Vrei să știi cum să alegi puterea și suplimentele cardio potrivite pentru a-ți atinge obiectivul în 3 luni? Citiți articolul nostru! Industria farmacologiei sportive se dezvoltă foarte rapid. Acum vă puteți pierde din abundența suplimentelor nutritive pe care le produce pentru sportivi. Foarte des producătorii exagerează eficiența produselor lor în scopuri publicitare, dar își joacă rolul în atingerea obiectivelor stabilite. Este important doar să alegeți medicamentele potrivite care să fie optime pentru sarcinile cardio și pentru rezistență. Astăzi articolul va fi dedicat subiectului „culturism și nutriție sportivă: înainte și după antrenament”.
Antrenament de forță
Dacă alegeți nutriția potrivită înainte și după o sesiune de antrenament, precum și în funcție de tipul de încărcare, acest lucru va crește efectul antrenamentului.
Antrenament de forță: cu 30-60 de minute înainte de start
În această perioadă, este foarte benefic să luați de la 3 la 5 grame de arginină și aproximativ 5 grame de glutamină. Luarea de arginină ar trebui să fie un pas obligatoriu pentru sportiv înainte de a începe o sesiune de antrenament. Studiile clinice au arătat că acest compus de aminoacizi crește fluxul sanguin prin creșterea nivelului de oxid nitric din sânge.
Astfel, țesutul muscular primește mai multă nutriție. În timpul antrenamentului, sportivul va avea mai multă energie, iar după finalizarea acestuia, mușchii vor fi gata pentru creștere, deoarece sunt complet furnizați cu toate substanțele necesare pentru acest lucru.
Datorită glutaminei, țesutul muscular este, de asemenea, completat cu energie și începe să producă intens bicarbonat. Acest lucru va echilibra nivelul de aciditate, ceea ce va reduce oboseala.
Ambele medicamente trebuie administrate pe stomacul gol sau cel puțin la una sau două ore după masă. Este foarte important ca în culturism sport alimentația înainte și după antrenament să fie corectă și echilibrată.
Antrenament de forță: cu 0-30 minute înainte de start
Înainte de începutul unei sesiuni de antrenament, pentru a-i crește eficacitatea, organismul trebuie să aibă compuși de aminoacizi implicați în construcția țesutului muscular. Pentru a face acest lucru, ar trebui să consumați aproximativ 20 de grame de proteine din zer, 40 de grame de glucide lente și de la 3 la 5 grame de creatină. Acest lucru este necesar pentru creșterea țesutului la sfârșitul antrenamentului. Dacă substanțele necesare pentru acest proces nu sunt suficiente, atunci va începe distrugerea musculară.
Proteina din zer va oferi organismului aportul necesar de compuși de aminoacizi, care vor fi utilizați ulterior de mușchi pentru creștere. Pentru carbohidrații încet, puteți folosi trei felii de pâine din cereale, un cartof dulce, fulgi de ovăz sau o banană. Astfel, corpul tău va primi în mod constant carbohidrați, menținând în același timp nivelurile necesare de insulină. La rândul său, aceasta va ajuta la arderea grăsimilor în timp ce vă odihniți între seturi.
Creatina vă va oferi mușchilor energia rapidă necesară pentru antrenamentul intens al forței. De asemenea, celulele musculare vor fi umplute cu apă, ceea ce va crește puterea sportivului. Creatina poate fi adăugată la un shake de proteine, prima jumătate a acestuia trebuie băută înainte de curs și cealaltă jumătate în timpul sesiunii.
Antrenament de forță: după antrenament
Când ultima repetare a setului de finisare din antrenament este finalizată, ar trebui să luați 5 până la 10 grame de leucină, precum și 5 grame de glutamină. Este important de reținut, totuși, că leucina este un compus cheie de aminoacizi necesar activării creșterii țesutului muscular. Această metodă de creștere a creșterii în greutate se numește „sinteza proteinelor”.
Datorită leucinei, sinteza compușilor proteici este semnificativ crescută, ceea ce contribuie la creșterea masei musculare, ceea ce este foarte important după finalizarea antrenamentului. În plus, leucina promovează eliberarea insulinei, care este un hormon anabolic natural. Datorită acestui fapt, glucoza și aminoacizii intră rapid în celulele țesutului muscular, ceea ce contribuie la mișcarea mai rapidă a creatinei. S-a dovedit că insulina joacă un rol destul de important în sinteza compușilor proteici.
Este foarte important să furnizați organismului o cantitate suficientă de glutamină după finalizarea unei sesiuni de antrenament, pentru a suplini pierderea acestei substanțe care a fost în timpul antrenamentului. Un fapt foarte important este că, fără niveluri suficiente de glutamină, creșterea musculară nu va fi posibilă, indiferent de cantitatea de leucină pe care o luați.
Antrenament de forță: 30-60 de minute după finalizare
Atunci când leucina și glutamina sunt absorbite de organism fără concurență față de alte elemente, este necesar să se completeze depozitele de proteine folosind 40 de grame de compuși proteici de tip zer. În plus, ar trebui să luați între 3 și 5 grame de creatină și 40 până la 80 de grame de carbohidrați ușor digerabili.
Proteinele din organism vor crește nivelul compușilor de aminoacizi necesari pentru producerea proteinelor. Cu cât corpul are mai multe materiale de construcție (proteine), cu atât mai mulți mușchi pot fi construiți. Ca o simplă analogie pentru o mai bună înțelegere a întregului proces de construire a mușchilor, leucina și glutamina pot fi considerate zidari, iar compușii aminoacizilor vor fi cărămizi.
Glucidele rapide pot fi pâine albă, pulbere de glucoză sau zahăr simplu de masă. Vor ajunge rapid în țesutul muscular, unde vor fi depozitați ca glicogen. Datorită acestui fapt, procesele catabolice se vor opri și, la rândul lor, procesele anabolice vor fi accelerate.
Rolul creatinei în construirea mușchilor este dificil de supraestimat. După un antrenament intens, organismul are nevoie de această substanță în cantități mari. Oamenii de știință au stabilit că creatina este un antioxidant, care va reduce daunele țesutului muscular, ceea ce este inevitabil prin antrenament intens, precum și va accelera recuperarea. Astfel, în culturism, nutriția sportivă înainte și după antrenament va fi echilibrată.
Antrenament aerob
Luați în considerare caracteristicile nutriționale ale antrenamentului aerob.
Antrenament aerob: 30-60 minute înainte de start
Înainte de a începe antrenamentul cardio, ar trebui să luați 200 până la 300 miligrame de cofeină și una până la două grame de acetil-L-carnitină. Datorită cofeinei, organismul va folosi glicogen mai economic, iar cea mai mare parte a energiei sale va fi extrasă din rezervele de grăsime.
De asemenea, s-a constatat că această combinație a celor două substanțe ajută la reducerea durerii musculare în timpul antrenamentului, ceea ce vă va permite să nu vă întrerupeți antrenamentul din cauza durerii. Desigur, puteți bea câteva căni de cafea simplă, dar utilizarea suplimentară a cofeinei anhidre va fi și mai eficientă.
Combinația de cafeină și acetil-L-carnitină este o combinație excelentă. Datorită cofeinei, celulele adipoase vor secreta grăsimi și, cu ajutorul carnitinei, vor fi transportate rapid în acele locuri din corp unde sunt cele mai necesare ca sursă de energie.
Antrenament aerob: 0-30 minute înainte de start
Imediat înainte de antrenamentul cardio, trebuie folosite 6 până la 10 grame de complex de aminoacizi. Este important să ne amintim că antrenamentul aerob durează mult, iar treaba sportivului este să ardă grăsimi. Carbohidrații trebuie utilizați pentru a crește performanța.
Recent, în Japonia, au fost efectuate studii clinice în care subiecții au consumat un complex de aminoacizi care a inclus 9 dintre cele mai valoroase amine. Drept urmare, au ars mai multe grăsimi după ciclism decât atunci când au băut apă.
Sportivii care au participat la studiu au raportat o activitate crescută după consumarea complexului. Asigurând organismului compușii necesari ai aminoacizilor în cantități suficiente, sportivul va preveni procesele catabolice, păstrând în același timp țesutul muscular.
Antrenament aerob: după curs
După finalizarea antrenamentului cardio, ar trebui să ajutați celulele musculare să se refacă. Pentru a face acest lucru, luați 20 până la 40 de grame de proteine din zer, 5 grame de creatină și 40 până la 80 de grame de carbohidrați rapizi. Datorită compușilor proteici, corpul va primi materiale de construcție pentru refacerea fibrelor țesutului muscular deteriorat, carbohidrații simpli vor umple pierderea glicogenului, iar creatina îi va restabili nivelul.
Dacă programul de antrenament include zile speciale pentru antrenament cardio, atunci atletul va avea o oportunitate suplimentară de a lua creatină. Celulele țesutului muscular știu să le elimine bine, iar această substanță nu este niciodată inutilă.
Urmăriți un videoclip despre nutriția culturismului:
Dacă urmați toate recomandările de mai sus, atunci în culturism nutriția sportivă înainte și după antrenament vă va ajuta să obțineți un efect mai mare.
