Aflați cum să practicați schiul corect, vă vom spune și despre tehnicile de schi și de ce merită să faceți acest sport. Acest articol va fi util pentru schiorii începători, precum și pentru sportivii care decid să se întoarcă la cursuri după o lungă pauză. Vom încerca să vă spunem cât mai detaliat posibil cum ar trebui structurat antrenamentul de schi și cum ar trebui să procedeze sportivii începători.
Având în vedere publicul țintă al articolului, nu vom vorbi despre metode complexe de formare, susținându-le cu rezultatele cercetărilor științifice. Dacă aveți multă experiență de formare, atunci acest articol nu este și pentru dvs. Astăzi vom acorda atenție doar conceptelor și principiilor de bază ale organizării antrenamentelor de schi pentru începători.
Principiile de bază ale organizării antrenamentelor de schi
Principala calitate pe care trebuie să o aibă un sportiv care participă la schi fond este rezistența. Pentru a dezvolta această calitate, un sportiv trebuie să efectueze cantități mari de muncă pe o perioadă lungă de timp, cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 120 și 130 de bătăi pe minut. O astfel de muncă măsurată ar trebui să dureze aproximativ o oră și jumătate sau două ore.
În acest caz, este important să nu simțiți tensiune musculară puternică și dificultăți de respirație. Dacă o persoană aleargă într-un ritm scăzut pentru o lungă perioadă de timp sau, să zicem, face o plimbare cu bicicleta, atunci se activează diferite procese în mușchi și inimă, ceea ce duce la anumite modificări. Nu uitați că inima este și un mușchi. Drept urmare, corpul se adaptează la o astfel de muncă pe termen lung.
Mușchiul inimii este întins, ca să zicem, ceea ce duce la o creștere a volumului său intern. Pentru schiorii profesioniști, bicicliștii sau alergători de maraton, mușchiul inimii poate fi de până la trei ori dimensiunea inițială pe parcursul antrenamentului lor! Datorită acestui fapt, inima este capabilă să pompeze mai mult sânge într-o singură contracție, ceea ce duce la o scădere a numărului de bătăi într-un minut.
Mai mult, acest lucru este tipic nu numai pentru acele situații în care sportivul este activ, ci și în momentele de odihnă. Dacă ritmul cardiac mediu al unei persoane obișnuite în repaus este de la 60 la 70 de bătăi, atunci un atlet antrenat nu are mai mult de 50. De exemplu, un ciclist faimos ca Miguel Indurain a avut o frecvență cardiacă de odihnă de doar aproximativ 26-30 de bătăi pe minut …
Situația este similară în timpul antrenamentelor de schi. Dacă pentru schiorii începători mușchiul inimii sub influența efortului fizic face aproximativ 190 de contracții pe minut, atunci pentru un sportiv experimentat pulsul nu depășește 150 de bătăi.
Nu apar modificări mai puțin semnificative la nivelul mușchilor sportivului. Devin mai puternici și mai rezistenți. De asemenea, crește numărul vaselor de sânge din țesutul muscular pentru a îmbunătăți aprovizionarea cu oxigen. Drept urmare, mușchii unui schior antrenat pot lucra activ timp de câteva ore fără a obosi. Deoarece plămânii iau, de asemenea, un rol activ în muncă, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii lor. Astfel, schiorul poate respira mai mult aer pentru a alimenta complet corpul. De asemenea, atunci când organizați antrenamentele de schi, trebuie să acordați atenție dezvoltării rezistenței la forță, astfel încât să vă puteți mișca brațele și picioarele pentru o lungă perioadă de timp fără a obosi.
Cum să vă măriți viteza de schi?
Trebuie să înțelegeți că există multe modalități de a îndeplini sarcina în fața dvs. Mai mult, metodele de antrenament de schi pe care le utilizați pot diferi semnificativ între ele, dar cu ajutorul lor veți obține rezultate similare. Unii sportivi preferă să utilizeze mai multe sesiuni de intervale, acoperind un număr mare de distanțe în fiecare antrenament. La rândul lor, altor schiori se bucură să petreacă timp la sală.
Dacă vorbim despre schema clasică pe care este construit antrenamentul de schi, atunci mai întâi trebuie să creșteți rezistența și apoi să treceți la creșterea calităților de viteză. Astfel, la început trebuie să parcurgi distanțe mari într-un ritm scăzut. Sub conceptul de „ritm scăzut”, ar trebui să înțelegem depășirea, de exemplu, a zece kilometri în 60 de minute. Acest lucru se datorează faptului că vă puteți îmbunătăți rezistența doar lucrând cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 120 și 130 de bătăi.
Când vă alergați, nu acordați atenție altor joggers. Fiecare are propriile sale obiective și obiective, ceea ce implică utilizarea unei viteze diferite de mișcare. Este destul de evident că veți avea nevoie de un monitor de ritm cardiac sau de o aplicație specială pentru ca smartphone-ul dvs. să conducă cursuri.
În primele patru luni de antrenament (mai-august), antrenamentul dvs. ar trebui să includă jogging măsurat, mersul cu bicicleta și mersul pe jos imitație de urcare cu stâlpi. În iulie, puteți înlocui bicicleta cu schiuri cu role. Toate acestea vă vor permite să puneți bazele rezistenței în timpul verii, iar în toamnă să începeți să dezvoltați calități de viteză.
Antrenament la schi pentru începători: caracteristici
Acum puteți spune mai detaliat direct despre procesul de antrenament al schiorului. Vom pleca de la presupunerea că cititorii noștri nu numai că fac sport, ci lucrează sau studiază. Drept urmare, ei se pot antrena doar seara și în weekend.
Începând din aprilie, când zăpada s-a topit și sezonul de schi s-a încheiat, începe perioada de tranziție. După sfârșitul sezonului, majoritatea sportivilor din această perioadă preferă să se odihnească, ceea ce este destul de înțeles. Vă recomandăm să luați și o pauză de la antrenament în acest moment, iar două până la trei săptămâni vor fi destul pentru ca organismul să se recupereze. Procesul de instruire ar trebui reluat în luna mai, efectuându-se de cinci ori pe săptămână. Programați o cruce de 2 ore marți și vineri. Miercurea și sâmbăta sunt pentru toate aceleiași țări, precum și cursuri de pregătire fizică. Duminică, faceți o cruce de 120 de minute. Sportivii mai în vârstă sunt mult mai capabili să-și evalueze starea fizică în comparație cu sportivii tineri, plini de energie. Am spus mai sus că durata antrenamentului este de două ore, dar dacă simți că este mult pentru tine, atunci te poți antrena o oră și jumătate sau chiar o oră.
Acestea sunt doar cifre aproximative și ar trebui să vă monitorizați starea corpului pentru a găsi regimul optim de antrenament. Probabil, cineva a crezut că antrenamentul de schi propus este extrem de simplu și nu foarte eficient. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul și, în practică, veți avea ocazia să vă exersați toate abilitățile de care are nevoie un schior.
Luni ar trebui să vă odihniți bine, iar joi să vizitați sauna (baia) și piscina. Aceasta nu este doar o modalitate excelentă de a oferi corpului odihnă, ci și recuperarea activă. De-a lungul lunilor mai și iunie, veți primi aproximativ zece ore de antrenament pe săptămână. Pentru alergările tale, ar trebui să alegi și traseele pe care nu există un teren foarte accidentat. În timpul alergării, nu trebuie să accelerați când urcați, ci încercați să mențineți o temă pe întreaga pistă.
Situația este aceeași cu ciclismul, pentru care merită, de asemenea, să alegeți trasee plate. Ar trebui spuse câteva cuvinte suplimentare despre cruce cu imitația ascensoarelor. Pe teren plat, trebuie să vă mișcați cu o alergare regulată, dar depășiți fiecare ascensiune cu un pas, în timp ce lucrați activ cu mâinile cu bețe. În acest moment, trebuie să simulați o pistă de schi în doi pași. Pentru a obține satisfacție morală din studiile dvs., vă recomandăm să schimbați pistele cât mai des posibil. Rețineți, de asemenea, că kilometrii crucilor dvs. nu contează și trebuie să parcurgeți distanța într-o oră și jumătate sau două la o anumită frecvență cardiacă.
Antrenamentul fizic general pentru schiori are, de asemenea, o mare importanță. Când schiați pe traseu iarna, trebuie să vă angajați activ cu brațele și brâul pentru umeri. Trebuie remarcat faptul că în schiul modern, importanța acestor grupe musculare a crescut dramatic. Trebuie să acordați o atenție specială formării mușchilor spatelui, abdominale și triceps. Ei sunt cei mai activi în timp ce schiază.
Puteți alege orice mișcare de forță concepută pentru a pompa mușchii de mai sus. Există o mulțime de ele și va fi extrem de ușor să le alegeți pe cele care vă plac cel mai mult. De asemenea, merită inclus în programul de antrenament pentru pregătirea fizică generală și lucrul la simulatoare care pot simula mișcarea mâinilor în timp ce schiați. În fiecare dintre exercițiile pe care le alegeți, ar trebui să faceți cinci până la șase seturi de câte 10 sau 15 repetări fiecare.
De asemenea, amintiți-vă că scopul antrenamentului medicului general nu este de a câștiga masa musculară, deși va crește și ea, ci de a crește rezistența la forță a mușchilor. Pentru schiorii începători, va fi suficient să efectuați două sesiuni de antrenament fizic cu o durată de aproximativ o jumătate de oră.
În iulie, ar trebui să începeți schiul cu role în loc să mergeți cu bicicleta sau să faceți jogging, făcând două dintre ele în timpul săptămânii. Puneți-le în zilele în care vă antrenați în pregătirea fizică generală. Începând din septembrie, trebuie să aduceți timpul total al cursurilor în timpul săptămânii la 12-13 ore. De exemplu, puteți programa o plimbare cu bicicleta pentru joi. De asemenea, vă recomandăm să alergați cruci pe piste cu urcușuri medii și înalte. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că mușchii picioarelor nu devin prea acizi. Iată un plan dur de pregătire pe care vi-l oferim pentru perioada pregătitoare.
Urmăriți antrenamentele de schi în acest videoclip:
