De ce mușchii nu sunt capabili să facă față sarcinii de antrenament? Cum să alegeți cantitatea optimă de muncă la antrenament? Cum să luați corect steroizi anabolizanți folosind principiile de formare descrise în acest articol? Luând câteva minute pentru a studia informațiile, veți crește creșterea masei musculare cu 100%! Cel mai important punct din schema de antrenament cu volum mare este abilitatea de a distribui corect sarcina și intensitatea prin exerciții, seturi și repetări. Dacă începeți imediat să utilizați complexele complexe și voluminoase de antrenament ale culturistilor profesioniști cu o probabilitate de 101%, supra-antrenamentul va avea loc pe fondul stresului excesiv, pe care organismul nu îl poate suporta. Este nevoie de ani, uneori decenii, pentru ca stelele de culturism să-și aducă corpul până la antrenamentul existent cu volum mare. Ele cresc stresul în porțiuni mici, permițând astfel corpului și sistemului muscular să se adapteze și hipertrofiei musculare. Pentru mai multă înțelegere, trebuie să intrați mai adânc în problema supraîntrenării, astfel încât să nu vă alăturați rândurilor următorilor fani care au prins dopul și platoul.
Antrenamentul cu volum mare este cheia pompării structurilor musculare mari numai pentru sportivii care înțeleg pe deplin toate aspectele fiziologiei și știu cum să distribuie în mod corespunzător sarcina de antrenament, astfel încât organismul să digere în mod adaptiv stresul nou.
Cum să facem față suprasolicitării și ce este adaptarea?
Această secțiune are o valoare incredibilă, deoarece o înțelegere corectă a informațiilor de mai jos vă va oferi un progres constant și durabil în hipertrofia musculară, indiferent de predispoziția genetică inițială.
Fiecare vizitator la sală și chiar un sportiv începător se confruntă cu problema că metodele de antrenament profesional care vizează efectuarea unei cantități mari de muncă nu dezvoltă mușchii, ci, dimpotrivă, duc la o lipsă completă de rezultate. Te-ai întrebat de ce se întâmplă asta? La urma urmei, sportivii profesioniști nu sunt vicleni și chiar expun public metodele de antrenament care le permit să obțină personal cel mai mare succes.
Primul gând care se strecoară în plus, care este un fel de justificare a încercărilor nereușite de a progresa în mușchi, este de a critica utilizarea medicamentelor anabolice de către culturisti profesioniști. Ne grăbim să vă dezamăgim, deoarece ciclurile de steroizi reprezintă o mică parte a aspectului multifacțional de recuperare și adaptare. Uită-te câți sportivi nerezonabili sunt în jurul nostru, folosind doze incomensurabile de farmacologie sportivă, dar structura lor musculară, pentru a o spune ușor, este departe de a fi ideală.
Siguranțe psihologice
Primul lucru pe care trebuie să-l înveți este să setezi în mod independent dispozitive de siguranță fiziologică care să aibă un vector de direcție împotriva prostiei pe care un atlet o poate comite. Pentru cea mai bună înțelegere, să mergem direct la exemple din viață, dacă ați dezvoltat abilități de înot în piscină de 10 ani, atunci nu ar trebui să riscați și să luați imediat cucerirea Canalului Mânecii. De ce?
Cu o șansă de 101% să te îneci, nu dintr-un atac de rechin sau o furtună bruscă, pur și simplu nu ai suficiente capacități fiziologice pentru a depăși sarcina incredibil de crescută pe fundalul înoturilor din trecut în piscină.
Cu toate acestea, în ciuda temerilor, după ce ați ascultat recomandările experților în pseudo-înot, vă veți convinge că înotul pe Canalul Mânecii este mai ușor ca niciodată și, în plus, vor fi dezvoltate noi abilități de înot. În mod firesc, rezultatul final va fi letal, pentru un singur motiv, corpul tău nu este pregătit să suporte atât de mult stres.
Toate cele de mai sus sunt absolut egale în proporție și se aplică antrenamentelor de volum. Amintiți-vă și chiar scrieți în jurnalul de antrenament:
„Progresia sarcinilor atunci când se utilizează antrenamentul volumetric ar trebui să aibă loc mult timp, sistematic și încet, acest lucru este necesar pentru a permite corpului, sistemului muscular și nervos să se adapteze în mod corespunzător la creșterea stresului” o sarcină rapidă de antrenament. În mod firesc, un astfel de comportament irațional aduce corpul într-un grad profund de supraentrenare. Astfel, vă puteți lua rămas bun de la hipertrofia musculară pentru totdeauna și pentru o lungă perioadă de timp. De ce? Pentru că epuizați complet capacitățile fiziologice ale corpului cu stres de antrenament prea mare și crescut instantaneu.
Când cresc mușchii? Răspuns absolut corect! Cu o progresie sistematică a încărcăturilor, dacă apare o creștere treptată a stresului, este destul de logic să ne așteptăm la un răspuns din partea corpului sub forma unei creșteri a masei musculare. Și o altă lege a fiziologiei este complet adevărată, nu există o sarcină progresivă - la revedere hipertrofia musculară. În sporturile de fier, totul este destul de onest în raport cu progresul tău, corpul este un mecanism complex și în același timp perfect depanat, care nu poate fi păcălit.
Metode pentru progresia sarcinii de antrenament:
- Prima opțiune include o creștere sistematică a greutăților de antrenament, și anume greutăți directe pe bara și gantere.
- A doua opțiune este de a crește volumul procesului de antrenament, munca ta la sală va avea o creștere proporțională în seturi.
Imediat, observăm că prima opțiune, care prevede o creștere progresivă a greutăților de antrenament, este un fel de Graal în construirea masei musculare. Prin urmare, recomandăm utilizarea acestei metode de progresie pentru culturisti începători, din numeroase motive, dintre care cele mai importante sunt următoarele:
- În primul rând, un sportiv începător fără experiență, datorită unei metode similare de progresie a stresului de antrenament, nu va conduce corpul într-o fază de supraentrenare profundă și va păstra resursele de restaurare. De ce? Doar că sistemul muscular nu poate face față poverilor excesive și performează mai mult decât mușchii pur și simplu nu permit.
- În al doilea rând, se dovedește că este declanșat un fel de siguranță naturală automată, care protejează împotriva ridicării unei greutăți disproporționate în funcție de gradul de capacități de recuperare a corpului. Ești pur și simplu forțat să crești încet sarcina de antrenament de la 1 la 2 kg și creșteri atât de mici te așteaptă pe tot parcursul ciclului.
- În al treilea rând, în general, creșterea în greutate într-o manieră mai agresivă nu vă va copleși grupurile musculare. Aceasta este o abilitate fiziologică foarte valoroasă și minunată, care poate salva atât sportivul începător, cât și sportivul experimentat de la munca excesivă.
Creșterea volumului de antrenament
Acum să ne scufundăm în cea de-a doua opțiune pentru construirea progresiei, care este de a crește intensitatea prin:
- Setov.
- Reluări.
- Exercițiu.
Acesta este exact aspectul căruia îi este dedicat acest program educațional despre formarea cu volum mare, care prezintă un mare pericol, care se exprimă printr-un grad nelimitat de sarcină de formare. Această abordare lipsește complet de un factor important, cum ar fi protecția fiziologică, care vă poate arunca cu ușurință într-un antrenament excesiv incredibil. Uite, poți efectua cât mai multe seturi de antrenament cu o anumită greutate pentru un anumit grup muscular, așa cum îi spui creierului tău, în mod natural, mușchii trebuie doar să-și accepte soarta și să efectueze mișcări contractile. De exemplu, setând greutatea corectă de antrenament, puteți face 100 până la 200 de repetări pe mușchii pectorali. Cu toate acestea, presarea pe bancă de 200 kg pentru 3 seturi de 8 repetări este o sarcină descurajantă. Acum înțelegeți cum funcționează efectul siguranței.
Adesea, în complexele sportive, poți urmări începători care nu au nici măcar 40 cm volum de biceps, cu toate acestea, este anxios și important să efectuezi un antrenament manual format din 20 de seturi, conducând un mușchi atât de mic într-un antrenament incredibil. Din punct de vedere al timpului, astfel de antrenamente durează cel puțin două ore, în mod firesc, copiază orbește complexele de antrenament ale stelelor de culturism.
Toată lumea începe de la o concluzie destul de banală, dacă vrei să fii ca Arnold Schwarzenegger, atunci antrenează-te ca un „Mr. Olympia” de nouă ori. În această privință, nu se înțelege că Arnold a luat cel puțin 10 ani pentru a adapta corpul la o astfel de sarcină excesivă de antrenament. Rata suplimentară de recuperare este stimulată de steroizii anabolizanți. Într-un mod simplu, campionii nu ar fi reușit să își realizeze dezvoltarea musculară actuală folosind un program profesional în etapa inițială a antrenamentului.
Să rezumăm o mică concluzie a programului nostru educațional:
„Creșteți volumul sarcinii de antrenament pentru o perioadă extrem de lungă de timp și în porții mici, acest lucru este necesar pentru a da sistemului muscular timp să se adapteze și apoi să crească.”
Timp de antrenament între seturi
Există mulți sceptici care susțin că sistemul de antrenament cu volum mare:
- În primul rând, consumă mult timp.
- În al doilea rând, se referă la scheme de antrenament care trebuie combinate cu cursuri de anabolizare.
Va fi indicat aici faptul că producția proprie de hormoni care contribuie la procesul natural al anabolismului scade după trecerea barierei de timp de cincizeci de minute în procesul de antrenament al forței.
Cei care susțin cele de mai sus probabil nu știu despre necesitatea de a încadra întregul proces de antrenament cu volum mare într-un interval de timp de până la 45 de minute. Cum este posibil acest lucru? Elementar, pentru aceasta este suficient să scurtați perioada de odihnă între seturi și se va deschide o mare oportunitate, pentru perioada de timp necesară, de a efectua cantitatea necesară de muncă.
Nu faceți greșeala populară a unui număr mare de sportivi cu experiență și începători, odihnindu-se de la 2 la 3 minute între seturile de antrenament, un astfel de decalaj de timp este excelent pentru powerlifters, dar în practica culturismului acest lucru trebuie eliminat.
Amintiți-vă că perioadele lungi de odihnă sunt concepute pentru a construi forță și nu au niciun efect asupra a ce? Așa este, PERFORMANȚA PUTERII! Concentrați-vă pe deplin pe odihna de 60 de secunde între seturi, care are un avantaj neprețuit de creștere musculară față de modelul standardizat de odihnă de două minute. Acest lucru vă permite să faceți mai mult antrenament de forță în 45 de minute de antrenament de volum.
Luați și observați timpul petrecut sub sarcină în procesul de efectuare a unui set de antrenament în 99% din cazuri, nu va depăși bariera de 15 secunde. Prin urmare, 45 de secunde de odihnă vor fi suficiente pentru a restabili în mod optim grupul muscular pentru următorul set. Este clar că performanța cu greutăți maxime este complet exclusă. De ce?
Deoarece este necesar să se limiteze concentrația oxidativă la maxim, urmată de stabilirea maximă a unui bilanț energetic pozitiv și restaurarea moleculelor de ATP. Procesele biochimice descrise sunt posibile numai cu un grad prelungit de odihnă. Cu toate acestea, 45 de secunde de odihnă sunt mai mult decât suficiente pentru a vă antrena cu rezistență moderată.
Ai îndoieli? Atunci să recurgem la toate matematica preferată și să facem calculele necesare. Faceți un set (15 secunde) și apoi vă odihniți 45 de secunde. Se pare că ciclul circular complet al fazei set + odihnă durează = 60 de secunde. Ce inseamna asta?
Într-un antrenament de o jumătate de oră, puteți finaliza 30 de seturi de lucru. Imaginați-vă ce numere și volume de antrenament puteți opera. Să presupunem că limita dvs. de repetiții nu depășește de 8 ori, deci 30 de seturi vă vor mulțumi grupului muscular cu 240 de repetări. Toate acestea ținând cont de raportul că de la 100 la 200 de repetări pentru o anumită parte a corpului este formarea unui culturist profesionist. Cu siguranță acum mulți nu vor mai dori să susțină că instruirea cu volum mare durează mult. Încercați și vedeți singur rezultatul declarat.
Bineînțeles, un astfel de ritm de antrenament nu oferă o oportunitate de a discuta cu băieții din sala de gimnastică și de a arăta lângă fetele care interpretează ipostaze sexy! Cu toate acestea, ați ajuns să fiți bărbat și să creșteți volumul grupelor musculare, atunci ați fi atât de amabili încât să puneți întregul antrenament într-un regim de 45 de minute. Exercițiul fizic mai mult de o oră este prost și inutil, mai ales dacă nu stimulezi organismul cu medicamente anabolice.
Anabolizante și antrenament cu volum mare
Mulți oameni asociază antrenamentul cu volum mare cu doze excesive de medicamente anabolice și cicluri de steroizi constante. Justificarea mușchiului mare al stelelor de culturism cu un regim de pompare cu volum ridicat, în mijlocul unui sprijin anabolic puternic. Vrem să infirmăm imediat o astfel de amăgire, confirmată de experimente științifice.
Cercetările științifice au fost efectuate cu participarea entuziaștilor sportului de fier care folosesc antrenament natural, dar folosind diferite scheme pentru a atinge hipertrofia musculară maximă.
Primul a efectuat un set într-un exercițiu specific pentru grupul muscular, cel de-al doilea a aplicat metoda de antrenament cu volum mare. Trei luni mai târziu, oamenii de știință au comparat performanța sportivilor și au dezvăluit hipertrofie musculară și o creștere a forței la toți sportivii. Cu toate acestea, există o excepție, rezultatele culturistilor care au lucrat la o schemă de volum mare au fost de multe ori mai mari decât succesul altor sportivi. Mai mult, eficacitatea și avantajul clar au constat tocmai în creșterea masei musculare.
Inginerii genetici au analizat producția de hormoni naturali responsabili de procesul anabolic direct în timpul procesului de formare în ambele grupuri și au făcut următoarea concluzie:
„Că culturistii care folosesc antrenamente cu volum mare, secreția de testosteron, somatropină și IGF-1 depășesc semnificativ nivelul de activitate al hormonilor altor sportivi.” Sportivi naturali.
Aspecte fundamentale pentru a evita suprainstruirea atunci când se utilizează un antrenament cu volum mare:
- În primul rând, faceți creșterea puterii să lucreze treptat în proporții mici.
- În al doilea rând, monitorizați cu atenție perioada de odihnă între seturi, utilizați un cronometru.
- În al treilea rând, urmați întotdeauna planul de instruire și controlați toate procesele cu un jurnal de instruire.
Amintiți-vă întotdeauna că doar progresia volumului este cel mai logic și mai eficient mod de a forța corpul să se adapteze la stres prin hipertrofie musculară. Cu toate acestea, designul cu volum mare reprezintă, de asemenea, cel mai mare pericol. De ce? Deoarece, va trebui să controlați singuri progresia și intervalele de timp dintre seturi. Din păcate, siguranțele fiziologice nu vor funcționa aici din cauza ineficienței lor. Toate succesele sportive și utilizarea rezonabilă a unei scheme de antrenament cu volum mare pe fundalul unei creșteri musculare incredibile!
Urmăriți videoclipul - esența culturismului (antrenament volumetric al mușchilor):
