Gimnastica pentru femeile însărcinate este un set unic de exerciții care a fost dezvoltat special pentru femeile aflate într-o poziție „interesantă”. Sarcina nu ar trebui să devină un motiv pentru a renunța la practicarea sportului, deoarece în această perioadă, viitoarele mame au nevoie pur și simplu de gimnastică specială. Cu exerciții simple și ușor de făcut, o femeie își poate menține flexibilitatea și frumusețea, prevenind în același timp formarea grăsimii corporale nedorite.
Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă ameliorați stresul, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă relaxați. În funcție de durata sarcinii, sunt selectate exerciții speciale cu diferite grade de sarcină și severitate. La urma urmei, obiectivul principal al gimnasticii pentru femeile însărcinate este îmbunătățirea sănătății și nu rănirea.
La ce folosește gimnastica femeilor însărcinate?
În timpul sarcinii, trebuie să acordați o atenție specială corpului dvs. pentru a nu dăuna accidental sănătății bebelușului. De aceea, pe o perioadă destul de lungă de timp, experții au dezvoltat un set complet de exerciții pentru viitoarele mame. Astăzi, nu este surprinzător faptul că chiar și medicii recomandă femeilor aflate în poziție să acorde atenție gimnasticii femeilor însărcinate.
Antrenamentul regulat și corect aduce următoarele beneficii:
- se întăresc mușchii abdomenului, spatelui și corpului, care vor fi implicați activ în timpul nașterii;
- devine posibil să se evite schimbările bruște ale dispoziției, depresia și stresul;
- mușchii sunt tonifiați, ceea ce ajută foarte mult în timpul nașterii;
- oboseala scade;
- se elimină spasmele dureroase care apar în spate;
- somnul este normalizat;
- problema constipației este eliminată;
- sentimentul de disconfort este eliminat;
- fluxul de limfă și sânge către membre și alte părți ale corpului este normalizat;
- edemul este redus, iar apariția lor în viitor este, de asemenea, prevenită.
Exercițiile pentru gimnastică sunt foarte simple de realizat, dar în același timp sunt recomandate pentru efectuarea în timpul sarcinii. De regulă, complexul vizează elaborarea grupurilor musculare ale bazinului, spatelui și abdomenului.
Gimnastica pentru muschii abdominali
Exercițiile de formare a mușchilor abdominali ajută la întărirea lor, în același timp este activată cea mai importantă funcție - se susține fătul în creștere și uterul, care începe să se mărească odată cu cursul sarcinii. Conform studiilor, dacă în timpul perioadei de a avea un copil, o femeie a acordat o atenție specială lucrării mușchilor abdominali, aceasta oferă încercări mai productive, prin urmare, are loc o naștere cu succes.
Gimnastică pentru mușchii perineului și regiunii pelvine
Exercițiile care vizează formarea grupului muscular al regiunii pelvine ajută la pregătirea lor eficientă pentru nașterea viitoare. Obstetricienii spun că datorită studiului corect și sistematic al mușchilor pelvini se reduce riscul de rupere a canalului de naștere și a perineului. Acest tip de gimnastică ajută la prevenirea problemelor de incontinență urinară (o problemă similară cu care se confruntă adesea femeile în perioada postpartum).
Gimnastică pentru mușchii abdomenului și a spatelui inferior
Întărirea mușchilor abdominali, inclusiv a regiunii lombare, ajută la îmbunătățirea posturii și la ameliorarea tensiunii și este o excelentă prevenire a durerii din spate. Exercițiile simple ajută la ameliorarea rapidă a stresului din spate, în timp ce normalizarea somnului. Exercițiile pentru femeile însărcinate includ, de asemenea, exerciții care vizează antrenarea respirației diafragmatice. Aceste exerciții sunt importante, deoarece respirația adecvată ajută femeia în timpul travaliului să se relaxeze la momentul potrivit și să obțină cantitatea potrivită de oxigen în perioadele de stres maxim.
Gimnastica pentru femeile însărcinate: cursuri pe trimestru
În funcție de cât timp o femeie este în sarcină, este selectat un set special de exerciții care au o direcție și un scop diferit. O puteți face oricând la domiciliu sau puteți participa la antrenamente de grup.
Gimnastica pentru primul trimestru de sarcină
Gimnastica pentru femeile însărcinate este un set complet de exerciții simple pe care o femeie le poate efectua chiar dacă nu a mai făcut niciodată sport.
În primul rând, se efectuează o încălzire, indiferent de vârsta gestațională, deoarece trebuie să încălziți mușchii, ceea ce va ajuta la evitarea rănirii.
Exercițiul numărul 1
- stai drept;
- picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
- în timp ce inspirați, ridicați umerii în sus;
- în timp ce expiri, coboară umerii în jos;
- exercițiul se repetă non-stop de 9 ori.
Este important ca în timpul exercițiului, inhalările și expirațiile să fie nu numai netede, ci și cât mai lungi posibil. Exercițiul numărul 2
- pune picioarele la lățimea umerilor;
- ia umerii înapoi în timp ce inspiri;
- reveniți la poziția de plecare pe măsură ce expirați;
- faceți 9 repetări fără oprire.
Exercițiul numărul 3
- stai drept cu spatele drept;
- așezați picioarele la lățimea umerilor;
- efectuați 10 ture cu umerii în sensul acelor de ceasornic;
- face 10 rotiri cu umerii în sens invers acelor de ceasornic;
- este important să încercați să vă asigurați că toate mișcările sunt amplitudine și cât mai netede posibil.
Exercițiul numărul 4
- așezați-vă mâinile pe centură;
- așezați picioarele la lățimea umerilor;
- înclină-ți capul înainte și înapoi, apoi la stânga și la dreapta;
- faceți 3 repetări ale exercițiului.
Exercițiul numărul 5
- stai drept;
- așezați picioarele la lățimea umerilor;
- așezați-vă mâinile de-a lungul corpului;
- „rotiți” ușor capul de la umărul drept la stâng și invers.
După finalizarea încălzirii, puteți trece direct la setul principal de exerciții.
Exercițiul numărul 1
- trebuie să te ridici drept;
- începeți să mergeți la locul său pentru a vă încălzi mușchii gambei și pentru a lucra mușchii regiunii lombare;
- este necesar să mergi cel puțin 2-3 minute pe jos.
Exercițiul numărul 2
- fără a înceta să marșeze la locul său, îndoiți brațele la coate;
- brațele îndoite sunt trase încet înapoi;
- apoi brațele îndoite revin la poziția inițială și se închid în fața pieptului;
- exercițiul se repetă de 15 ori.
Exercițiul numărul 3
- trebuie să te ridici drept;
- spatele rămâne cât mai plat posibil;
- mâinile sunt așezate pe partea din spate a capului, iar degetele sunt închise într-o „încuietoare”;
- coatele sunt aduse înainte la nivelul obrajilor;
- expiră și întinde brațele;
- în timp ce inspirați, închideți din nou mâinile în poziția inițială;
- faceți 9 repetări.
Exercițiul numărul 4
- așezați picioarele la nivelul umerilor;
- pune mâinile pe brâu;
- respirați și întoarceți trunchiul spre dreapta, ridicați în același timp brațele în sus;
- făcând o expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială;
- repetați exercițiul în fiecare direcție de 5 ori.
Exercițiul numărul 5
- trebuie să stați pe podea și să vă îndreptați picioarele;
- apasa-ti mainile cat mai tare pe podeaua din spatele tau;
- expirați și îndoiți picioarele, apoi îndepărtați-le, în timp ce picioarele ar trebui să rămână împreună;
- în timp ce expiri, îndreaptă picioarele și conectează-ți genunchii;
- la următoarea expirație, fără a vă deschide genunchii, îndoiți picioarele;
- în timp ce inspirați, reveniți la poziția de plecare;
- exercițiul se repetă de 8 ori.
Exercițiul numărul 6
- trebuie să stați pe podea și să vă îndreptați picioarele;
- cu mâinile trebuie să vă odihniți pe podea din spate;
- piciorul drept este plasat în stânga;
- cu piciorul, mișcările circulare se efectuează în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă;
- Se fac 8 spire în fiecare direcție;
- atunci trebuie să schimbați picioarele și să repetați din nou exercițiul.
Exercițiul numărul 7
- trebuie să te întinzi pe podea pe partea ta;
- picioarele sunt îndreptate, brațul este îndoit și așezat sub cap;
- îndoiți picioarele la genunchi și trageți până la stomac în timp ce inspirați;
- îndreptați-vă picioarele în timp ce expirați;
- faceți 5 repetări.
Gimnastică pentru al doilea trimestru de sarcină
Până în al doilea trimestru de sarcină, o femeie este deja mult mai bine adaptată la sarcina în continuă creștere și se obișnuiește cu noua ei stare. În această perioadă poate fi permisă puțină activitate fizică, dar numai dacă nu există contraindicații medicale. Setul de exerciții pentru al doilea trimestru de sarcină include, de asemenea, încălzirea, care a fost descrisă mai sus.
Exercițiul numărul 1
- trebuie să te ridici drept;
- brațele se îndoaie la coate;
- începe să mergi în loc;
- trebuie să încercați să efectuați cele mai multe mișcări de amplitudine cu picioarele;
- într-un ritm calm, trebuie să mergeți cel puțin două minute.
Exercițiul numărul 2
- stai drept;
- spatele rămâne plat;
- o mână se ridică, a doua este retrasă în lateral;
- la inhalare, se ridică un picior drept, care este paralel cu brațul ridicat;
- la expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială;
- Se efectuează 5 repetări;
- mișcări similare se repetă, dar mâinile sunt schimbate anterior.
Exercițiul numărul 3
- stai drept;
- spatele rămâne plat;
- mâinile sunt trase înapoi și blocate în încuietoare la nivelul omoplaților;
- pieptul este împins înainte și brațele sunt coborâte în același timp;
- Se efectuează 5 repetări.
Exercițiul numărul 4
- trebuie să stai pe podea, mâinile sunt pe centură, picioarele sunt despărțite;
- inspirați și încercați să atingeți degetele de la piciorul stâng cu mâna dreaptă;
- în timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire;
- faceți 5 repetări;
- repetând mișcări similare pentru mâna stângă.
Exercițiul numărul 5
- trebuie să te urci în patru;
- pune bara în fața ta;
- apoi arcuiește-ți spatele și încearcă să ajungi sub bară;
- exercițiul se repetă de 5 ori.
Exercițiul numărul 6
- trebuie să îngenunchezi;
- expirați și coborâți fundul pe picioare, lăsați-vă mâinile pe podeaua din fața voastră;
- apoi reveniți la poziția de plecare;
- ia-ți mâinile la spate;
- inspiră și odihnește-ți mâinile pe podea în spatele tău, în timp ce ridici ușor șoldurile;
- reveniți la poziția de plecare;
- repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul numărul 7
- stai drept;
- începeți să defilați la locul său;
- mars 2 minute.
Gimnastica pentru al treilea trimestru de sarcină
Este al treilea trimestru de sarcină, care este perioada de la începutul celei mai active creșteri a copilului. Această perioadă devine mai dificilă din punct de vedere fizic, de aceea se recomandă reducerea intensității antrenamentului, dar nu oprirea completă a acestuia. Exercițiile regulate ajută la prevenirea oboselii fizice la viitoarea mamă. Încălzirea rămâne aceeași, dar exercițiile intense se schimbă.
Exercițiul numărul 1
- trebuie să te ridici drept;
- începe să mergi în loc;
- mergi timp de 3 minute.
Exercițiul numărul 2
- trebuie să te ridici drept;
- spatele rămâne plat;
- așezați palmele pe tavan și închideți-le în broască;
- la nivelul gâtului, aduceți coatele înainte;
- expirați și întindeți coatele;
- în timp ce inspirați, aduceți din nou coatele la nivelul gâtului;
- faceți exerciții 7 repetări.
Exercițiul numărul 3
- trebuie să stai pe podea;
- îndreptați-vă spatele și picioarele;
- odihnește-ți mâinile pe podea în spatele carcasei;
- expirați și îndoiți genunchii, în același timp răspândiți-i în lateral, în timp ce picioarele rămân aduse împreună;
- expirați și îndreptați picioarele, genunchii sunt uniți;
- la următoarea expirație, îndoiți picioarele, dar genunchii trebuie să rămână închise;
- în timp ce inspirați, reveniți la poziția de plecare;
- exercițiul se repetă de 8 ori.
Exercițiul numărul 4
- trebuie să vă așezați drept, să vă așezați mâinile la spate și să vă odihniți pe podea;
- rotind corpul, mișcă-ți mâna dreaptă spre stânga;
- repetați exercițiul cu repetarea în cealaltă direcție;
- faceți exercițiul 5 repetări pentru fiecare parte.
Exercițiul numărul 5
- trebuie să te urci în patru;
- expiră și stai pe picioare;
- în timp ce inspirați, reveniți la poziția de plecare;
- repetați exercițiul de 4 ori.
Toate seturile de exerciții de mai sus sunt foarte simple de realizat și pot fi realizate cu ușurință independent acasă, fără suport suplimentar de antrenor. Gimnastica la domiciliu pentru femeile însărcinate este incredibil de utilă, deoarece ajută la îmbunătățirea stării fizice a viitoarei mame și la pregătirea viitoarei nașteri.
