Citiți articolul și aflați cum sportivii profesioniști își modelează dieta pentru a maximiza masa musculară și forța absolută. Problema nutriției adecvate și regimul acesteia în timpul antrenamentului îi îngrijorează pe toți sportivii. Într-adevăr, după cum știți, antrenamentul singur fără o nutriție adecvată a corpului cu toate microelementele și vitaminele necesare nu este capabil să construiască masa musculară până la volumul necesar și, chiar invers, o activitate fizică intensă poate distruge parțial fibrele musculare. Prin urmare, aceste două procese, nutriția și sportul, fac parte integrantă una din cealaltă. Să încercăm să dezvăluim principalele mituri despre nutriție și culturism.
Prima oră după antrenament pentru a mânca sau nu?
În sport, există o „fereastră cu carbohidrați”, acest mit a rămas adânc în capul multor sportivi. Acest concept constă în faptul că, în prima oră, chiar mai puțin decât acest timp după încheierea activității fizice, este necesar să se satureze corpul cu microelementele necesare. În aceste scopuri, se folosesc de obicei shake-uri proteice sau carbohidrați lichizi cu o porție mică de proteine (gainer). Un număr imens de publicații lucioase dedicate culturismului sunt pline de această metodă, dar totul este așa, așa cum scrie presa, despre metoda promovată? Sau sunt doar trucuri de marketing pentru a spori vânzările de proteine și alte suplimente?
Un grup de sportivi au efectuat un experiment în care au renunțat să ia un câștigător imediat după antrenament și l-au înlocuit cu alimente proteice obișnuite, consumate o oră mai târziu și, uneori, acest timp a fost mai lung după terminarea antrenamentului. Rezultatul experimentului nu a arătat absolut nicio schimbare în rău, ba mai mult, au observat chiar un rezultat pozitiv în construirea masei musculare, decât în perioada de utilizare a câștigătorului.
În plus față de aceste observații, sportivii au constatat că digestia lor s-a îmbunătățit atunci când a mâncat o oră după exercițiu. Acest fapt este destul de înțeles din punct de vedere medical. După efort fizic grav, prima oră este necesară pentru scurgerea sângelui din țesuturile musculare stresate către alte organe interne, inclusiv tractul gastro-intestinal, ceea ce contribuie la o mai bună asimilare a alimentelor.
Mulți culturisti vin la un astfel de regim, dar, de regulă, o astfel de decizie vine în mod intuitiv, deoarece acest lucru contrazice principiile universale și sistemul impus de public.
Glicogen - Cum să recuperezi energia irosită?
Fiecare sportiv știe despre glicogen. Este inerent un carbohidrat care se găsește în mușchi și este consumat ca energie în timpul exercițiilor intense. Prin urmare, majoritatea publicațiilor, dacă nu aproape toate, recomandă completarea imediat după antrenament cu o porție bună de carbohidrați.
Există prea puține statistici și studii specifice cu privire la această opinie și toate sunt contradictorii. S-a constatat acest fapt, că este necesar să umpleți corpul cu carbohidrați cât mai curând posibil pentru o restaurare mai rapidă a glicogenului, este necesar atunci când exercițiile sunt de natură aerobă, adică pentru rezistență. Acest grup de sportivi include sportivi de atletism, dar nu culturisti deloc.
Într-una dintre statistici, s-a indicat faptul că atunci când se iau carbohidrați imediat după efort, revenirea glicogenului se produce puțin mai repede, doar cu 16% decât, de exemplu, dacă se bea doar apă în această perioadă de timp. Aceste date sugerează că, dacă săriți cu totul alimentele în primele ore după exercițiu, glicogenul va fi în continuare restabilit în țesutul muscular.
Iată o altă observație care s-a întâmplat în acest sens, glicogenul se acumulează treptat în țesutul muscular, la aproximativ o zi după terminarea activității fizice. Aici trebuie să formulați corect o dietă în aceste 24 de ore și să nu turnați carbohidrați în corpul dumneavoastră imediat după ce ați părăsit sala de sport.
Toate aceste date sunt confirmate de încă un experiment. Se știe că carbohidrații dispar mai eficient atunci când există o sensibilitate crescută la insulină și acest lucru se întâmplă în perioada de antrenament de forță. Dar acesta nu este principalul lucru, cel mai interesant moment din toate acestea este cantitatea de timp pentru care crește aceeași sensibilitate și este de 24 de ore! Concluzia sugerează din nou că nu este nevoie de carbohidrați sintetizați imediat în primele minute după încheierea antrenamentului, puteți veni complet acasă și puteți mânca o porție, de exemplu, cartofi. Rezultatul acestui lucru nu va deveni în niciun caz mai rău, deoarece scopul principal este de a umple corpul cu carbohidrați într-o zi și nu într-o oră.
Glucidele și proteinele într-un complex post-antrenament: benefic sau rău?
S-au spus multe despre o mai bună asimilare a carbohidraților în combinație cu proteinele. Da, într-adevăr acest proces este mai bun pentru carbohidrați, dar există un dezavantaj al monedei. Cercetările au fost efectuate la începutul acestui secol cu privire la asimilarea unui câștigător imediat după exercițiu. Rezultatul a fost uimitor … Se pare că absorbția proteinelor este cu 30% mai gravă dacă a fost luată imediat după antrenament. Acest fapt a ridicat îndoieli cu privire la eficacitatea utilizării proteinelor și carbohidraților, aceiași câștigători imediat după exerciții.
Proteine pentru grămezi de mușchi
S-au spus multe despre proteinele din culturism, despre importanța lor în construirea masei musculare. Aproape fiecare începător în sport, care visează la un corp sculptat cu mușchi uriași, este pregătit să ia proteine în cantități nelimitate după ce a făcut exerciții în sala de gimnastică, tocmai pentru a obține efectul scontat. Dar și aici a fost demis mitul despre importanța administrării de proteine imediat după antrenament. Deoarece ambele proteine, precum și carbohidrații, sunt sintetizate mai repede în timpul zilei și nu într-o „fereastră” de o oră. În plus, asimilarea proteinelor va fi mai bună cu mai mult de o treime, chiar și după două zile, astfel. Prin urmare, nu există absolut nicio diferență dacă bei întreaga doză de proteine dintr-o dată sau umple corpul cu ea în părți, datorită alimentelor consumate în timpul zilei.
Singurul lucru dacă aveți vârsta de pensionare și aveți peste 60 de ani, în acest caz, va fi relevantă o „fereastră îngustă”, în care ar trebui să consumați o mega normă de proteine și proteine. Acest proces este asociat cu modificări legate de vârstă în structura corpului și alte metabolizări ale oligoelementelor. Dar dacă sunteți încă departe de vârsta specificată, puteți umple în siguranță corpul cu proteine treptat, pe tot parcursul zilei.
Proteina ca a doua masă după efort
O altă observație ne asigură de beneficiile unui shake de proteine ca a doua masă după exerciții. Pe baza datelor că saturația corpului cu proteine și carbohidrați are loc conform schemei cumulative, diferența semnificativă în aportul de proteine în a doua masă nu este pe deplin justificată. Dar dacă respectați schema atunci când carbohidrații sunt consumați imediat și proteinele ulterioare, este foarte posibil să utilizați această metodă. După 60 - 90 de minute, mâncați, de exemplu, orez cu pește și, după aceeași cantitate, beți un shake de proteine, cu siguranță acest lucru nu va agrava situația.
Ce să mănânci pentru un culturist noaptea?
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să mănânci o proteină „lungă”, de exemplu, poate fi brânză de vaci sau poate fi înlocuită cu proteină de cazeină. Hrana cu proteine în timpul odihnei nocturne îmbunătățește activitatea anabolică a țesutului muscular. În același scop, puteți lua proteine doar noaptea. De exemplu, dacă v-ați trezit pentru a vă trezi din cauza nevoii sau din alt motiv, beți un shake de proteine. Alternativ, încercați să experimentați și să setați alarma să sune la patru ore după ce ați început somnul pentru aportul de proteine. Poate că nu este foarte convenabil la început, dar apoi te obișnuiești cu un astfel de ritm, mai ales când începi să simți rezultatul. Și efectul acestei acțiuni este cu siguranță acolo, îl puteți verifica singur.
Câteva cuvinte despre nutriția pre-antrenament
Dimineața începe cu micul dejun. Această masă este considerată cea mai importantă, atât doar pentru un stil de viață sănătos, cât și pentru sportivii profesioniști. Importanța sa pentru culturist constă în faptul că nu ați primit nutrienți timp de aproximativ opt ore și acum corpul este deficitar în micronutrienți. Dar înainte de a vă umple stomacul cu alimente solide sub formă de proteine și proteine, lăsați-l să intre în ritmul zilei. Pentru a face acest lucru, beți puțină apă sau carbohidrați lichizi și lăsați stomacul să-și înceapă toate procesele și, după aceea, luați micul dejun pentru sănătatea dumneavoastră.
În ceea ce privește mâncarea chiar înainte de sportul propriu-zis. Aici părerea este dublă, nu este recomandat oficial să mâncați înainte de a începe un antrenament, deoarece există un flux de sânge din țesutul muscular către stomac. Acest lucru este parțial adevărat, dar există o altă latură a acestei probleme, atunci când alimentele intră în organism, stimulează producția de insulină și, la rândul său, crește fluxul de sânge către mușchi și, în consecință, crește sinteza proteinelor, creând un fel de circulație. Aici apare întrebarea, deci să mănânci sau nu înainte de antrenament? Răspunsul este da, dar numai alimente lichide. Alimentele solide, proteice, luate cu o oră înainte de exercițiu, vă vor împiedica să vă exercitați pe deplin, dar alimentele lichide cu carbohidrați, dimpotrivă, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța.
Acesta pare să fie toate punctele principale referitoare la nutriție la care sportivii ar trebui să acorde atenție pentru a obține rezultate mai bune în timpul și după antrenament. Amintiți-vă că un aport optimizat de proteine și carbohidrați este mult mai important decât o singură doză, iar micul dejun este mult mai sănătos decât mâncarea după exerciții. De asemenea, nu uitați de proteine înainte de culcare și de a doua masă după antrenament sub forma unui shake de proteine. Respectând aceste reguli simple, îți va fi mult mai ușor să îți atingi obiectivul. Într-o perioadă scurtă de timp, veți putea simți schimbările care vor începe să vi se întâmple. Mult succes și antrenament eficient pentru tine!
Video cu sfaturile lui Denis Borisov despre nutriția post-antrenament:
