A avea abdomenele perfecte este visul oricărei persoane care se respectă. Pentru a vă dezvolta forța și a vă întări mușchii abdominali, trebuie să vă împrieteniți cu activitatea fizică. O rolă gimnastică este un mini-simulator care oferă o sarcină de putere bună și un desen al reliefului presei, astfel încât exercițiile cu utilizarea acesteia ar trebui să fie în arsenalul unei persoane implicate.
Există o mare varietate de exerciții abdominale. În mod convențional, toate sunt împărțite în cele care încarcă rectul abdominis într-o măsură mai mare și cele care sunt direcționate către mușchii inferiori sau oblici ai presei.
Cu siguranță, fiecare culturist a auzit de un astfel de mini-simulator ca o rolă de gimnastică, dar în practică nu toată lumea a întâlnit-o. Din anumite motive, exercițiile cu role abdominale sunt considerate de clasa a doua, deși este de fapt un antrenament extrem de eficient al mușchilor abdominali și al încărcării multor alți mușchi ai corpului uman (spate, lombare, brațe, umeri, piept și picioare).
Dacă știi cum să folosești videoclipul, poți „prezenta” presa cu cel mai mare beneficiu. O caracteristică frumoasă a rolei este că exercițiile cu acesta pot fi efectuate oriunde: la sală, acasă și chiar într-o călătorie de afaceri, deoarece proiectilul este mic și nu va ocupa mult spațiu în apartament sau în bagajul geanta de voiaj. Prețul roții este relativ scăzut, deci cumpărarea nu va atinge bugetul.
Tehnica exercițiului cu o rolă gimnastică pentru presă
Desfășurarea din genunchi este cea mai ușoară versiune a exercițiului. Cu el ar trebui să începeți să vă familiarizați cu simulatorul. Dacă mergi direct la „trucuri” mai dificile, există o mare probabilitate de accidentare. Rola pune o încărcătură uriașă pe mușchii lombari, ceea ce este periculos pentru începătorii foarte „verzi” cu mușchi slabi.
-
Puneți-vă în genunchi, puneți un covor sub ele pentru confort. Așezați roata în fața dvs. și lăsați-vă mâinile pe ea. Începeți să coborâți lin înainte până vă îndreptați aproape paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire. De-a lungul întregului set, mușchii abdominali ar trebui să fie într-o stare tensionată.
Dacă efectuați acest exercițiu incorect înainte și coborâți alternativ la stânga, apoi la dreapta în diagonală, vor fi implicați mușchii abdominali oblici. Executarea frecventă a acestei opțiuni va stimula creșterea musculară în zona coastelor inferioare, ceea ce va face vizual talia mai largă, deci nu trebuie să abuzați de pomparea mușchilor laterali.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte (nu îndoite la genunchi), îndreptate înainte. Pe o parte a corpului, de exemplu, pe dreapta, așezați roata de gimnastică. Apucați rola cu mâinile și rotiți-o până când pieptul atinge podeaua. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Efectuați cel puțin 2 × 3 seturi de 10 repetări. Faceți același lucru pentru partea stângă a corpului. Acest exercițiu lucrează cât mai mult posibil mușchii abdominali oblici.
- Luați o poziție verticală cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați trunchiul în jos, apăsați rola cu mâinile și rotiți-o încet înainte, atingând cel mai mare unghi obtuz posibil între trunchi și picioare. Pentru sportivii experimentați, punctul de tensiune critică va fi practic într-o poziție semi-paralelă a trunchiului. Țineți o secundă în poziția de vârf și reveniți la poziția de pornire.
- Acest exercițiu poate fi efectuat dacă rola gimnastică are acolade speciale. Asigurați-vă picioarele de mânerele roții, înclinați trunchiul și lăsați-vă palmele pe podea. Rulați picioarele cât mai aproape de palme, în timp ce vă ridicați bazinul - aceasta va fi poziția de plecare. Acum încet începeți să mișcați roata cu picioarele înapoi, contractându-vă mușchii abdominali. Distanța pe care o poți întinde depinde de flexibilitatea și forța mușchilor sportivului. Se recomandă finalizarea a aproximativ 10 abordări.
- Extensia cu role cu picioare drepte se realizează în același mod ca și prima extensie cu role pentru genunchi. Singura diferență este că suportul se face nu pe genunchi, ci pe picioare. Acest fapt face exercițiul mai eficient, dar și mai dificil și traumatic, prin urmare, este imposibil să se preia pomparea musculară fără o încălzire.
Atunci când efectuați exerciții cu o roată de gimnastică, este recomandabil să utilizați principiul încărcării progresive: începeți să efectuați 8-12 repetări în 2-3 seturi. În timp, acești indicatori vor crește, dar nu este recomandabil să creșteți imediat numărul de abordări și repetări, pentru a nu răni grupurile musculare și articulațiile.
O presă frumoasă - este posibilă cu o rolă
Exercițiile cu o rolă pentru presă nu sunt o ghemuit cu bara, care necesită luni sau chiar ani de practică, este recomandată atât sportivilor experimentați, cât și începătorilor care tocmai au deschis ușa vieții sportive. Este ideal să te antrenezi cu o rolă pentru tinerele aflate în concediu de maternitate care nu au ocazia să viziteze sala de sport, dar vor să se mențină în formă.
Singurele persoane care nu pot folosi aparatul sunt persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale sau dureri de spate lombare. Când faceți exerciții cu o rolă gimnastică, ca și în cazul oricărui alt exercițiu, este foarte important să mențineți tehnica corectă de respirație. Respirația neuniformă reduce semnificativ eficacitatea exercițiului. Toate sursele scriu că expirația trebuie făcută cu efort, adică în momentul în care se depășește sarcina maximă. Se pare că inhalarea va fi atunci când corpul este înclinat, iar expirația va fi în timpul îndreptării. Ținându-vă respirația în timp ce vă întindeți, veți crește puterea efortului și vă va permite să vă strângeți și mai mult abdomenul.
Mușchii abdominali pot fi bine pompați, dar dacă procentul de grăsime subcutanată este scazut, nu veți vedea cuburi uluitoare. O regulă pe care toată lumea trebuie să o cunoască și să o amintească întotdeauna: este imposibil să obțineți o presă de relief numai cu exerciții, fără antrenament cardio și nutriție adecvată.
Videoclip despre cum să faci corect un exercițiu cu o rolă de gimnastică pentru presă:
