Aflați tehnica de efectuare a lunges non-standard în mașină pentru a maximiza sarcina pe hamstrings. Lunges este un exercițiu de bază și utilizează mușchii picioarelor, în special fesierii și cvadricepsul. În primul rând, lunges sunt folosite pentru a pompa mușchii fesieri. Alți mușchi, deși sunt implicați în muncă, nu își măresc dimensiunea. Astăzi vom vorbi despre tehnica efectuării lunges laterale într-un crossover.
Ar trebui să faci atacuri laterale pentru a câștiga masă?
Dacă analizați programele de antrenament pentru sportivii începători, atunci rareori există un loc pentru atacuri. Nu vom contesta eficacitatea genuflexiunilor sau a buclelor picioarelor, dar vrem doar să subliniem că lunges laterale într-un crossover poate fi, de asemenea, foarte eficient pentru pomparea mușchilor picioarelor. Pentru o lungă perioadă de timp, lunges a fost principala mișcare în haltere.
Astăzi nu sunt o mișcare competitivă, dar continuă să fie utilizate în mod activ de halterofili în antrenament. În culturism, situația este diferită și această mișcare este rar utilizată de sportivi. Suntem siguri că acest lucru este complet neîntemeiat și că punerea în aplicare a lunges grele ar putea concura cu cele mai populare squats astăzi.
În general, lunges este un tip de ghemuit numit în halteră o ghemuit fără picior. Pentru halterofili, acest exercițiu este, de asemenea, util, deoarece le permite să îmbunătățească abilitatea de a menține echilibrul sub un echipament sportiv greu. Dacă aruncați o privire mai atentă la discuția despre genuflexiunile pe resurse web specializate, veți observa că adesea sportivii din lista proprietăților pozitive indică capacitatea de a menține mai bine echilibrul.
Acest lucru este destul de înțeles, deoarece atunci când efectuează genuflexiuni, mușchii mici participă activ la muncă, care joacă rolul de stabilizatori. De fapt, această proprietate a genuflexiunii cu greutate liberă o face o prioritate față de alte exerciții de dezvoltare a mușchilor picioarelor.
Cu toate acestea, să aruncăm o privire asupra beneficiilor lunges laterale într-un crossover. Când efectuați o lovitură, trebuie să faceți toate eforturile pentru a menține echilibrul. În comparație cu genuflexiunile clasice, zona de sprijin atunci când efectuați lunges este mai mică, ceea ce vă face sarcina mai dificilă. Pentru a menține echilibrul în astfel de condiții, este necesar să conectați numărul maxim de mușchi pentru a lucra, cu excepția celor care vizează. Pentru a profita la maximum de lunges-ul tău crossover, trebuie să lucrezi cu greutăți mari în intervalul de repriză mediu sau scăzut.
Deoarece fesele sunt o zonă cu probleme pe corpul multor fete, plămânii ar trebui cu siguranță incluși în programul de antrenament. Să aruncăm o privire asupra beneficiilor pe care le au lunges:
- Acestea contribuie nu numai la câștigarea masei, ci și la întinderea perfectă a țesutului muscular.
- Dacă, dintr-un anumit motiv, doriți să utilizați o singură mișcare pentru mușchii picioarelor, atunci aceștia ar trebui să fie lunges, deoarece vor lucra perfect quads, fese, precum și partea din spate a coapsei.
- Nu necesită o mulțime de echipament sportiv și poți face gâtul acasă.
- Mișcarea este mai sigură pentru coloana vertebrală decât ghemuiturile.
Dar acest exercițiu, în principiu, nu are dezavantaje, cu excepția necesității de a petrece mai mult timp, deoarece fiecare picior este elaborat separat. De asemenea, trebuie să vă amintiți că cu cât greutatea de lucru este mai mare și cu cât pasul este mai mare, cu atât este mai mare sarcina pe articulația genunchiului. Dacă vă așezați mâna liberă pe mușchii vizați, puteți simți mai bine întinderea lor.
Deoarece mușchii coloanei lombare sunt întinse în timpul mișcării la fiecare pas, trebuie să monitorizați cu atenție poziția spatelui. Acest lucru este valabil mai ales atunci când utilizați greutăți. Pentru a muta sarcina pe mușchii feselor, este necesar să măriți distanța dintre picioare și, de asemenea, puteți înclina ușor trunchiul înainte. Cu cât poziționarea picioarelor este mai îngustă în poziția inițială, cu atât mai activ va participa cvadricepsul la lucru. Dacă doriți să pompați mai activ mușchii aductori ai coapsei, atunci efectuați plămânii laterali. Cu toate acestea, trebuie amintit că această mișcare pune mai mult stres pe articulațiile genunchiului și are sens să reducem greutatea sarcinii.
Tehnica încrucișărilor laterale
Această mișcare vizează întărirea mușchiului adductor al coapsei. Dacă lunges clasic, așa cum am spus mai sus, reprezintă o mișcare de bază, atunci lunges laterale într-un crossover sunt combinate. Mișcarea combină atât sarcini de bază, cât și sarcini izolate.
Pentru a finaliza exercițiul, va trebui să configurați aparatul. Setați greutatea de funcționare de care aveți nevoie pe blocurile inferioare și atașați manșetele Bubnovsky. Cu manșetele pe picioare, luați o poziție în picioare în centrul mașinii. Mai mult, picioarele ar trebui să fie amplasate una lângă alta și să vă mențină spatele drept. Trageți în dreapta, apoi lăsați-vă în paralel cu solul. După aceea, ridicați-vă și reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea în direcția opusă. În timpul ghemuitului, încărcătura este de bază, iar când vă puneți piciorul înapoi în poziția de pornire, sarcina pe mușchi devine izolată.
Dacă doriți să măriți sarcina în timp ce vă ghemuiți, utilizați orice greutate care vă este convenabilă. Acest lucru va crește eficiența lunges lunges în crossover. De asemenea, asigurați-vă că mușchii dvs. se întind cât mai mult posibil atunci când faceți genuflexiunea. În timpul flexiei, articulațiile genunchiului trebuie situate în planul degetului. Ca și în cazul oricărui exercițiu de forță, trebuie să exersați tehnica de respirație. După ce v-ați aruncat și ați început să vă ghemuiți, respirați. Expirați aer în timp ce vă ridicați din ghemuit.
Cum să efectuați corect lunges laterale într-un crossover, consultați aici:
