În orice sport, vă puteți răni. Aflați ce exerciții de culturism sunt cele mai traumatice și posibilitatea de a le înlocui cu tipuri mai puțin periculoase. Sporturile absolut sigure pur și simplu nu există. Toată lumea este expusă riscului de rănire. Antrenamentele pentru creșterea masei musculare includ, de asemenea, exerciții de culturism traumatic. Cu cât sportivul începe să lucreze mai mult, cu atât este mai dificil să controlezi echipamentul sportiv, sarcina pe corp crește și acest lucru crește riscul de rănire. Din acest motiv, toate exercițiile trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic.
Lista exercițiilor traumatice
Există exerciții în care riscul de rănire este semnificativ mai mare. Prin urmare, în acest proces, ar trebui să fiți extrem de atent:
- Presa cu gantere de sus are riscul luxației articulare.
- Presa militară în picioare - poate răni coloana vertebrală sau mușchii deltoizi.
- Bucle de bancă - vă pot răni bicepsul.
- Presă pe bancă în poziție înclinată - posibilitatea rănirii mâinilor și articulațiilor cotului și, cu greutăți mari de lucru, este posibilă o ruptură a mușchilor pieptului.
- Deadlift este unul dintre cele mai dificile exerciții și poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.
- Ghemuri cu bile - capacitatea de a răni mâinile, coatele și genunchii.
Deoarece există exerciții traumatizante în culturism și acest fapt nu poate fi negat, sportivul ar trebui să arate atenție și să fie atent în timpul sesiunilor de antrenament. Cel mai important lucru este să faci toate exercițiile corect din punct de vedere tehnic. Nu este nevoie să măriți brusc sarcina și să schimbați rapid greutățile de lucru.
Este aproape imposibil să înlocuiți unele exerciții, iar unele dintre cele periculoase pot fi schimbate în exerciții mai puțin traumatice. Acum conversația se va concentra pe acele exerciții care pot fi înlocuite fără a compromite eficacitatea întregului antrenament.
Risc de vătămare la șezut Apăsați
Corpul uman este conceput în așa fel încât este mult mai ușor să ridici greutățile în timp ce stai în picioare. În această poziție, mușchii coapsei sunt conectați la lucru. Dacă presa este efectuată într-o poziție așezată, riscul de rănire a articulației umărului crește.
Înlocuire
: aruncarea unei mingi pentru fitness. Când efectuați exercițiul, trebuie să stați în fața peretelui la o distanță de un metru. Mingea trebuie să fie la nivelul pieptului. Aruncați-l astfel încât atingerea mingii cu peretele să fie la un metru deasupra capului. După sărituri, mingea trebuie prinsă ghemuit ușor. Datorită includerii în muncă a mușchilor coapsei, sarcina pe umeri este redusă semnificativ.
Reducerea mâinilor pe simulator într-o poziție așezată
În acest exercițiu, articulațiile umărului sunt cele mai vulnerabile. De asemenea, trebuie remarcat faptul că acest exercițiu nu este foarte eficient.
Înlocuire
: Mușchii pectorali sunt cel mai bine dezvoltați cu flotări simple de pe podea. Sportivii instruiți își pot așeza picioarele pe bancă. Push-up-urile sunt efectuate în mai multe abordări, câte 10-15 repetări în fiecare. S-ar putea să fiți surprins de eficiența acestui exercițiu simplu.
Rând vertical traumatic așezat
Pentru începători, acest exercițiu de antrenament în masă poate părea foarte simplu și convenabil. Cu toate acestea, este foarte dificil din punct de vedere tehnic și foarte rar realizat corect. Acest lucru prezintă un risc crescut pentru articulațiile spatelui și umărului.
Înlocuire
: trageri pe o bară joasă. Se poate folosi și o mașină Smith sau un rack electric cu o bară atașată. Este important ca bara să se afle la nivelul centurii de ridicare. Se târăște sub el, întindeți picioarele înainte, în timp ce corpul trebuie să fie plat și situat cu picioarele în linie dreaptă. Începeți să trageți în sus atingând bara cu pieptul. La efectuarea exercițiului, articulațiile cotului trebuie să fie separate.
Posibile vătămări ale mașinilor Smith
Trebuie admis că acest simulator este foarte convenabil pentru efectuarea exercițiilor, datorită faptului că bara este fixată într-un singur plan. Cu toate acestea, în același timp, o sarcină mare este plasată pe articulațiile inferioare ale spatelui, umărului și genunchiului, deoarece exercițiul nu poate fi efectuat de-a lungul unei căi curbate.
Înlocuire
: Squats obișnuite cu bara. Acesta este un exercițiu destul de popular în sporturile de forță și nu mai puțin eficient. Principala provocare a genuflexiunilor cu bara este echilibrul.
Injurarea apăsării piciorului
Întregul pericol atunci când se execută acest tip de banc de presă constă în nevoia de a îndoi spatele, care nu implică mușchii, care sunt un fel de corset pentru regiunile lombare și toracice ale corpului. Din acest motiv, coloana vertebrală este practic lipsită de apărare și poate fi deteriorată.
Înlocuire
: genuflexiuni obișnuite. În acest caz, ar trebui să urmați tehnica implementării lor, altfel nu se va realiza efectul necesar. La ghemuit, spatele trebuie să fie drept și trebuie să vă așezați cât mai jos posibil. Numărul de genuflexiuni în abordare ar trebui să crească treptat.
Pericol de răpire a șoldurilor cu un simulator
Acest exercițiu vă poate răni spatele și șoldul. Riscul de rănire crește semnificativ cu greutăți mari și utilizarea frecventă a exercițiilor fizice ca parte a unui program de antrenament.
Înlocuire
: lansează cu un expansor. Buclele de expansiune trebuie fixate pe glezne și trebuie făcute pași laterali. Pentru a face acest lucru corect, ar trebui să petreceți ceva timp în masterizare, dar este practic sigur pentru corp.
Leziuni de extensie a piciorului pe simulator
Acest exercițiu este foarte eficient într-un ciclu de antrenament care câștigă în masă și face posibilă lucrul eficient pe cvadricepsul coapsei. Cu toate acestea, poate răni ligamentele și tendoanele care înconjoară rotulele. Acest lucru se întâmplă din motivul că trebuie să efectuați mișcări care nu sunt naturale pentru ei.
Înlocuire
: Ghemuit pe un picior. Calcă pe o platformă sau bancă pe trepte. Piciorul de sprijin trebuie să fie ușor îndoit la articulația genunchiului, iar celălalt să fie întins înainte. La ghemuit, este necesar să vă asigurați că tocurile nu se desprind de pe suprafață, șoldurile sunt ușor trase înapoi. Este posibil ca la etapa inițială a acestui exercițiu să fie dificil pentru sportivi să mențină echilibrul. În acest caz, vă puteți sprijini pe orice parte fixă situată lângă simulator.
După cum puteți vedea din toate cele de mai sus, multe exerciții traumatice de culturism pot fi înlocuite cu exerciții mai puțin periculoase.
Pentru greșelile frecvente la antrenament și modul de prevenire a accidentărilor, urmăriți videoclipul:
