Dacă doriți să găsiți cele mai bune exerciții ab, citiți articolul nostru despre Fitball crunches. Îmbunătățesc definiția și întăresc mușchiul rectus abdominis.
Cum să răsuciți pe un fitball
Diverse exerciții pe fitball vor fi la fel de utile atât pentru femei, cât și pentru bărbați:
- În primul rând, luați o poziție culcată pe minge: apăsați spatele pe minge, astfel încât să obțineți o îndoire vizibilă a coloanei lombare. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și lăsați-vă picioarele pe podea. Așează brațele de-a lungul corpului sau încrucișează peste piept. Datorită acestei poziționări a brațelor, supraîncărcarea mușchilor gâtului poate fi prevenită. Efectuarea exercițiului cu mâinile din spatele capului este mai dificilă pentru sportivii avansați.
- Apoi, definiți-vă clar poziția de plecare. Pentru a face acest lucru, coborâți punctul superior al trunchiului, fără a mișca gâtul, la acel nivel până când apare o durere tangibilă în mușchii abdominali.
- Lăsând șoldurile nemișcate, concentrându-vă pe mușchii abdominali, trageți umerii înainte. Această mișcare formează răsucirea, provocând compresie și tensiune vizibile în presă. În acest caz, partea inferioară a spatelui nu trebuie scoasă din minge. Elementul de răsucire în sine ar trebui realizat la expirație prin efortul mușchilor abdominali. În faza superioară a mișcării, faceți o pauză de două secunde și încordați mușchii lucrați cu toată puterea.
- După ce respirați după răsucire, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare.
- Efectuați numărul necesar de răsuciri (aproximativ 3 seturi de 12-15 repetări).
Sfaturi Fitball
Există câteva linii directoare și sfaturi pentru acest exercițiu:
- Răsucirea pe un fitball are capacitatea de a îmbunătăți funcționalitatea corpului, prin urmare este un exercițiu foarte util și eficient pentru un sportiv cu un nivel mediu de fitness.
- Atunci când efectuați răsuciri, este necesar să vă asigurați că ridicarea corpului se efectuează în detrimentul mușchilor abdominali, fără ajutorul mâinilor.
- În timpul procesului de răsucire în sine, se recomandă să îndoiți ușor spatele, ceea ce va ajuta la reducerea amplitudinii și, de asemenea, la creșterea forței sarcinii asupra presei, împiedicând grupuri inutile de alți mușchi să se angajeze în exercițiu.
- Dacă doriți să complicați acest exercițiu, atunci pentru aceasta ar trebui să adăugați întoarceri corporale la acesta.
- Mișcările dvs. în timpul executării răsucirilor pe fitball ar trebui să fie netede și lente, în niciun caz să nu fie ascuțite și puternice. Pentru a urmări tehnica execuției, ar fi bine să exersați în fața unei oglinzi sau sub îndrumarea unui antrenor.
- De asemenea, nu trebuie să faceți greșeala multor începători și, după prima lecție, adăugați greutăți suplimentare exercițiului pentru a-l face mai greu.
- Ar trebui să învățați cum să păstrați echilibrul pe minge atunci când efectuați răsuciri, folosind mâinile pentru acest lucru. Dacă nu puteți rezolva această problemă pe cont propriu, atunci puteți cere partenerului dvs. ajutor sau fixându-vă picioarele, folosind gantere grele pentru aceasta, cântărind cel puțin cincizeci de kg.
- Când învățați cum să vă echilibrați și să vă răsuciți corect, atunci sarcina poate începe să se complice. Este practic să folosiți greutăți suplimentare sub formă de gantere și clătite. Pentru greutăți, puteți utiliza și frânghia situată pe blocul inferior și situată în spatele dvs.
Cum să faci crunch-uri pe un fitball - urmărește videoclipul:
Răsucirea pe fitball este un exercițiu fizic foarte eficient, de înaltă calitate și în același timp absolut accesibil pentru toată lumea. Poate îmbunătăți starea generală a corpului, precum și poate avea un efect foarte pozitiv asupra stării fizice.
