Mulți sportivi începători în căutarea greutății uită de importanța recuperării corpului. Aflați cum să faceți față stresului după antrenament. Rata câștigului de masă depinde în mod direct de severitatea antrenamentului. Cu toate acestea, acest lucru este posibil numai dacă corpul este complet restaurat. Aceasta este ceea ce mulți sportivi uită adesea și, ca urmare, nu văd progresul. Este important pentru mulți începători să știe cât de des trebuie grupele musculare să fie antrenate și cât durează organismul să se refacă. Astăzi vom vorbi despre recuperarea extremă pentru creșterea musculară explozivă în culturism.
Tipuri de recuperare
Trebuie să vă amintiți că diferite sisteme din corp se recuperează la ritmuri diferite. Acest lucru complică întrucâtva răspunsul la întrebarea despre perioada de odihnă. În ceea ce privește culturismul, suntem interesați de următoarele tipuri de recuperare:
- Restaurarea sistemului energetic.
- Restaurarea sistemului hormonal.
- Recuperarea contractilă.
- Restaurarea sistemului nervos central.
Acum să aruncăm o privire mai atentă la toate aceste tipuri de restaurări.
Restaurarea sistemului energetic
Sub influența efortului fizic, corpul este obligat să cheltuiască o cantitate mare de energie. Acestea trebuie să fie complet restaurate înainte de următoarea lecție. Acum vorbim despre ATP, fosfat de creatină și glicogen. Dacă nu sunteți într-o stare de supraentrenare și nu utilizați programe de nutriție dietetică, atunci resursele energetice ale organismului sunt restabilite destul de repede.
Cel mai adesea acest lucru se întâmplă în câteva ore, dar poate dura câteva zile. Pentru a accelera acest tip de recuperare, trebuie să consumați mai mulți carbohidrați și creatină. Deși factorul energetic are o mare influență asupra creșterii musculare, acesta nu este principalul.
Restabilirea sistemului hormonal
Sistemul hormonal sub influența efortului fizic se confruntă cu un șoc puternic. După antrenament, fundalul catabolic crește și cel mai adesea organismul nu are nevoie de mai mult de o zi pentru a restabili funcționarea normală. Deși sistemul endocrin se recuperează pe o perioadă mai lungă de timp în comparație cu sistemul de alimentare, acest fapt nu este principal în ceea ce privește limitarea recuperării generale.
Un alt lucru este dacă ați folosit cantități mari de muncă în timpul antrenamentului, atunci recuperarea poate fi întârziată. În acest caz, o nouă activitate la două zile după ultima va complica întreaga situație. Desigur, acest lucru nu se aplică sportivilor „chimici”, care își pot permite o pregătire mai intensă și cu volum mai mare în timpul cursului.
Recuperarea contracției
Dar acest tip de recuperare este foarte dificil în comparație cu cele anterioare. Dacă ai făcut o lecție de intensitate medie, atunci nu ar trebui să existe mari probleme. Cercetările arată că recuperarea după acest tip de antrenament durează 28 de ore.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că mușchii mari se recuperează pe o perioadă mai lungă de timp comparativ cu cei mici. Dacă antrenamentul dvs. a fost intens, atunci va dura aproximativ două zile pentru a vă recupera. În același timp, trebuie remarcat faptul că toate studiile despre care vorbim acum au fost realizate cu implicarea halterofililor. Deoarece procesele de antrenament sunt diferite în culturism și haltere, timpul de recuperare va fi diferit.
Culturistii folosesc adesea repetări negative, care afectează grav structurile contractile ale țesutului muscular. Cel mai adesea, acestea sunt însoțite de scurgeri intracelulare de calciu. Această substanță se colectează în țesuturi și organismul are nevoie de timp suplimentar pentru a o elimina. Un studiu recent a constatat că, după un antrenament intens al mușchilor picioarelor, recuperarea a durat mai mult de 30 de ore. Când s-au folosit clase de intensitate medie, a durat doar 5 ore.
Astfel, o recuperare scurtată poate fi una dintre principalele constrângeri, dar totuși nu singura.
Recuperarea sistemului nervos central
Mușchii se pot contracta numai atunci când există un semnal din partea sistemului nervos. Din acest motiv, putem spune că sistemul nervos central este un factor care limitează capacitățile de forță ale sportivilor. Sistemul nervos experimentează nu mai puțin șoc decât mușchii. Cu toate acestea, este nevoie de mult mai mult timp pentru a recupera.
Deci, în cursul unuia dintre experimente, s-a constatat că, după un exercițiu de intensitate ridicată, durerea mușchilor a dispărut în decurs de cinci zile, iar sistemul nervos central a durat aproximativ 10 zile pentru a se recupera. Astfel, refacerea sistemului nervos este cel mai important factor de descurajare.
Vom spune, de asemenea, câteva cuvinte despre experimentele despre care am vorbit mai sus. Deși cercetătorii încearcă să creeze cât mai aproape de condițiile reale pentru efectuarea experimentelor, pur și simplu nu este posibil să se realizeze sută la sută din acest lucru. Cel mai adesea, cercetarea implicată nu este un atlet real. Acest lucru duce la faptul că mușchii lor primesc mult mai multe daune decât culturistii. De asemenea, trebuie amintit că timpul de recuperare pentru fiecare grupă musculară este diferit și depinde în mare măsură de caracteristicile individuale ale sportivului.
Aflați despre rolul recuperării în creșterea musculară în acest videoclip:
