
Când faceți exerciții în aer liber în sezonul rece, nu uitați de cantitatea suficientă de lichid consumată. Mergând la studiu, asigurați-vă că luați cu voi un termos cu băutură caldă. Apa minerală necarbonatată, infuzia de plante etc. sunt perfecte pentru acest lucru. Vă rugăm să rețineți că nu construiți pentru a lua cu voi cafea, ceai, apă cu coloranți, arome, gaze. Temperatura optimă de băut este de 36-37 de grade.
Se recomandă să beți o dată la 20 de minute. Dacă nu puteți lua apă cu dvs., beți multă apă înainte și după curs. Astfel, îți vei restabili echilibrul de apă, care va fi deranjat de transpirația abundentă.
Pentru a preveni înghețarea apei și provocarea răcirii, nu folosiți sticle de plastic, chiar și cele speciale pentru sport. Termosul este cel mai potrivit pentru aceste scopuri. Le puteți cumpăra în același loc în care se vând îmbrăcăminte sportivă.
Selecție de îmbrăcăminte sport și încălțăminte pentru antrenament în aer liber
Hainele, în care vă veți antrena în aer curat, ar trebui să fie confortabile, spațioase, să nu vă împiedice mișcarea și să fie confecționate din țesături speciale. În plus, trebuie să fie liber să treacă aerul. Acest lucru va elimina posibilitatea supraîncălzirii de la căldură și umiditate generate în timpul exercițiului. Când mergeți la o lecție pe vreme rece, merită să vă îmbrăcați lenjerie termică pe corp, apoi tricotaje din țesături naturale, iar deasupra - o jachetă și pantaloni din material rezistent la vânt. Când faceți exerciții pe vreme rece, straturile sunt importante. Este indicat să nu economisiți bani și să alegeți îmbrăcăminte sport de la mărci cunoscute.
Amintiți-vă că ținuta dvs. trebuie să includă o pălărie, eșarfă, mănuși sau mănuși. Acest lucru vă va menține mâinile, fruntea și urechile libere de hipotermie și pierderi de căldură.
Pantofii sport sunt un alt punct culminant. Adidașii de vară sau cizmele obișnuite nu trebuie utilizate pentru antrenament pe vreme rece. În primul caz, picioarele tale vor îngheța, în al doilea, mușchii și articulațiile pot fi deteriorate din cauza distribuției necorespunzătoare a încărcăturilor. Nu vă zgâriți, cumpărați niște adidași de iarnă impermeabili. Acest lucru vă va permite să vă antrenați când există zăpadă sau bălți în afara ferestrei.
Vreme optimă pentru exerciții în aer liber
Activitatea fizică pe stradă ar trebui să fie, mai presus de toate, plăcută și să vă îmbunătățească sănătatea, nu să o submineze. Dacă în afara ferestrei este minus 15, ploaie, furtună de zăpadă și vânt puternic, atunci merită să transferați exercițiile într-o cameră încălzită. Deși dacă sunteți un fan al educației spartane, atunci aceste momente nu vă vor deranja.
Antrenorii de fitness denumesc condițiile optime pentru exerciții în aer liber:
- Temperatura de până la -9 grade;
- Vreme uscata;
- Lipsa vântului.
Cu astfel de indicatori puteți petrece câteva ore afară și nu înghețați. Veți putea face o încălzire completă, alergând, în timp ce observați respirația corectă.
Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să vă desfășurați activități fizice cu vânt puternic. Nu vă va permite să respirați corect și vă va agrava rezultatele antrenamentului.
Respirație adecvată în timpul exercițiilor fizice pe vreme rece
Orice activitate fizică trebuie efectuată cu o respirație adecvată. Nu poate fi doborât sau rupt la ritmul dorit. În caz contrar, eforturile depuse vor fi ineficiente.
Pentru activitățile în aer liber din timpul sezonului rece, această regulă este deosebit de importantă. Când faceți activitate fizică, puteți inhala doar prin nas. Dar ieșirea se poate face cu gura. Dacă nu puteți respecta această regulă, atunci este mai bine să opriți sau să schimbați ritmul.
Pentru a evita răcirea excesivă a căilor respiratorii superioare, se poate folosi o eșarfă sau o mască suplimentară. Cu toate acestea, este imposibil să schimbați modul de respirație în acest caz.
Dacă simțiți brusc respirația, durerea în lateral sau alt disconfort, cel mai bine este să vă opriți și să faceți puțină încălzire, jogging ușor sau sărituri. După ce respirația a devenit uniformă, puteți continua să faceți mișcare, doar într-un ritm mai blând.
Regulile de încălzire și antrenament în aer liber
Orice exercițiu fizic ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară. Acest lucru vă va permite să vă încălziți mușchii, să intrați într-un ritm de respirație și să vă întindeți articulațiile. Acest lucru este valabil mai ales în aerul proaspăt pe vreme rece: mușchii ar trebui să fie bine încălziți pentru a evita rănirea.
Cu toate acestea, nu faceți încălzirea prea mult și greu. La urma urmei, trebuie doar să „revigorați” ușor corpul și să nu vă udați sub haine. Cele mai frecvente exerciții de încălzire sunt învârtirea, săriturile, joggingul în loc, întoarcerea corpului.
După ce corpul tău este întins, poți începe să faci mișcare direct. Amintiți-vă, atunci când faceți exerciții în aer liber, mai ales în sezonul rece, ar trebui să alternați exerciții. Acest lucru va permite unui grup muscular să funcționeze în timp ce alții se odihnesc. Nu face pauze lungi.
Rata de efort este foarte influențată de temperatură. Cu cât este mai jos, cu atât mișcările tale ar trebui să fie mai măsurate și mai monotone. Acest lucru va evita transpirația abundentă cu răcirea în continuare a corpului.
Timpul pe care îl alocați pentru a efectua un set de exerciții ar trebui, de asemenea, să fie reglementat conform regulii: cu cât temperatura este mai scăzută, cu atât seturile sunt mai scurte.
Tipuri de exerciții în aer liber
Cel mai frecvent tip de exerciții în aer curat și, în orice moment al anului, este joggingul. Măsurat și uniform, întărește perfect toate grupele musculare, exercită sarcina necesară asupra sistemului cardiovascular și dezvoltă plămânii. În plus, nu necesită site-uri speciale. Puteți alerga de-a lungul cărărilor parcului, pieței sau străzilor fără trafic activ. Dacă nu puteți alerga, alegeți o plimbare sau o varietate de exerciții de forță. Dacă aveți o bicicletă sportivă și un parc curat adecvat în apropiere, atunci este foarte posibil să mergeți cu ea în sezonul de iarnă, dacă vremea este favorabilă. Ar trebui să spunem și despre fitnessul în aer liber. Acest sport presupune să faci exerciții în timp ce stai culcat. Prin urmare, pe lângă îmbrăcămintea sport, veți avea nevoie de un covor special și un loc fără pietre, ramuri și alte resturi. O opțiune excelentă în acest caz ar fi un teren de sport cu bare orizontale și bănci pentru cursuri. Pe astfel de site-uri, puteți combina cu succes exerciții pe bare orizontale, de exemplu, diverse trageri, cu exerciții în poziție orizontală - flotări, balansarea presei. Squats vor fi, de asemenea, utile, mai ales dacă există posibilitatea de a lua un agent de cântărire (balansuri, greutăți, gantere). Mai puțin eficiente decât fitnessul sunt sporturile tradiționale de iarnă: schi, patinaj, snowboard etc. Dezavantajul lor semnificativ este limitarea capacităților materiale și meteorologice. Echipamentul complet pentru sporturi de iarnă nu este ieftin. Și nu găsești întotdeauna un loc pentru o astfel de pregătire. Indiferent de tipul de sport de iarnă pe care îl alegeți pentru dvs., eficacitatea acestuia va fi vizibilă numai dacă sunt respectate regulile și cerințele de bază, inclusiv siguranța.
Reguli de siguranță pentru sport pe vreme rece
Vei merge la sport la aer curat singur, fără antrenor. Prin urmare, nu trebuie să alegeți singuri complexe grele care pot duce la răniri, entorse sau vânătăi. La urma urmei, se poate întâmpla să nu existe nicio persoană în apropiere care să vină în ajutor.
Iarna, se întunecă devreme, deci este mai bine să vă antrenați în timpul zilei. Dacă nu puteți aloca timpul specificat pentru exerciții, merită să luați în considerare transferul activității la sala de sport. Vara, le puteți reînnoi în natură.
Încercați să evitați locurile orbe și cărările pentru a evita întâlnirile neplăcute. De asemenea, nu alegeți locuri lângă autostrăzi pentru studii. Abundența gazelor de eșapament nu va contribui la sănătatea dumneavoastră.
Cum să te antrenezi în aer liber - urmărește videoclipul:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Exercițiul în aer liber, în special în timpul sezonului rece, este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea, de a vă exercita puterea de voință și de a vă îmbunătăți silueta. Respectați regulile de instruire, astfel încât procesul să fie cât mai fructuos și mai sigur posibil.
