Aflați cum altfel puteți să vă lucrați în mod eficient mușchii spatelui dacă nu sunteți capabili să faceți trageri sau să blocați impasurile. Crossover-ul este un simulator excelent cu ajutorul căruia puteți pompa mușchii picioarelor și brațelor cu înaltă calitate, precum și să dezvoltați Sioux-ul grevei. Astăzi vom vorbi despre acest tip de echipament sportiv, precum și să ne uităm la câteva tije crossover pe care le-ați putea găsi utile. Cu toate acestea, trebuie avertizat imediat că toate exercițiile efectuate în acest simulator sunt izolate.
Trageri de brațe drepte ale blocurilor superioare
Această mișcare este destinată în principal pompării laturilor. Cu toate acestea, alți mușchi sunt implicați și în muncă:
- Mușchii sinergici - pectoral major și minor, rotund mare, triceps, levator al omoplatului, delte mari rotunde și posterioare.
- Mușchii stabilizatori - triceps brahial, apăsări drepte și oblice, flexori ai încheieturii mâinii, regiunea claviculară a pectoralului major.
Avantajele tracțiunii transversale directe
Pentru a înțelege dacă includeți o anumită mișcare în programul dvs. de formare, merită să aflați ce beneficii pot fi obținute:
- Lucrare izolată a celor mai largi mușchi.
- Capacitatea de a modela pieptul în formă de V.
- Lățimea spatelui crește.
- Poate fi realizat de sportivi de toate nivelurile de fitness și de fizic, precum și de fete cu suspiciune de barbell.
Cum să trageți corect un crossover cu brațele drepte?
Această mișcare poate fi clasificată în siguranță ca exerciții de complexitate scăzută, dar tehnica trebuie respectată la efectuarea ei. Mai întâi trebuie să mergeți la crossover și să atașați mânerul larg. Luați-l cu o mână superioară și trageți puțin blocul astfel încât mâinile să fie deasupra nivelului articulațiilor umerilor. După ce ați făcut unul sau doi pași înapoi, îndreptați-vă brațele, lăsând articulațiile cotului ușor îndoite. Picioarele trebuie să fie la nivelul articulațiilor umerilor și ușor îndoite la genunchi. Corpul trebuie înclinat înainte la un unghi de aproximativ 30 de grade. Aceasta este poziția ta de plecare.
Inspirați aerul, păstrând în același timp brațele drepte și începeți să trageți mânerul cu efortul latelor până când se află în zona coapsei. După aceea, expirați și fără a vă îndoi brațele, reveniți la poziția de plecare. Există mai multe opțiuni pentru această mișcare:
- Trageți manual de curele sau benzi elastice.
- Rânduri folosind un mâner de frânghie.
- Stând pe toiagele genunchiului, trageți benzi elastice sau curele.
Cum să faci exercițiul cât mai eficient posibil?
Fiecare mișcare de putere are propriile subtilități și nuanțe care vă permit să obțineți rezultatele maxime posibile. Tragerea încrucișată cu brațele drepte nu face excepție și iată câteva sfaturi utile.
- De-a lungul întregului set, trebuie să vă asigurați că brațele rămân drepte.
- În cea mai joasă poziție a traiectoriei, faceți o pauză pentru două numărătoare.
- În etapa finală a mișcării, merită să extindeți pieptul și să arcați spatele.
- Asigurați-vă că umerii nu se rotunjesc atunci când efectuați mișcarea.
- Nu ridicați mânerul prea sus.
- Mișcarea descendentă trebuie efectuată într-un ritm rapid și în direcția opusă scade.
- Evitați să folosiți impulsuri pentru fiecare repetare.
- Exercițiul trebuie efectuat numai în detrimentul muncii laturilor, și nu a mușchilor brațelor.
- Când mutați brațele în jos, expirați și când reveniți la poziția de pornire, inspirați.
- Faceți greutăți încrucișate cu brațele drepte pentru trei seturi de câte 15 sau 20 de repetări fiecare.
Recomandări pentru fete să-și exerseze mușchii spatelui
Nu este un secret faptul că multe fete încearcă să evite lucrul cu bara, dar menținerea tonusului mușchilor spatelui este în orice caz necesară. Pull-up-urile sunt cea mai bună mișcare pentru asta, dar nu orice fată le poate face. Pentru a nu folosi bara, ci pentru a avea ocazia de a lucra mușchii spatelui cu înaltă calitate, faceți două sesiuni în timpul săptămânii.
Nu uitați să vă odihniți între 48 și 72 de ore între ele. Într-un antrenament, lucrați cu gantere, iar în cel de-al doilea, faceți mortul în crossover cu brațele drepte. De asemenea, puteți recomanda alternarea diferitelor modele în ceea ce privește numărul de seturi și repetări.
Într-un antrenament, efectuați 2-3 seturi de 6-8 repetări, iar la următorul antrenament, faceți cinci seturi de 15-20 repetări. Tragerea încrucișată cu brațele drepte trebuie folosită exclusiv în scopul oboselii care vizează mușchii și ocupă primul loc în complexul dvs. După finalizarea părții principale a programului, faceți hiperextensie pentru maximum trei seturi de eșec.
Crossover Rows pentru antrenamentul umerilor
Când creați o figură masculină frumoasă, atletică, amintiți-vă rolul brâului de umăr. Umerii pompați calitativ completează frumoasa siluetă a corpului superior. Pentru fete, contează și mușchii umerilor, creând o talie îngustă din punct de vedere vizual.
Bărbații, atunci când lucrează asupra mușchilor brâului, trebuie să lucreze cu intensitate mare și să se concentreze asupra mișcărilor de bază. Cu toate acestea, pentru rezultate maxime, merită să folosiți ciclul de încărcare. Cu alte cuvinte, antrenamentele de intensitate mare ar trebui să fie urmate de antrenamentele cu volum mare.
Desigur, un volum mare de antrenament poate fi asigurat datorită aceleiași lucrări cu greutăți gratuite. Cu toate acestea, în această situație, constructorii începători pot pur și simplu să nu aibă abilități tehnice, iar sportivii experimentați pot fi răniți. Chiar dacă nu aveți motive să renunțați la greutăți gratuite, puteți folosi uneori rânduri încrucișate pentru a adăuga varietate antrenamentului dvs.
Atlasul muscular al centurii umărului
Contrar credinței populare, brâul de umăr nu constă doar în delte. Humerusul este un punct de atașare pentru un număr mare de alți mușchi de dimensiuni diferite. Drept urmare, ar trebui să vă gândiți cum să lucrați nu numai deltele, ci și restul mușchilor din această parte a corpului.
Mai mult, este important să excludeți mușchii mari de la locul de muncă, deoarece dacă există o posibilitate, atunci aceștia vor face treaba principală, iar mușchii mici vor rămâne nelucrați. Dacă înțelegeți ce trebuie să obțineți în procesul de formare, atunci este important ca organismul să nu doar să finalizeze sarcina, dar, în același timp, să economisească energie.
Vă recomandăm să studiați cu atenție atlasul muscular al brâului, deoarece această parte a corpului este foarte interesantă și, de fapt, merită un articol separat. În primul rând, trebuie să vă amintiți că articulația umărului este situată pe axa scapulei, iar de sus este limitată de acromion. Astfel, deltele pot îndeplini sarcini conexe cu mușchii scapulei, care ar trebui să includă laturile. În plus, articulația umărului este foarte mobilă și nu trebuie să uitați de ea.
Puteți deplasa articulația umărului în aproape fiecare parte, iar limitarea este doar în partea de sus. Modul în care ridici mâna determină gradul de participare la lucrările fiecărei secțiuni a deltei. Conducem la faptul că, atunci când lucrați la mușchii brâului de umăr cu greutate liberă sau într-un simulator, laturile pot îndepărta cea mai mare parte a încărcăturii. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să fixați scapula și să efectuați mișcarea cu o amplitudine care vă permite să mutați doar humerusul. Să aruncăm o privire rapidă asupra câtorva mișcări de încrucișare pe care le puteți face pentru a vă dezvolta mușchii umerilor.
Balansați într-o poziție înclinată
Principala nuanță a acestei mișcări este necesitatea de a întoarce articulațiile cotului în sus. Acest lucru vă permite să maximizați utilizarea deltelor din spate. Privirea ar trebui să fie întotdeauna îndreptată înainte și, chiar mai bine, să privească cu totul pământul. Datorită acestui fapt, trapezul este exclus din muncă. De asemenea, este important să ne amintim că mișcarea se realizează numai prin mișcarea articulației umărului. Coatele ar trebui să rămână nemișcate pe parcursul întregii mișcări.
Rotiți în lateral pe blocul inferior
Când luați poziția de plecare, ar trebui să îndoiți puțin cotul pentru a sublinia încărcătura asupra mușchilor țintă. Îndoiți-vă spatele în regiunea lombară, iar omoplații ar trebui să fie așezați înapoi. Pentru a face un pic mai ușor să efectuați mișcarea, apucați încrucișarea cu mâna liberă. Picioarele trebuie să se sprijine pe sol și să mute centrul de greutate al corpului până la tocuri. De asemenea, asigurați-vă că articulația cotului este îndreptată în sus.
Tracțiune în încrucișarea blocului inferior
În această mișcare, nuanța principală este localizarea articulației cotului. Cu cât este mai mult direcționată în sus, cu atât sarcina cade mai mare asupra ponderii secțiunii medii a deltelor.
În concluzie, aș dori să observ că o mulțime de mituri s-au format în jurul simulatorului de blocuri, care nu sunt confirmate de nimic. Cu toate acestea, acesta este un subiect destul de amplu și deocamdată vom oferi câteva recomandări generale pentru efectuarea tracțiunii într-un crossover. Acest simulator este cel mai potrivit pentru sportivii care au deja o cantitate suficientă de masă și doresc să se usuce.
Tracțiunea în crossover și în timpul perioadelor de antrenament în masă este destul de potrivită. Cu toate acestea, în această situație, antrenorul de bloc trebuie utilizat după ce ați lucrat cu greutăți libere. Cu cât experiența dvs. de antrenament este mai mare, cu atât puteți utiliza mai activ crossover-ul. Constructorii începători ar trebui să lucreze cu greutăți libere, în timp ce simulatoarele pot aștepta.
Dar pentru fete, acest tip de echipament sportiv poate fi folosit mult mai des. Reprezentanții frumoasei jumătăți a umanității nu se confruntă cu sarcina de a câștiga cantitatea maximă de masă musculară. Utilizarea aparatului reduce riscul de rănire și asigură un tonus muscular excelent.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica efectuării tracțiunii într-un crossover în acest videoclip:
