Află ce trebuie să te concentrezi cu adevărat în viață pentru a fi sănătos și a arăta bine - antrenamentul sau dieta ta. Din ce în ce mai mulți oameni decid să se alăture comunității de fitness pentru a-și îmbunătăți sănătatea și a-și pune corpul în ordine. Dacă abordați corect această problemă, atunci suficient de repede veți putea să vă priviți reflexia în oglindă cu un sentiment de satisfacție completă și să nu încercați să vă aspirați în stomac.
Cu toate acestea, adesea după una sau două săptămâni de antrenament, o persoană nu mai are practic nimic din impulsul anterior. În loc să obțineți un impuls de vioiciune după antrenament, nu mai rămâne deloc energie. De aceea, puteți auzi adesea întrebarea - ce este mai important decât sportul sau o alimentație adecvată?
Ar trebui spus imediat că nu este chiar corect. De fapt, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să vă schimbați programul nutrițional, iar organismul activează procesele de lipoliză. Cu toate acestea, puteți aștepta rezultate într-o astfel de situație pentru o lungă perioadă de timp și o mulțime depinde de cantitatea de greutate în exces. Pentru a accelera procesul de slăbire, merită să începeți să faceți sport.
Dacă sportivii experimentați știu deja aproape totul despre nutriția corectă și procesul de antrenament, atunci începătorii au adesea multe întrebări. De fapt, începătorii sunt interesați de ceea ce este mai important decât sportul sau alimentația adecvată. De fapt, pentru sportivul experimentat, orice aliment este un set de nutrienți. Fără anumite cunoștințe, este destul de dificil să înțelegem imediat știința gastronomică a sportului. Astăzi vă vom ajuta cu acest lucru și vă vom spune despre o nutriție adecvată atunci când faceți sport.
Cum ar trebui să mănânci în timp ce faci mișcare?
Imediat, observăm că o nutriție adecvată cu activitate fizică scăzută și ridicată are anumite diferențe. Cu toate acestea, chiar dacă nu vă ocupați de fitness, puteți folosi cu ușurință principiile unei nutriții adecvate. Cu toate acestea, acesta este un subiect pentru un articol separat și acum să ne dăm seama cum este necesar să organizăm o dietă pentru o persoană implicată în fitness.
Conținutul caloric al dietei zilnice
Dacă decideți să scăpați de excesul de greutate, atunci este absolut imposibil să subestimați în mod semnificativ conținutul de calorii al programului de nutriție. Dacă organismul primește cel puțin 1200 de calorii în timpul zilei, atunci pot apărea probleme grave. În plus, nu vei pierde în greutate. Mai exact, prima dată greutatea va scădea, dar aceasta nu va dura mult.
Există un astfel de concept în dietetică ca metabolismul de bază. Determină cantitatea de energie de care are nevoie o persoană pentru a menține performanța normală a corpului. În medie, această cifră este cuprinsă între 1,2-1,5 mii de calorii.
Nu este posibil să se dea cifre exacte pentru o anumită persoană, deoarece metabolismul de bază depinde de un număr mare de parametri individuali. De îndată ce corpul începe să primească mai puțini nutrienți, pornește imediat modul economie, fiind sigur că a venit foamea. Din păcate, corpului nu-i pasă cum arăți. Dacă se creează un deficit energetic mare, atunci toate procesele încetinesc dramatic, inclusiv arderea grăsimilor. Mulți oameni cred că cu cât mâncați mai puțin, cu atât veți scăpa mai repede de grăsime.
Cu toate acestea, în practică acest lucru nu se întâmplă, deoarece dacă metabolismul este perturbat și cu un deficit energetic puternic, riscurile acestui lucru sunt foarte mari, atunci va fi aproape imposibil să slăbești. Trebuie să furnizați suficiente calorii organismului din alimentele potrivite și să distribuiți calorii cu înțelepciune pe tot parcursul zilei. Încă o dată, aș dori să vă reamintesc că reducerea conținutului caloric al dietei sub valoarea de 1200 calorii poate provoca daune grave organismului.
Probabil vă întrebați cum să găsiți acest echilibru în indicatorul valorii energetice a dietei? O metodă experimentală vă va ajuta aici. Luați ca punct de plecare dieta pe care o utilizați în acest moment. Eliminați din acesta toate alimentele dăunătoare.
După aceea, utilizați aceleași alimente pentru gătit, mâncând, astfel, pe tot parcursul săptămânii. Cântărește și evaluează-ți corpul în oglindă duminică. Dacă nu există modificări, atunci reduceți cantitatea de carbohidrați cu 50 de grame. Vom vorbi despre raportul principalilor nutrienți astăzi.
Săptămâna viitoare, aportul de calorii va fi ușor mai mic decât săptămâna precedentă. Duminică, trebuie să verificați din nou rezultatele obținute. Dacă din nou nu există nicio modificare, reduceți cantitatea de carbohidrați. Faceți acest lucru până când se pierde aproximativ un kilogram într-o săptămână. Această rată de scădere în greutate este considerată normală și sigură pentru organism. Dacă trebuie să câștigi masă, fă același lucru, dar cantitatea de carbohidrați ar trebui crescută până când vei obține primele rezultate.
Raportul principal al nutrienților
Indicatorul valorii energetice a dietei este un parametru important, dar departe de singurul. În plus față de aceasta, compoziția de calitate a programului dvs. are o mare importanță pentru o nutriție adecvată. Fie că doriți să vă îngrășați sau să slăbiți, o anumită cantitate de compuși proteici trebuie să fie prezenți în dietă.
Probabil cunoașteți cele mai bune surse ale acestui nutrient și nu ne vom opri asupra acestui lucru. Cerința minimă a corpului feminin pentru compușii proteici este de la 90 la 100 de grame, iar pentru bărbați - 130-200 de grame. Din nou, trebuie remarcat faptul că aceste valori sunt medii și multe depind de metabolismul și activitatea fizică. Mai mult, în conceptul de „activitate fizică” ne referim nu numai la antrenamentul dvs., ci și la consumul de energie din viața de zi cu zi.
Cel mai adesea, oamenii merg la sport de două sau trei ori în timpul săptămânii. Dacă adăugați toate costurile cu energia, suma acestora nu va fi atât de mare pe cât credeți. Un alt lucru este dacă mergeți la serviciu și acasă pe jos, nu folosiți liftul etc. Într-o astfel de situație, consumul de energie crește dramatic. Alimentele care conțin compuși proteici pot fi consumate pe tot parcursul zilei, iar cina ar trebui să fie făcută complet proteică.
Când în secțiunea anterioară am vorbit despre calcularea valorii energetice pentru pierderea în greutate, nu a fost fără motiv că am vorbit despre manipularea unui singur carbohidrat. Ceilalți doi nutrienți (grăsimi și compuși proteici) ar trebui să fie constante pentru dvs.
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt cel mai ieftin și mai rapid „combustibil” pentru organism. De exemplu, creierul folosește doar glucoza ca energie, care la rândul său este sintetizată din carbohidrați. Cu toate acestea, acest nutrient poate fi diferit. Există glucide rapide (simple) și complexe (lente). Vitezele de procesare diferă și trebuie să vă concentrați pe cele lente.
Acestea sunt prelucrate de sistemul digestiv pentru o lungă perioadă de timp și, prin urmare, nu provoacă o eliberare bruscă de insulină. Să ne reamintim că acest hormon este „vinovat” de acumularea de grăsimi. Scoateți zahărul din dietă înlocuindu-l cu miere, care, totuși, ar trebui consumată cu moderație.
Nu ascultați pe cei care susțin eliminarea completă a grăsimilor din dietă. În niciun caz nu trebuie făcut acest lucru. Mai mult, grăsimile pot fi, de asemenea, de două tipuri - saturate și nesaturate. Primele sunt considerate utile și se găsesc în principal în produsele vegetale. Singura excepție este peștele marin, care este o sursă puternică de nutrienți, cum ar fi omega-3.
Deși grăsimile saturate sunt denumite de obicei dăunătoare, corpul sintetizează hormoni sexuali și alte substanțe de care are nevoie. Acest lucru sugerează că ambele tipuri de grăsimi ar trebui să fie prezente în dieta dvs., dar ar trebui să se acorde prioritate grăsimilor nesaturate. Apropo, grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie. Rata medie de grăsime pe zi pentru o persoană este de la 30 la 40 de grame.
Apă
Nu vă mirați că am separat apa separat. Adesea oamenii consumă puțin lichid, ceea ce afectează negativ funcționarea corpului. Știm cu toții că corpul nostru este de aproximativ 80% apă. Este necesar pentru cursul tuturor proceselor biochimice, toxinele sunt dizolvate în el și apoi eliminate, fără apă, metabolismul celular încetinește.
În timpul antrenamentului, în pauzele dintre seturi, trebuie să luați unul sau două înghițituri pentru a elimina posibilitatea deshidratării. În caz contrar, eficiența antrenamentului va scădea. În același timp, să bei multă apă în timpul lecției nu merită, de asemenea, pentru a nu provoca un sentiment de disconfort. Să vă spunem un mic secret al culturistilor profesioniști.
Crede-mă, ei știu aproape totul despre o nutriție adecvată și chiar pot concura cu nutriționiștii în această chestiune. Nu este un secret faptul că toți sportivii folosesc nutriția sportivă. Este posibil să nu aveți nevoie de el. Cu toate acestea, dacă decideți, după ce ați citit un articol pe o resursă web de profil, să încercați un aditiv precum BCAA, apoi diluați o porție înainte de a începe antrenamentul și beți treptat acest cocktail. Ca urmare, puteți suprima procesele catabolice și preveni deshidratarea. Nu uitați să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei - doi până la trei litri.
Cum să mănânci chiar înainte și după fitness?
Cunoscând răspunsul la întrebarea care este sportul mai important sau o alimentație adecvată, este necesar să vă familiarizați cu regulile de organizare a meselor înainte și după cursuri. Acest lucru este suficient de important și nu trebuie să ignorați recomandările pe care vi le vom oferi acum. Corpul tău are nevoie de energie pentru a finaliza pe deplin programul de antrenament. Astfel, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să mănânci, dar fă-o cu o oră sau o oră și jumătate înainte de curs.
În acest moment, carbohidrații complecși ar trebui să fie în dieta dvs., ceea ce vă va oferi stocarea necesară a energiei. Probabil ați mai auzit de „fereastra proteine-carbohidrați” înainte. Astăzi, din ce în ce mai des apar dispute despre acest concept și adesea sportivii spun că nu există fereastră. Nu vom discuta acest subiect acum, ci vă vom informa doar că după antrenament ar trebui să beți o porție de proteine din zer sau același BCAA.
Acest lucru este necesar pentru a suprima reacțiile catabolice declanșate în timpul antrenamentului și, în același timp, pentru a le activa pe cele anabolice. Cu cât corpul dumneavoastră începe să repare mai repede microdeteriorarea țesutului muscular, cu atât vă puteți pregăti mai repede pentru o nouă activitate. O masă completă ar trebui să aibă loc la aproximativ o oră și jumătate după terminarea sesiunii.
De asemenea, trebuie spus că mâncarea trebuie luată de cinci sau șase ori pe zi. Pe lângă cele trei mese principale, trebuie organizate două gustări. În timp ce pierde în greutate, mulți fani de fitness și stil de viață sănătos folosesc amestecuri de proteine în acest moment, și anume cazeină. Acest tip de nutriție sportivă se caracterizează printr-un indicator scăzut al valorii energetice și, de asemenea, saturează perfect. Legumele și fructele pot fi, de asemenea, o alegere excelentă. Vor furniza oligoelemente și fibre vegetale corpului.
Cum să combinați sportul și alimentația adecvată, consultați următorul videoclip:
