Aflați ce exerciții trebuie să faceți pentru a dezvolta flexibilitatea și forța ligamentelor. Rezultatele dvs. în ceea ce privește forța și câștigul muscular depind direct de acest lucru. Astăzi, din ce în ce mai mulți oameni încep să se implice în sport. Din ce în ce mai mult, oamenii încep să viziteze săli de sport, dorind să-și îmbunătățească silueta și sănătatea. În același timp, este foarte important să vă încălziți înainte de a începe lecția. Dacă faci asta, atunci e minunat. Dar va fi minunat dacă includeți și exerciții de consolidare a ligamentelor în programul dvs. de antrenament.
Acest lucru se datorează faptului că ligamentele se dezvoltă mult mai lent decât mușchii. Drept urmare, progresați în greutate, iar ligamentele au o sarcină crescândă și la un moment dat s-ar putea să nu poată rezista. De regulă, astfel de leziuni durează mult timp pentru a se vindeca și va trebui să renunțați la cursuri.
Ce sunt ligamentele și tendoanele?
Tendoanele sunt concepute pentru a atașa mușchii de oase și sunt realizate din țesut conjunctiv. Tendoanele au o structură unică care le face suficient de puternice, dar în același timp au o rată scăzută de alungire. Ca atare, nu există graniță între mușchi și tendon, dar există o așa-numită zonă de tranziție. Aici, fibrele musculare se îmbină cu tendoanele într-un singur întreg. Doar mai aproape de locul de atașare la schelet, tendoanele devin clar vizibile și sunt corzi albe. În acest moment de tranziție sunt cei mai vulnerabili.
Chiar și o vătămare minoră asociată cu ruperea unei perechi de fibre poate provoca probleme serioase. Dacă există o ruptură completă a tendonului, atunci intervenția chirurgicală este deja indispensabilă. Cu toate acestea, corpul are un sistem de apărare care promovează vindecarea mai rapidă a leziunilor tendinoase. Un număr mare de capilare sunt situate în zona de tranziție, ceea ce face posibilă furnizarea rapidă a substanțelor nutritive necesare, care sunt necesare pentru repararea daunelor.
Ligamentele sunt, de asemenea, realizate din țesut conjunctiv și sunt concepute pentru a conecta oasele sau pentru a sprijini organele interne. Pachetele pot fi clasificate în funcție de scopul lor. Deci, să presupunem că există ligamente care sunt concepute pentru a crește rezistența articulației osoase.
Tendonul lui Ahile este cel mai vulnerabil loc pentru persoanele care aleargă activ. În același timp, acest tendon este cel mai durabil din corpul uman. Are capacitatea de a rezista la sarcini de tracțiune de până la 350 de kilograme. Dar tocmai acest lucru este cel mai adesea rănit la alergători. Pentru constructori, unul dintre cele mai vulnerabile pete este articulația genunchiului. Conține două ligamente principale: ligamentele încrucișate anterioare și posterioare. Pentru a reduce riscul de rănire a ligamentelor și tendoanelor, ar trebui să faceți exerciții pentru a vă întări ligamentele.
Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru întărirea ligamentelor?
Pentru picior și piciorul inferior
- Exercitiul 1: Sprijiniți-vă de perete și îndepărtați-vă de el cât mai mult posibil. În acest caz, călcâiul ar trebui să atingă solul. Începeți să vă apăsați călcâiul în pământ cu forța maximă. Această mișcare poate fi efectuată în orice moment, iar durata unui set este de la 0,5 la 1,5 minute. Pe tot parcursul zilei, ar trebui să faceți exercițiul timp de aproximativ 5 minute pe fiecare picior.
- Exercițiul 2: Stai pe două picioare, cu piciorul inferior sprijinit de un obiect. Începeți să vă apăsați cu degetele în pământ. Pe măsură ce ligamentele se dezvoltă, începeți să lucrați separat pe fiecare picior. Durata unui set este de la 0,5 la 1,5 minute.
- Exercițiul 3: Luați o bară pe umeri și, în picioare, atingeți echilibrul. În acest caz, al doilea picior ar trebui să fie în aer. Atâta timp cât greutatea proiectilului nu depășește suta la sută din greutatea corporală, durata setului este de un minut. Dacă această greutate de lucru este depășită, faceți exercițiul timp de 0,5 minute.
Pentru coapsă și piciorul inferior
- Exercitiul 1: Fiind în poziția „pas”, începeți, ca să spunem așa, să vă strângeți picioarele. În acest caz, ar trebui să îndoiți ușor articulația genunchiului și să o fixați. Picioarele trebuie fixate la punctul stabilit, cu corpul poziționat în mijloc între ele.
- Exercițiul 2: Ar trebui să ieși din despărțire cu ajutorul unui prieten care te ține de tibia relaxată. Treptat este necesar să se mărească amplitudinea și apoi să se utilizeze greutățile. Într-un set (de la 2 la 4 pentru întreaga lecție) ar trebui să existe zece repetări.
Pentru adductori și ischiori
- Exercitiul 1: Stai pe un deal și apleacă-te înainte. Arcuiește-ți spatele și îndoiți ușor genunchii. Ridicați greutăți de 32 de kilograme fiecare și țineți-le. Într-un set, durata deținerii echipamentelor sportive este de la 10 la 20 de secunde. Într-un singur antrenament, acest exercițiu trebuie efectuat timp de un minut.
- Exercițiul 2: Stai la peretele gimnastic și apucă bara. Un picior ridicat la unghi drept ar trebui să fie ținut de un prieten de tibie sau călcâi. Începeți să vă ridicați pe picior, în timp ce împingeți simultan corpul înainte. Apăsați în jos cu călcâiul, mărind treptat forța. Începând de la șase secunde, aduceți acest timp la un sfert de oră.
Cum să întăriți ligamentele și tendoanele, vedeți acest videoclip:
