Astăzi practic nu există secrete în culturism. Sportivii își împărtășesc cele mai bune practici. Aflați cum să obțineți rezistență maximă în timp ce ridicați greutăți. Astăzi vom vorbi despre mai multe moduri de a accelera progresul într-un exercițiu, și anume banca de presă. Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții de bază, iar interesul pentru acesta este de înțeles. Puteți utiliza toate metodele despre care veți afla astăzi în alte mișcări. Să aruncăm o privire la aceste secrete de antrenament de forță de la profesioniștii de fier din sport.
Motive fiziologice ale progresului lent în culturism
După cum știți, țesutul muscular este format din fibre. Forța umană este direct legată de numărul de fibre implicate în ridicarea greutăților. Creierul este responsabil de acest lucru. Trebuie să vă amintiți că toate fibrele musculare nu vor fi niciodată implicate în muncă. Chiar dacă ridicați greutatea maximă, unele fibre nu vor funcționa. Astfel, putem spune că avem un potențial suficient de mare de putere pe care nu îl putem folosi.
De asemenea, trebuie spus că dacă utilizați 6 până la 10 repetări atunci când efectuați exerciții și decideți să vă determinați greutatea maximă, atunci rezultatul va fi semnificativ diferit de ceea ce se poate obține folosind mai puține repetări în antrenament. Dacă de multe ori deja la etapa de cântărire este posibil să se determine câștigătorul unui turneu de culturism, atunci în powerlifting sau haltere, apariția unui atlet nu este decisivă. Acest lucru se datorează posibilității de a debloca potențialul inerent mușchilor noștri.
Numărul de fibre necesare pentru a ridica o anumită greutate este determinat de creier datorită receptorilor speciali care sunt localizați în țesuturile și ligamentele musculare. Sarcina acestor receptori este de a controla întinderea fibrelor, precum și sarcina asupra mușchilor, țesuturilor conjunctive și oaselor. Datorită acestui fapt, corpul se poate proteja de diverse răni sub sarcini puternice.
Sarcina ta este de a determina creierul să conecteze cât mai multe fibre pentru a funcționa. Aceasta înseamnă că nu este necesar doar să activați mai mulți receptori, ci și să dezvoltați legătura dintre creier și mușchi.
Secretele antrenamentului de forță
Să analizăm mai întâi patru moduri de a activa receptori suplimentari. Amintiți-vă, pot fi învățați să lucreze mai repede.
Presă (presă parțială)
Această metodă este foarte eficientă în antrenamentul tricepsului. Faceți o presare obișnuită pe bancă, dar echipamentul nu ar trebui să vă atingă pieptul. Puteți coborâ bara foarte jos sau doar câteva zeci de centimetri. Pentru fiecare dintre aceste cazuri, este necesar să selectați greutatea de funcționare adecvată. Cu cât greutatea proiectilului este mai mare și cu cât raza de mișcare este mai mică, cu atât puteți realiza mai multe progrese în dezvoltarea indicatorilor de forță. Faceți două până la patru repetări.
Singur
Pur și simplu, single-urile sunt single-uri. Folosiți greutatea de aproximativ 95 la sută din maxim și efectuați trei sau patru seturi de repetări. Este foarte important să nu se utilizeze greutatea maximă de lucru, ci aproape de aceasta.
Repetiții negative
Imediat este necesar să avertizăm că aceasta este o mișcare foarte complexă și în același timp foarte eficientă. Mușchii la scăderea greutăților pot dezvolta mult mai multă forță decât ridicarea. Folosiți o greutate între 105 și 110 la sută din valoarea maximă. Trebuie să coborâți singur proiectilul, controlând în același timp mișcarea acestuia, iar partenerul dvs. va ridica greutatea pentru dvs. Nu faceți mai mult de două seturi și utilizați această metodă o dată la 14 zile. Acest lucru se datorează faptului că organismul va dura mult timp să se recupereze.
Prindere statică a proiectilului
În acest caz, va trebui să utilizați o greutate între 110 și 120 la sută din maxim. Un prieten vă ajută să scoateți proiectilul din raft, iar sarcina dvs. este să îl țineți în brațe drepte timp de zece secunde. Odihnește-te cinci minute și repetă abordarea.
Toate exercițiile descrise mai sus vă vor ajuta să obișnuiți aparatul articular-ligamentos să lucreze cu multă greutate. Cu toate acestea, nu este totul. Va fi foarte util să dezvoltăm calitățile vitezei de putere ale mușchilor. Acest lucru va învăța creierul să conecteze un număr mare de fibre pentru a lucra într-o perioadă scurtă de timp. Datorită puterii explozive, sportivii sunt capabili să ridice greutăți mari de care par incapabili.
Una dintre modalitățile de dezvoltare a acestor calități este presarea rapidă pe bancă. Luați o greutate între 50 și 60 la sută din maxim și faceți seturi în trei numere. Odihna între seturi ar trebui să fie de câteva minute, nu mai mult. Flotările pliometrice sunt, de asemenea, foarte eficiente. Așezați două bănci pentru bancă, unul lângă altul, și puneți-vă accentul între ele, în timp ce trebuie să atingeți solul cu pieptul. După aceea, împingeți corpul afară cu o apăsare ascuțită și puneți accentul în timp ce vă întindeți pe bănci. Împingeți din nou corpul cu o mișcare puternică și reveniți la poziția de pornire.
Trebuie să monitorizați viteza exercițiilor în presa obișnuită. Faceți acest lucru nu numai într-o fază pozitivă, ci și într-una negativă. Cu cât proiectilul coboară mai repede, cu atât veți cheltui mai puțină putere. De asemenea, lucrul rapid în faza negativă permite mușchilor să se întindă brusc și astfel să scadă pragul receptorului. Acest lucru duce la faptul că în timpul ridicării proiectilului, fibrele suplimentare sunt conectate la lucru și rezistența dumneavoastră crește. În momentul apăsării bilei din piept, trebuie să o faceți cât mai repede posibil. Acest lucru vă permite să dezvoltați conexiunea dintre creier și mușchi, care a fost menționată mai sus.
Acestea sunt doar câteva modalități de a vă îmbunătăți caracteristicile de rezistență. În același timp, trebuie să fii atent cu repetiții negative și single-uri pentru a evita să te antrenezi.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de efectuare a principalelor elemente ale antrenamentului de forță în acest videoclip:
