Aflați ce este diastaza, de ce apare și cum să faceți față corect pentru a scăpa definitiv de această problemă. După naștere, nu este atât de ușor să readuci burtica la forma anterioară. În primul rând, pentru aceasta trebuie să mănânci corect, folosește regulat o activitate fizică moderată. Drept urmare, brațele devin mai puternice, șoldurile și fesele sunt strânse, dar burtica poate rămâne în forma sa neprezentabilă de odinioară.
Dacă a trecut mult timp după nașterea copilului, dar această parte a corpului nu își schimbă aspectul, este posibil să aveți diastază a mușchilor abdominali. Nu este nimic de mirat, deoarece în timpul sarcinii cade sarcina principală pe mușchii abdominali. Cu toate acestea, nu disperați, deoarece există exerciții eficiente pentru diastaza mușchilor rectus abdominis.
Diastaza: ce este?
Diastaza este divergența mușchilor rectus abdominis și, potrivit statisticilor, acest fenomen apare la aproape o treime dintre femei după naștere. Cel mai adesea, diastaza este diagnosticată cu polihidramnios, nașteri repetate sau sarcini multiple. Amintiți-vă că mușchii drepți abdominali formează doar cuburile de pe stomac pe care toți sportivii caută să le pompeze.
Mușchii dreapta și stânga sunt ținuți împreună de țesuturile conjunctive. În timpul sarcinii, ea este expusă la un mare stres, deoarece presiunea internă crește pe măsură ce fătul se dezvoltă. Adesea totul revine la normal de la sine după nașterea unui copil, dar nu întotdeauna. În acest caz, exercițiile pentru diastaza mușchilor rectus abdominis vor ajuta la rezolvarea problemei.
Motivele dezvoltării diastazei
Principalele motive pentru dezvoltarea diastazei sunt sarcina și nașterea. Cu cât o femeie naște mai des, cu atât este mai mare riscul de diastază. Odată cu dezvoltarea fătului, presiunea asupra peretelui anterior al peritoneului crește și acest lucru duce la întinderea excesivă și divergența mușchilor. De asemenea, în timpul sarcinii, corpul feminin sintetizează substanța hormonală relaxină. Este necesar să se înmoaie tendoanele abdomenului, crescând în același timp elasticitatea acestora.
În teorie, după naștere, totul ar trebui să revină la normal, dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă întotdeauna. Grupul de risc include femeile care au avut o burtă foarte mare în timpul sarcinii. Am vorbit deja despre trei cazuri în care acest lucru este posibil. Drept urmare, mușchii abdominali sunt întinși mult mai mult decât în mod normal. Dacă, înainte de sarcină, tânăra mamă nu era supraponderală și își pregătea activ abdomenul, atunci nu se află în pericol de diastază.
Cum este diagnosticată diastaza?
Dacă o femeie a dezvoltat diastază, atunci pielea arată flasc și niciun produs cosmetic nu poate ajuta să scape de ea. Pentru a diagnostica prezența sau absența diastazei, va trebui să petreceți câteva minute și să treceți printr-un test simplu. Mai mult, puteți face acest lucru acasă și nu este nevoie să consultați un specialist. Trebuie să urmați acești pași:
- Luați o poziție în decubit dorsal cu genunchii îndoiți și picioarele una lângă cealaltă.
- Pune o mână în spatele capului tău. Apoi ridică umerii și capul în sus ca și cum ai vrea să faci o criză pentru mușchii abdominali.
- Împărțiți-vă burta mentală în două jumătăți de-a lungul buricului. În acest loc se află țesutul conjunctiv care ține împreună mușchii rectus abdominis. Așezați trei degete ale mâinii libere pe buric și începeți să simțiți abdomenul inferior în direcția pubisului. Apoi urmați aceiași pași spre piept. Rețineți că atunci când palpați, degetele ar trebui să fie poziționate peste burtă.
- Dacă, în timp ce efectuați toate aceste manipulări, degetele vă cad cu mai mult de trei centimetri, atunci probabilitatea diastazei este mare. Puteți fi sigur de acuratețea diagnosticului după ce ați vizitat chirurgul.
Amintiți-vă că, dacă degetele cad pe o distanță mică, atunci acesta este doar țesut conjunctiv și nu există diastază. În funcție de mărimea discrepanțelor, putem vorbi despre gradul de complexitate al problemei:
- Discrepanța este între 5 și 7 centimetri - un grad ușor.
- Aprofundarea este de 7-10 centimetri - medie.
- Discrepanța a fost mai mare de 10 centimetri - un grad sever.
În acest din urmă caz, merită să contactați un chirurg plastic. Într-o astfel de situație, programul de nutriție dietetică și exercițiile pentru diastaza mușchilor rectus abdominis vor fi ineficiente. Pentru a reveni la forma sa anterioară, este necesară o operație plastică, care se numește abdominoplastie.
Este diastaza un pericol pentru corp?
Cel mai adesea, această problemă este pur estetică - o femeie face multe eforturi pentru a elimina abdomenul format, dar nu își poate atinge scopul. În același timp, există situații în care diastaza este incomodă. În cazuri rare, pot apărea probleme de sănătate.
Cu diastaza, durerea la nivelul abdomenului și a spatelui este posibilă, iar la ridicarea greutăților, acestea cresc. Cea mai mare amenințare este plină de diastază de gradul trei, în care discrepanța dintre mușchii presei este mai mare de 10 centimetri. Acest lucru se datorează slăbirii mușchilor, care crește riscul de hernie și prolaps al organelor interne.
Ce măsuri de precauție trebuie luate în cazul diastazei?
Dacă, după naștere, o femeie a dezvoltat diastază, atunci în primul rând este necesar să se evite orice acțiune care poate duce la creșterea presiunii intraabdominale. Este imperativ să învățați cum să ridicați și să transportați copilul în mod corespunzător. Mai mult, într-o astfel de situație, este necesar să controlați modul în care vă ridicați din pat sau scaun și chiar să vă monitorizați tusea. Iată măsurile de precauție care trebuie luate cu diastaza:
- Când tușiți, puneți palmele pe burtă și apăsați ușor. Acest lucru va împiedica burtica să se umfle prea mult.
- Controlează-ți postura, deoarece acum nu poți să te apleci sau să te apleci puternic în regiunea lombară.
- Nu ridicați obiecte grele care cântăresc mai mult de cinci sau șase kilograme. Când ridicați greutăți mai ușoare, extindeți brațele, îndoindu-le la articulațiile cotului.
- Dacă bebelușul tău se calmează numai după ce îl ridică, îți recomandăm să folosești un bandaj postpartum sau pur și simplu să-i înfășori burtica.
- Când vă întindeți sau vă ridicați din pat, asumați mai întâi o poziție culcată pe partea voastră. Când vă ridicați de pe un scaun, este necesar să transferați greutatea corporală într-o fesă, să trageți în burtă și să faceți un semicerc al corpurilor în direcția piciorului de sprijin. Încercați să vă ridicați numai cu forța mușchilor picioarelor.
- Evitați să dormiți pe stomac, deoarece acest lucru pune mai multă presiune pe mușchi și tendoane. Drept urmare, se întind și mai mult, iar situația este agravată.
Cele mai bune exerciții pentru diastaza mușchilor rectului abdominal
Înainte de a vă spune despre cele mai eficiente exerciții pentru diastaza mușchilor rectus abdominis, ar trebui făcute câteva avertismente. Trebuie amintit că stresul excesiv asupra mușchilor abdominali după naștere poate aduce probleme serioase. Dacă antrenezi activ această parte a corpului, atunci problema va deveni și mai dificilă. Încărcările mari vor provoca doar o întindere și mai semnificativă a liniei medii a abdomenului. După naștere, merită să aștepți singur, sau mai bine o lună și jumătate și să nu te antrenezi în această perioadă.
Nu ar trebui să efectuați răsucire cu diastază, deoarece problema este posibil să se înrăutățească. Push-up-urile și exercițiile de scândură sunt, de asemenea, interzise. Cea mai bună opțiune sunt exercițiile statice efectuate într-un ritm calm. Pilates poate fi o alegere excelentă, deoarece oferă o mișcare sigură care vă atrage bine abdomenul. Acum să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru diastaza mușchilor rectus abdominis.
- Exercițiul numărul 1 - retragerea abdomenului. Aceasta este cea mai simplă și mai eficientă mișcare. Poate fi efectuat în orice condiții, chiar și în momentul în care te plimbi cu bebelușul tău. Pur și simplu sugeți-vă burtica și rămâneți în această poziție pentru mai multe conturi. Pe tot parcursul zilei, merită să faceți mai multe seturi de câte 30 de repetări. După aproximativ o lună, veți vedea că mușchii abdominali s-au întărit semnificativ.
- Exercițiul numărul 2 - "Kitty". Luați o poziție în picioare pe genunchi și lăsați-vă mâinile pe sol la nivelul umerilor. Asigurați-vă că membrele sunt la un unghi de 90 de grade. Trageți-vă burtica înclinând capul în jos și arcuindu-vă spatele. După aceea, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, menținând mușchii abdominali în tensiune constantă. Mișcarea se efectuează de 7 până la 8 ori.
- Exercițiul numărul 3 - ridicarea feselor. Luați o poziție în decubit dorsal cu brațele întinse de-a lungul corpului. Cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului, așezați-le la nivelul umerilor. Pe măsură ce expiri, ridică șoldurile, contractând mușchii abdominali. Această mișcare implică nu numai mușchii abdominali, ci și șoldurile și fesele. Trebuie să faci 15 repetări.
- Exercițiul numărul 4 - ridicatoare de cap. Luați o poziție similară mișcării anterioare. Începeți să ridicați încet capul și să faceți o pauză în punctul final superior al traiectoriei. În același timp, mușchii abdominali ar trebui să fie în tensiune. Numărul de repetări este de 15.
- Exercițiul numărul 5 - îndreptarea articulațiilor genunchiului. Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior, dar trebuie să ridicați picioarele deasupra bazinului. Ca întotdeauna, mușchii abdominali ar trebui să fie tensionați. Ținând picioarele în aer, nivelează încet unul dintre ele și coboară-l la pământ. După aceea, reveniți la poziția de plecare și efectuați mișcarea cu celălalt picior. 10 repetări sunt suficiente pentru fiecare membru.
- Exercițiul numărul 6 - atingerea solului cu tocurile. Poziția de plecare este similară cu mișcarea anterioară, dar picioarele sunt ridicate și îndoite la articulațiile genunchiului la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expiri, coboară un picior în jos cu călcâiul atingând pământul. După revenirea la poziția de plecare, efectuați o mișcare similară cu celălalt picior. Numărul de repetări este similar cu exercițiul numărul 5.
- Exercițiul numărul 7 - cu bandă elastică. Luați o poziție în decubit dorsal cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului și întinzându-le la nivelul umerilor. Țineți umerii și spatele ferm pe sol. Legați o bandă elastică în jurul genunchilor. Pe măsură ce expiri, începe să-ți întinzi picioarele cât mai larg posibil și, în timp ce inspiri, revino la poziția inițială. Efectuând această mișcare, este necesar să simțiți lucrarea mușchiului abdominal transversal.
- Exercițiul numărul 8 - cu o minge. Pentru a efectua mișcarea, puteți folosi o minge obișnuită pentru copii sau un fitball. Luați poziția de plecare similară exercițiului anterior, ținând echipamentul sportiv între articulațiile genunchiului. Pe măsură ce expiri, începe să-ți aduci picioarele împreună, folosind doar mușchiul abdominal transversal. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați.
Ce exerciții să efectuați cu diastază, a se vedea mai jos:
