Nutriția este o parte integrantă a procesului de antrenament pentru sportivi. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre cerințele pentru programul nutrițional pentru culturisti. Conținutul articolului:
- Alimentație corectă
- Carbohidrați simpli
- Glucidele după efort
- Nutriție sportivă
- Grăsimi sănătoase
Când elaborați un program nutrițional, pentru a obține un progres maxim, nu ar trebui să îl complicați. Înțelegerea majorității oamenilor, nutriția sportivilor constă în tablete și pulberi. Cu toate acestea, aceasta nu este o judecată complet corectă.
Sarcina principală a unei diete sportive este restabilirea țesutului muscular, creșterea nivelului de energie din organism, activarea metabolismului și menținerea acestuia la un nivel suficient. În acest caz, trebuie să mâncați delicios și să nu vă aduceți senzația de foame. Următoarele linii directoare vă vor ajuta să vă faceți programul nutrițional mai bun și mai eficient.
Alimentație adecvată în culturism
Proteinele sunt principalele elemente de bază ale țesutului muscular și cresc procesele metabolice. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când compuneți o nutriție adecvată pentru culturism. Acestea trebuie distribuite uniform pe parcursul zilei, astfel încât să se consume aproximativ 30 de grame de proteine pentru fiecare masă. Astfel, sportivul va putea aduce sinteza compușilor proteici la maximum.
Studiile au arătat că atunci când suplimentele proteice de înaltă calitate sunt consumate de trei ori pe zi, sinteza proteinelor crește cu un sfert. În acest caz, aditivii au fost distribuiți după cum urmează:
- Mic dejun - 10 g.
- Prânz - 15 g.
- Cina - 65 g.
După cum puteți vedea din datele de mai sus, cea mai mare parte a proteinelor a fost consumată seara. Deci, ar trebui explicat conceptul de „supliment proteic de calitate”. Aceasta se referă la conținutul a cel puțin 10% dintre cei mai esențiali compuși de aminoacizi (NAC) dintr-o singură porție.
De asemenea, puteți crește eficiența antrenamentelor folosind alimente care conțin proteine întregi: pește, ouă, pui și carne de vită. Se consumă cel mai bine înainte de mișcare. Aceste alimente nu conțin substanțe care pot provoca probleme digestive. De exemplu, 100 de grame de pui sau carne de vită conțin aproximativ 10 grame de NAC și aproximativ 30 de grame de proteine.
Dar proteinele de origine vegetală înainte de curs în sala de gimnastică sunt cel mai bine evitate. De exemplu, fasolea conține galactozide, care sunt un tip de carbohidrați. Sunt greu de digerat și sunt hrană pentru diferite bacterii. Unele alimente, cum ar fi brânza sau slănina, conțin grăsimi saturate care încetinesc digestia.
Consumați carbohidrați simpli
Una dintre principalele concepții greșite ale multor sportivi este ideea necesității organismului pentru un flux constant de carbohidrați. Înainte de un antrenament, țesutul muscular conține deja o cantitate suficientă de glicogen pentru a furniza toată energia necesară. Dar acest lucru se întâmplă în cazul în care nu se folosește o dietă puternică cu conținut scăzut de carbohidrați.
Consumul de carbohidrați în exces în timpul și înainte de antrenament scade capacitatea organismului de a arde grăsimile. Glucidele vor fi mai eficiente seara și după efort. Acest lucru vă va permite să restaurați rapid depozitele de glicogen consumat și să nu creați depozite suplimentare de grăsime.
Singura excepție în care carbohidrații pre-antrenament în culturism pot ajuta este exercițiul de intensitate ridicată. În acest caz, depozitele de glicogen pot să nu fie suficiente. În alte cazuri, acestea sunt complet inutile. Ar trebui să vă abțineți de la consumul de băuturi sportive care conțin zahăr înainte de antrenament.
Glucidele după efort
Momentul optim pentru consumul de carbohidrați este în perioada post-antrenament. Mai ales dacă orele s-au desfășurat cu intensitate mare. În acest moment, procesele metabolice sunt accelerate, iar carbohidrații vor fi folosiți pentru a restabili depozitele de glicogen și nu pentru a crea depozite de grăsimi. În plus, carbohidrații reduc dramatic cantitatea de cortizol din sânge, care va avea ulterior un efect benefic asupra compoziției corpului.
Cel mai bun aliment pentru alimentarea cu carbohidrați este alimente care au un indice glicemic ridicat, cum ar fi pepene verde sau ananas. Nu consumați alimente care conțin fructoză după exerciții. Această substanță este rea pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen, care este foarte importantă pentru culturism și pentru o nutriție adecvată.
Nutriție sportivă cu proteine
Sportivii care doresc să slăbească nu trebuie să mănânce des (în medie, la fiecare trei ore) și să nu folosească suplimente proteice. Dar va fi foarte eficient. Este sigur să spunem că proteinele din zer sunt o sursă excelentă de proteine.
Pe lângă accelerarea sintezei compușilor proteici, aceste substanțe cresc sensibilitatea la insulină și, ca urmare, organismul tolerează mai bine glucoza. De asemenea, proteinele sunt bune la suprimarea foametei și reduc conținutul de calorii din alimente. De asemenea, este necesar să spunem despre întărirea țesutului muscular și creșterea forței, care este facilitată și de proteine.
Când obiectivul principal este arderea grăsimilor, nu este nevoie să consumați proteine înainte de antrenament. Când vine vorba de construirea masei de fibre musculare, sportivul ar trebui să ia decizia cu privire la utilizarea suplimentelor de proteine dietetice. Când simțiți o explozie de energie după ce ați luat o porție de shake de proteine, va fi cu siguranță un plus benefic pentru programul dvs. de antrenament. Proteina din zer este cel mai bine folosită în acest sens. Acest tip de supliment este foarte frecvent în culturism.
Grăsimi sănătoase
Majoritatea sportivilor cred că grăsimile ar trebui eliminate din dieta lor. Acest lucru nu este pe deplin corect. Studiile au arătat că, atunci când laptele este consumat, sinteza proteinelor în țesutul muscular a crescut semnificativ. Acest lucru poate indica o mai bună asimilare a compușilor de aminoacizi din lapte, care conține grăsimi.
În acest sens, merită menționat un alt studiu în care participanții au mâncat o masă mixtă care conține un set complet de substanțe. Ulterior, nivelul de insulină a crescut rapid în decurs de o oră după ce ați mâncat. După aceea, oamenii de știință au verificat echilibrul proteinelor în mușchii picioarelor și au constatat o scădere a pierderii compușilor proteici, în valoare de 50%.
Toate cele de mai sus sugerează că sportivul mediu nu ar trebui să-și complice programul de nutriție pentru culturism. De exemplu, după o sesiune de antrenament, grăsimile găsite în nuci, carne și pește vor fi foarte benefice. Dar atunci când creșteți în greutate, cantitatea de grăsime ar trebui să fie într-adevăr limitată. În acest caz, este mai bine să utilizați suplimente de proteine sau carbohidrați.
Nucile vor fi foarte utile înainte de cursuri. Acestea conțin o cantitate suficientă de grăsimi valoroase, iar acest produs nu suprasolicită tractul digestiv cu o muncă inutilă. Grăsimile omega-3 găsite în pești sunt esențiale pentru îmbunătățirea fluxului sanguin. În același timp, ar trebui să eliminați grăsimile saturate din dietă după exerciții.
Video despre nutriția pentru culturisti:
