Înainte de a începe să vă antrenați partea inferioară a corpului, trebuie să studiați anatomia picioarelor. Datorită acestui fapt, veți învăța cum să simțiți și să contractați corect fibrele musculare, declanșând hipertrofia musculară. Atlasul anatomic de suprafață al mușchilor corpului uman este predat în clasele 8-9. Persoanele care au venit în lumea culturismului și culturismului sunt nedumerite în detaliu prin studierea structurii mușchilor, fie că este un atlet începător, un antrenor practicant sau un „jock” avansat. Într-adevăr, fără cunoașterea anatomică a principiului muncii grupurilor musculare, este imposibil să alegeți exercițiile potrivite pentru antrenamentul cu greutăți mari.
Mușchii corpului inferior sunt cel mai mare grup muscular, reprezentând mai mult de jumătate din mușchii din întregul corp. Starea și tonul lor determină în mare măsură sănătatea umană.
„Structura” anatomică a mușchilor picioarelor este împărțită în mod convențional după cum urmează:
- grupul muscular gluteal;
- quads (partea din față a coapsei);
- grupul muscular al spatelui coapsei;
- grupa musculara gambei.
Fese
Dezvoltarea celui de-al cincilea punct a fost și va rămâne întotdeauna un obiect de admirație pentru sexul opus. Dar pe lângă obiectul frumuseții și esteticii corporale, mușchii fesieri ar trebui să fie o parte inseparabilă a mușchilor pompați ai corpului. Fără fese dezvoltate, va fi imposibil să vă lăudați cu un spate puternic, picioare elastice frumoase sau indicatori de forță competitivă în fitness.
- Gluteus maximus este cel mai mare și mai gros mușchi din structura corpului uman. Aspectul (nu rotunjim, ci „carnal”) preoților depinde de grosimea acestuia. Mușchiul îndeplinește o serie de funcții importante, dintre care principalele sunt extensia și rotația șoldului, extensia și fixarea trunchiului.
- Gluteus medius este mușchiul pelvian extern. Printre principalele funcții pe care le îndeplinește sunt conducerea picioarelor înainte și înapoi, stabilizarea corpului în timpul extensiei. Cel mai bun exercițiu pentru pomparea fasciculelor acestui mușchi este ghemuitul ponderat.
- Gluteus minimus, ca și mijlocul, este situat în regiunea superioară a feselor și este în mare parte suprapus de gluteusul principal. Răpirea piciorului în lateral este funcția de care este responsabil acest mușchi, respectiv exercițiile izolate ale răpirii piciorului încarcă cel mai mult gluteus minimus.
Partea din față a coapsei: quads
În fotografie, mușchii picioarelor - unitățile cvadriceps sunt înzestrate în mod natural cu șolduri atractive și subțiri, restul trebuie să-și perfecționeze în mod regulat frumusețea picioarelor cu exerciții cu greutăți. Pentru a obține proporții ideale, trebuie să cunoașteți structura anatomică a mușchilor. Partea din față și o bucată a suprafeței laterale a coapsei este ocupată de mușchiul cvadriceps al coapsei (cvadriceps). Toate cele patru capete sunt considerate mușchi independenți:
- Mușchiul rect acoperă majoritatea celorlalte trei capete și dintre toate fasciculele musculare, cvadricepsul este cel mai lung.
- Mușchiul lateral lateral este practic întreaga suprafață exterioară anterolaterală a coapsei. În față, este ascuns în spatele mușchiului rectus femoral și de sus este aproape invizibil în spatele fasciei largi.
- Mușchiul larg intermediar este „aglomerat” între restul mușchilor, dezvoltarea acestuia rămânând întotdeauna în urmă în cvadriceps.
- Mușchiul vast medial se desfășoară de-a lungul coapsei interioare inferioare. Localizarea sa este fixată pe regiunile anterioare și mediale din jumătatea inferioară a coapsei.
Genuflexiunile clasice, genuflexiunile bulgare, genuflexiunile în răpire sunt doar câteva dintre cvadruplurile viselor tale. Sportul face mușchii proeminenți și elastici, dispariția și excesul de grăsime dispar.
Vedere din spate a coapsei
În fotografie, mușchii picioarelor și feselor - vedere din spate Partea din spate a coapsei este locul în care se acumulează cel mai mult celulită la femei și apar deficiențe la bărbați. Antrenamentul ei nu numai că va tonifica mușchii, ci va reduce probabilitatea de a dezvolta probleme cu ligamentele și articulațiile.
Fibrele musculare din spatele coapsei sunt compuse din:
- Biceps femoral. Jambonul este situat lateral pe spatele piciorului.
- Mușchiul semitendinos, care începe alături de capul lung al ischișorului din tuberozitatea ischială.
- Mușchiul semi-membranos, începând de la tuberozitatea ischială. Ea întoarce piciorul inferior spre interior și extinde șoldul la articulația șoldului cu articulația genunchiului extinsă.
Dorsul mușchiului adductor al coapsei își îndeplinește conștiincios rolul auxiliar. Împreună cu capul scurt al bicepsului, ea lucrează pentru a îndoi piciorul la genunchi (trăgând călcâiul spre fese) și a-l întări în timp ce mergeți și alergați.
Mușchi de vițel
Mușchii piciorului inferior includ:
- Mușchiul gastrocnemius, format din capetele mediale și laterale, care se conectează în zona inferioară a piciorului și trec în osul călcâiului.
- Mușchi plătit. Este compus în principal din fibre musculare cu mișcare lentă, care sunt inferioare forței celor cu mișcare rapidă, dar au o rezistență mare.
- Plantarul este un mușchi mic cu un tendon lung. Unii oameni nu o au deloc.
- Mușchiul anterior tibial provine din tibie. Ea este responsabilă pentru extinderea și supinația piciorului.
Mușchii gambei sunt diviziunea care îndeplinește funcția de a ține și a transfera greutatea întregului corp. Mușchii își asumă, de asemenea, „responsabilitatea” pentru ridicările degetelor și flexia plantară la nivelul gleznei, iar mușchiul gambei este implicat și în flexia genunchiului.
Toate argumentele pro și contra în antrenamentul picioarelor
O problemă foarte frecventă pentru noii veniți în lumea sporturilor grele sunt picioarele nedezvoltate. Majoritatea tinerilor culturisti și culturisti se concentrează pe antrenarea părților corpului „de plajă” - abs, piept, brațe. În timp ce importanța „zilei piciorului” pentru sportivii profesioniști este mai presus de toate.
Avantaje ale antrenamentului piciorului:
- corpul uman se străduiește întotdeauna pentru simetrie, prin urmare, pomparea picioarelor va spori progresul creșterii trunchiului;
- estetica - forme rotunjite frumoase și corp dezvoltat proporțional;
- eliberarea bună a testosteronului, care contribuie la progresul crescut;
- centrul de greutate este coborât și stabilitatea este îmbunătățită.
Printre dezavantajele antrenamentului picioarelor se pot distinge
numai riscul leziunilor articulare. Dar acestea sunt probleme „posibile” și nu neapărat persoanele care își încarcă regulat genunchii sunt expuse riscului. Există, de asemenea, șansa de a pierde creșterea oaselor în lungime, acest dezavantaj este în principal pentru băieții tineri sub 20 de ani, care încă cresc în mod activ.
Citiți despre exerciții pentru pomparea picioarelor:
- cârlige ghemuite
- presă pe bancă
- genuflexiuni
Pentru a pompa mușchii picioarelor, aveți nevoie nu numai de ambiție și dorințe, ci și de cunoștințe cel puțin aproximative de unde crește. Apoi, activitatea fizică constantă pe mușchii picioarelor va fi compilată corect și va avea un efect benefic asupra creșterii forței, performanței și creșterii volumului muscular.
Video despre fiziologia mușchilor, cum funcționează:
[media =
