Aflați regimul secret de nutriție sportivă pentru o recuperare mai bună și o consolidare musculară constantă. Astăzi vom vorbi despre rețete de nutriție sportivă în culturism care vă vor ajuta să creșteți masa musculară. Construiește forță și rezistență și arde excesul de grăsime.
Rețeta pentru câștigarea masei musculare
Pentru creșterea în greutate, cele mai bune suplimente nutriționale sportive includ creatină, ZMA, arginină și un shake carbohidrat-proteină. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să consumați mai multe calorii decât cele cheltuite și, de asemenea, să furnizați în mod constant organismului cantitatea necesară de compuși proteici.
Va trebui să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi și două dintre aceste mese pot fi înlocuite cu un shake proteic-carbohidrat. Datorită argininei și ZMA (zinc-magneziu-aspartam), puteți crește sinteza hormonilor. Adăugând creatină la acest amestec, veți accelera semnificativ câștigul de masă.
Utilizarea acestui shake vă poate oferi încă o jumătate de kilogram de masă musculară slabă la fiecare două sau trei săptămâni, ceea ce este un rezultat foarte bun. Să aruncăm o privire rapidă asupra principiului cocktailului de câștig în masă. Datorită creatinei, indicele de forță crește, iar fibrele țesutului muscular sunt mai dense. ZMA ajută la creșterea nivelului hormonului masculin și, cu ajutorul argininei, organismul sintetizează somatotropina mai activ și îmbunătățește fluxul sanguin. La rândul său, combinația de glucide rapide și proteine din zer reduce durerea după efort fizic ridicat și, de asemenea, reduce fondul catabolic.
Utilizarea unui cocktail pentru a câștiga masă
Agitarea carbohidrat-proteină trebuie luată de două ori în timpul zilei: înainte de curs și după aceasta. De asemenea, trebuie spus că compoziția cocktailului ar trebui să includă de la 30 la 40 de grame de compuși proteici, precum și de la 50 la 80 de grame de carbohidrați. De asemenea, următorii aditivi trebuie adăugați la cocktailuri:
- Înainte de începerea antrenamentului - de la 3 la 5 grame de arginină;
- După finalizarea lecției - de la 3 la 5 grame de creatină.
Cu aproximativ o oră înainte de culcare, beți 3 până la 5 grame de arginină și ZMA pe stomacul gol.
Rețetă pentru arderea grăsimilor
Pentru un shake de ardere a grăsimilor, aveți nevoie de următoarele suplimente sportive: Proteine din zer, BCAA, Gaglesterone, Calciu și Capsicum.
Pentru a pierde masa grasă, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Această axiomă este destul de simplă de implementat în practică - sporim rezistența și încărcările cardio. Cu toate acestea, acest lucru ridică o problemă și una foarte gravă - cum să mențineți masa musculară?
Una dintre soluțiile ei este utilizarea proteinelor și a suplimentelor care accelerează conversia grăsimilor în energie. Drept urmare, veți putea folosi un program dur de alimentație, menținând în același timp masa musculară. În timpul perioadei de ardere a grăsimilor, ar trebui să folosiți exerciții cardio de 4 până la 6 ori pe săptămână, iar durata lor să fie de 35-45 de minute. Utilizarea acestei rețete vă va permite să ardeți o jumătate până la un kilogram de masă de grăsime săptămânal. În acest caz, este necesar să se monitorizeze reacția corpului. Dacă vă simțiți foarte obosit, atunci ați depășit-o cu creșterea sarcinii. În acest caz, va trebui să reduceți încărcăturile cardio și să creșteți cantitatea de carbohidrați din dietă.
Ar trebui spus câteva cuvinte despre modul în care funcționează rețeta noastră. Proteinele sunt clare - sunt folosite pentru a proteja țesutul muscular. Când reduceți aportul caloric al dietei, trebuie automat să creșteți aportul de proteine. În studii recente, s-a constatat că, atunci când se utilizează un program de dietă bogată în proteine, masa grasă va fi arsă mai repede atunci când se utilizează proteine din zer în comparație cu carnea roșie.
Nu este nevoie să vorbim mult despre rolul BCAA; s-au spus deja multe despre acești compuși de aminoacizi. Atunci când sunt consumate în timpul perioadei de uscare, acestea nu protejează proteinele musculare de deteriorare.
Cum se aplică o rețetă de ardere a grăsimilor?
Trebuie să creșteți cantitatea de compuși proteici din dieta dvs. la 3 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Este foarte dificil să faceți acest lucru numai cu alimente și, din acest motiv, nu puteți face fără suplimente proteice. Luați un cocktail pentru arderea grăsimilor după cum urmează:
- Înainte de antrenamentul cardio - 5 grame de BCAA și 60 de miligrame de capsicum (trebuie administrat de 2 până la 3 ori pe parcursul zilei).
- Luăm calciu 1 gram zilnic, împărțind doza în trei doze egale.
- Guggulsterones - 60 de miligrame fiecare de trei ori pe zi.
Rețetă pentru începători
Este recomandat sportivilor începători să ia: creatină, glutamină, cocktail-uri proteine-carbohidrați și ulei de semințe de in.
Sportivii începători ar trebui să înțeleagă că construirea mușchilor este suficient de ușoară - mâncați mai mult și faceți exerciții fizice în mod regulat. Amestecurile de proteine-carbohidrați vă vor oferi posibilitatea de a crește conținutul de calorii al dietei. Datorită rețetei noastre, puteți obține aproximativ 8 kilograme de masă musculară de înaltă calitate în decurs de 3 sau 4 luni. Este foarte posibil ca, în același timp, să adăugați câteva kilograme de grăsime, dar, deoarece și masa musculară a crescut, ați câștigat în consecință puterea. Acest fapt este un bun vestitor al progresului viitor.
Cocktailurile carbohidrați-proteine conțin deja proteine, minerale și vitamine, dar conțin mai puțini carbohidrați decât este necesar. Din acest motiv, vă recomandăm să folosiți suc sau lapte (degresat) pentru a dizolva pulberea. Poate fi adăugat și la smoothie-uri și bucăți de fructe. Datorită creatinei, performanța de rezistență va crește, glutamina va umple rezervele de glicogen, iar uleiul de semințe de in va furniza organismului acizi grași omega-3.
Cum se aplică rețeta pentru începători?
În timpul zilei, trebuie să mănânci de cel puțin șase ori. Puteți înlocui una până la trei mese cu shake-uri carbohidrat-proteine. Luați 5 grame de glutamină înainte de a începe un antrenament și, după antrenament, luați 3 până la 5 grame de creatină și 5 grame de glutamină. De asemenea, ar trebui adăugată o lingură de ulei de semințe de in la fiecare porție a unui shake carbohidrat-proteină.
Vedeți rețetele de culturism din acest videoclip:
