Aflați ce să evitați greșelile atunci când efectuați exerciții abdominale, pentru a exclude cât mai mult posibil mușchii străini de la muncă. Fiecare om visează să aibă „cuburi” pe burtă. La rândul lor, femeile apreciază antrenamentul acestui grup datorită capacității de a-și aplatiza burta. După ce ați decis să vă antrenați abs, trebuie să vă amintiți că acesta este un mușchi obișnuit care reacționează la activitatea fizică în același mod ca și alți mușchi. Astăzi veți învăța cum să nu pompați presa.
Exerciții abdominale ineficiente și periculoase
În antrenamentul oricărei grupe musculare, puteți găsi exerciții care nu sunt eficiente sau pot fi chiar periculoase. Presa nu face excepție, iar acum vă vom prezenta acele mișcări care trebuie excluse din programul dvs. de antrenament.
- Flexia corpului pe bancă. Odată ce această mișcare a fost considerată aproape singura eficientă pentru pomparea presei. Pentru sportivi, întrebarea principală a fost doar despre unghiul băncii și unde ar trebui să fie brațele. Dar după o serie de studii, putem spune cu siguranță că acest exercițiu nu merită făcut. Acest lucru se datorează cel puțin faptului că exercițiile fizice nu vă permit să obțineți rezultate bune. Pentru a crea o sarcină suficientă pentru hipertrofia mușchilor abdominali, amplitudinea trebuie să fie suficient de scurtă. Drept urmare, când vă așezați pe bancă, pierdeți doar timp. Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai mare problemă. Oamenii de știință au dovedit că mișcarea este potențial dăunătoare pentru spate. Când trunchiul se flexează, creează o sarcină de compresie pe partea inferioară a spatelui, care este semnificativ mai mare decât valoarea admisibilă. Cu expunerea prelungită la acest tip de încărcare, se acumulează oboseală, ceea ce poate duce la dezvoltarea herniei și a altor leziuni.
- Aruncări de picioare. Când efectuați această mișcare, un prieten vă aruncă picioarele la pământ și ar trebui să încercați să le așezați bine și apoi să le ridicați din nou. Motivul pentru care exercițiul ar trebui exclus din programul de antrenament este similar cu cel anterior. Când se efectuează, apare o sarcină puternică, care afectează negativ partea inferioară a coloanei vertebrale. Dacă utilizați mișcarea în antrenament pentru o lungă perioadă de timp, atunci poate apărea durere cronică.
- Instruiți presa în simulatoarele Ab Circle Pro. Este posibil să fi observat că diverse magazine TV oferă o mulțime de dispozitive „magice” care ar trebui să-ți pompeze abdomenul într-un timp scurt. Unul dintre cele mai populare simulatoare, sau mai bine zis publicitate, este Ab Circle Pro. Potrivit creatorilor, te va ajuta să scapi de cinci kilograme de grăsime din abdomen în doar 14 zile. Mai mult, vorbim despre procesul local de lipoliză. În Statele Unite, producătorul a fost deja amendat cu peste 9 milioane de dolari pentru publicitate înșelătoare.
În țara noastră, astfel de declarații ale producătorilor sunt „închise” și suntem deja obișnuiți cu ele. Costul acestui dispozitiv minunat este de aproximativ 3,5 mii de ruble. Cu toate acestea, crizele simple efectuate pe podea au dat rezultate semnificativ mai bune.
De ce răsucirea este periculoasă?
Cea mai populară mișcare pentru pomparea presei este răsucirea. Nu întâmplător am decis să îi dedicăm o întreagă secțiune a articolului, deoarece reprezintă un pericol pentru oamenii care petrec mult timp în poziție șezând. Mulți dintre ei nu pot efectua exercițiul corect din punct de vedere tehnic, iar cea mai mare parte a sarcinii se îndreaptă către mușchii accesori.
Dacă faceți răsucirea incorect, atunci un număr mare de mușchi sunt implicați în muncă. Cu cât se fac mai multe repetări, cu atât va fi mai puternic răul pentru corp. Dacă mușchii abdominali ai unei persoane sunt slabi, atunci sarcina principală se îndreaptă către flexorii spatelui inferior și ai șoldului. Acest lucru duce la faptul că presa în sine nu este practic practicată.
În plus, mușchii pelvisului sunt slăbiți ca urmare. Acesta este cel mai adesea principalul motiv pentru o postură slabă, apariția durerii în spate, probleme cu activitatea rectului și sfincterului. În cazurile avansate, hemoroizii încep să se dezvolte.
În același timp, activitatea fizică nu poate fi abandonată, dar este necesară utilizarea celor care vor aduce efectul maxim și sunt sigure. Am spus deja că, în ceea ce privește antrenamentul, mușchii abdominali nu sunt diferiți de ceilalți mușchi. Cu toate acestea, din punct de vedere funcțional, există o diferență. Sarcina principală a presei în viața de zi cu zi este menținerea posturii corecte și fixarea organelor interne.
Acest lucru sugerează că mușchii abdominali puternici, în primul rând, ar trebui să poată fi întotdeauna în tensiune. Indiferent de munca pe care o faceți în timpul zilei, trebuie să vă asigurați că mușchii abdominali sunt tensionați. Știind cum să nu pompați presa, puteți găsi cele mai bune metode de antrenament.
Conform rezultatelor cercetărilor științifice, tipul optim de sarcină în această situație este static. La rândul său, cel mai bun exercițiu pentru presă este scândura. Dar dacă efectuați mișcarea incorect, iar abdomenul dvs. este slab, atunci poate fi, de asemenea, periculos, deoarece cea mai mare parte a sarcinii se va deplasa la coloana vertebrală.
Nu ar trebui să efectuați fanatic bara, deoarece sarcina exercițiului nu este de a menține poziția dorită pentru o lungă perioadă de timp, ci de a crea o sarcină statică pe presă.
Cum să construiești abs: mituri de antrenament
Toți iubitorii de fitness dedică mult timp antrenamentului mușchilor abdominali. Acum știți cum să nu pompați presa, dar vrem să continuăm acest subiect și să vorbim despre cele mai populare mituri. Acum pe net puteți găsi o mulțime de informații false despre orice problemă, inclusiv cursuri de fitness. Să aruncăm o privire asupra celor mai populare concepții greșite care împiedică dezvoltarea mușchilor abdominali. Se potrivesc perfect subiectului articolului de astăzi și vă vor ajuta să înțelegeți mai bine cum să nu pompați presa.
Lucrând abdominale, puteți scăpa de grăsimea de pe burtă
Din păcate pentru mulți, arderea locală a grăsimilor pur și simplu nu este posibilă. Corpul stochează substanțele nutritive acolo unde este benefic pentru el. Nu-și face deloc griji cu privire la aspectul tău. După începerea antrenamentului, depozitele de grăsime scad mai întâi pe față, gât, umeri și piept. Dar corpul cheltuiește țesutul adipos în așa-numitele zone cu probleme extrem de lent. Amintiți-vă că la bărbați, grăsimea se depune cel mai rapid pe talie, iar la femei - pe șolduri.
Acest mecanism a fost îmbunătățit de-a lungul a milioane de ani de evoluție și pur și simplu nu putem schimba nimic. Imaginați-vă doar această imagine - abs perfect pompate, dar grăsimea a rămas în alte zone ale corpului. Cuburile vor apărea numai după ce toți ceilalți mușchi au fost suficient lucrați. Pentru a scăpa de țesutul adipos din zonele cu probleme, este necesar să combinați nutriția adecvată, antrenamentul cardio și forța. Doar în această situație vă puteți aștepta să ardeți grăsimi în abdomen sau coapse.
Toată lumea vrea să aibă abs, cum ar fi coperțile revistelor de fitness
Trebuie amintit faptul că o persoană cu genetică ideală a țesuturilor musculare și proporții corporale ideale poate deveni un model de fitness. Forma abs nu poate fi influențată de un program nutrițional sau de antrenament. Este stabilit de la naștere și nu se schimbă.
O persoană obișnuită poate pompa mușchii corpului, dar va fi extrem de dificil să te prinde în formă cu modelele de fitness. Vorbind în mod specific despre presă, în majoritatea cazurilor este chiar imposibil. La majoritatea oamenilor, abdomenul mușchilor este scurtat, cuburile sunt situate asimetric. Și forma lor nu este pătrată.
Cu toate acestea, nu spunem că ar trebui să încetați să vă exercitați, ci doar să vă îndemnăm să vă evaluați în mod realist capacitățile. Sunt de acord că, dacă un tip are mușchii corpului bine construiți, atunci nimeni de pe plajă nu va lua în considerare forma cuburilor sale abdominale. Puteți să vă uitați la stelele de fitness pentru a vă crește motivația, dar nu încercați să vă schimbați genetica, deoarece acest lucru nu este posibil. Astăzi vorbim doar despre cum să nu pompați presa, astfel încât să nu vă pierdeți timpul.
Contururile abdominale perfecte pot fi menținute în orice moment
Amintiți-vă că forma în care modelele de fitness și stelele de culturism apar în fața dvs. este creată chiar înainte de sesiunea foto sau turneul. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmeze un curs de așa-numita uscare, care include o dietă strictă, diverse farmacologii sportive și antrenamente dure. Ceea ce mulți numesc super-relief este o condiție nefirească pentru corp. În astfel de situații, parametrii fizici ai sportivilor sunt reduși brusc, iar el obosește rapid.
Acest fapt se datorează faptului că dieta conține o cantitate minimă de carbohidrați, iar unii sportivi încetează să mai folosească acest nutrient cu totul. Drept urmare, din cauza unui deficit energetic sever, organismul nu poate funcționa normal, dar în același timp, rezervele de grăsime sunt minime. Sunt de acord că în viața de zi cu zi nu vei avea niciodată nevoie de ea. Este suficient să vă mențineți într-o formă fizică bună pe tot parcursul anului, ceea ce este destul de ușor de realizat.
Pentru a pompa presa, este necesar să lucrați într-un mod multi-repetitiv
Puteți găsi adesea informații că presa va fi pompată numai dacă efectuați aproximativ o sută de repetări în diferite exerciții. Nu este clar cu ce este legat acest punct de vedere, deoarece toți mușchii corpului sunt la fel și respectă aceleași legi ale creșterii. Presa, ca, să zicem, bicepsul, trebuie să se refacă după ultimul antrenament și numai în acest caz este posibilă hipertrofia.
Cum să balansați corect presa fără a afecta coloana vertebrală, a se vedea mai jos:
