Citiți cum să vă balansați corect umerii cu o presă de gantere așezată sau în picioare. Tehnica pentru efectuarea acestor exerciții și videoclipuri. Umerii frumoși și desemnați sunt mândria bărbaților și privilegiul femeilor. Antrenamentul fizic este esențial pentru ambele sexe dacă doresc să aibă o centură de umăr bine îngrijită.
Ganterele apasă în picioare și așezate perfect lucrează zonele mușchilor deltoizi, aducând o contribuție semnificativă la "construirea" corpului visat.
Umerii largi și voluminoși la bărbați sunt unul dintre principalele avantaje la care alții acordă atenție. Umerii elastici, ușor pompați la femei, o fac să arate complet. Prin urmare, acestui grup muscular trebuie să i se acorde atenția cuvenită pregătirii fizice pentru persoanele de ambele sexe.
Presa pe bancă cu gantere în picioare sau în șezut este unul dintre cele mai eficiente exerciții multi-articulare pentru a lucra pachetul clavicular anterior al mușchilor deltoizi. Puțin mai puțin, dar și suficient, deltele din spate și mijloc sunt încărcate. Citiți și despre presa cu gantere înclinată.
În procesul de efectuare a exercițiului, coatele își transformă poziția dintr-o poziție sub umeri într-o poziție deasupra capului. Spre deosebire de utilizarea unei bile, în timpul apăsării pe bancă cu gantere, raza de mișcare este maximizată. Centura de umăr în acest mod de funcționare creează un fundal hormonal bun pentru construirea musculară naturală.
Tehnica de apăsare a ganterelor în picioare
Înainte de a trece direct cu presa cu gantere în sine, este imperativ să se efectueze o întindere generală pe toate grupele musculare ale centurii superioare a umărului și să se acorde o atenție specială încălzirii mușchilor manșetei rotatorilor. De asemenea, puteți face câteva seturi de încălzire pe bancă foarte ușoare.
- Luați gantere în fiecare mână cu o mână dreaptă.
- Îndreptați-vă spatele, lăsând o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui, îndreptați pieptul și luați umerii înapoi. Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele ușor întoarse spre exterior.
- Strângeți abdomenul și coloana vertebrală și mențineți trunchiul staționar pe tot setul. Lucrarea se va face folosind forța mușchilor umărului.
- Poziția inițială: așezați ganterele la nivelul umerilor (mâinile sunt puțin mai late decât umerii), cu palmele îndreptate spre exterior. Brațele sunt paralele între ele.
- Capul este fix, privirea este îndreptată înainte.
- Respirați adânc și, cu o respirație reținută, începeți să strângeți ganterele în linie dreaptă în sus (până la tavan) până când brațele sunt complet extinse la articulațiile cotului.
- În partea de sus a mișcării, cochiliile trebuie să se atingă între ele. Linia condițională care leagă cele două gantere va trece prin cap. O a doua întârziere în faza superioară vă va permite să simțiți tensiunea maximă a mușchilor care sunt antrenați.
- Îndepărtați expirația și reveniți ușor la poziția de pornire de-a lungul aceleiași traiectorii de mișcare. Fără oprire și relaxare, începeți din nou să efectuați mișcarea ascendentă.
- Faceți numărul planificat de repetări.
Tehnică de presare cu halteră așezată
În general, se acceptă faptul că presele în picioare sunt mai eficiente pentru dezvoltarea umărului. Deși caracteristicile tehnice ale implementării presei cu gantere într-o poziție așezată în practică nu sunt mult diferite de ele.
Cu toate acestea, există o caracteristică diferențială - presa de bancă este mai sigură și mai ușor de efectuat, prin urmare este considerată universală pentru orice nivel de antrenament. Începătorii cu o centură fragilă de umăr și persoanele care au probleme cu coloana lombară ar trebui să opteze pentru aceasta.
- Puneți banca înapoi în poziție verticală.
- Luați gantere în ambele mâini și luați poziția corectă a corpului pe bancă: apăsați partea din spate a capului, partea inferioară și cea superioară a spatelui pe spate.
- Apoi urmați aceleași reguli de execuție ca și pentru bancul de presă.
Această opțiune pentru pomparea deltelor va reduce posibilitatea de a înșela, deoarece trunchiul va fi într-o poziție fixă.
Recomandări generale
Repetările preselor trebuie făcute într-un ritm continuu, fără a se opri în punctul inferior al amplitudinii, astfel încât să rămână sarcina pe delte: au coborât ganterele și le-au strâns imediat. Mișcările brațelor cu gantere trebuie să fie uniforme și netede, fără să se smucească atunci când se ridică și se aruncă la coborâre. Doar în acest mod, rezultatul antrenamentului va aduce o eficiență maximă.
De-a lungul performanței presei, ar trebui să existe o constanță strictă a poziției verticale de ridicare a brațelor în același plan cu spatele. Este necesar să vă asigurați că nu există „mers” al mâinilor spre părțile stângi și drepte, atunci sarcina principală va cădea pe deltele medii, iar disconfortul în articulațiile umerilor va fi complet exclus.
Nu trebuie să urmăriți greutăți mari atunci când faceți presă pe bancă. Mulți sportivi, în special începători, apucă gantere grele de la început. Drept urmare, sarcina țintă este deplasată și mușchii care sunt antrenați nu primesc „atenție” adecvată. În plus, este plin de pierderea echilibrului și de diverse situații neplăcute (convulsii, luxații, entorse, fracturi).
Pentru ca tehnica să nu „șchiopete” și să nu existe jenă, merită să vă evaluați în mod realist capacitățile și să nu vă străduiți să luați mai multă greutate decât colegul dvs. de cameră. Sarcina ar trebui să fie de așa natură încât să poată fi utilizată pentru aproximativ 8-12 repetări (nu mai puțin) fără a fi înșelate și abateri de la tehnică. Pionierilor li se recomandă să ia gantere relativ ușoare și să lucreze la perfecționarea tehnicii corecte cu automatismul și abia apoi să înceapă să adauge treptat greutate.
Prezența unei oglinzi în timpul antrenamentului este opțională, dar de dorit. Utilitatea sa constă în faptul că va fi mai ușor pentru un sportiv, care își vede în mod constant afișajul, să-și urmărească tehnica și să corecteze greșelile. Pentru a reduce presiunea pe spate atunci când lucrați cu o greutate decentă, nu neglijați utilizarea unei centuri de haltere. Natura încărcăturilor vă permite să vă antrenați umerii, atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați de ambele sexe. La urma urmei, femeile la fel de mult ca bărbații vor să arate atractiv și să aibă un corp atletic „apetisant”. Presa cu gantere este baza pentru obținerea unei mase de înaltă calitate și formarea corectă a deltelor puternice. Prin urmare, exercițiul poate „deschide” în siguranță procesul de antrenament al brâului de umăr.
Video cu Denis Borisov despre presa cu gantere în picioare:
