Aflați cum începătorii pot folosi o varietate de exerciții de greutate corporală fără a recurge la antrenamente cu greutăți în sala de gimnastică. Mulți oameni doresc să facă sport, dar nu au suficient timp liber pentru a vizita un centru de fitness. În această situație, ar trebui să acordați atenție programului de pregătire pentru calistenie pentru începători. Aceasta este o formă modernă de gimnastică, al cărei număr de fani este în continuă creștere.
Kalistenika - ce este?
Calistenia este un fel de gimnastică și implică antrenament cu greutatea corporală a propriului sportiv. Calistenia era folosită în mod activ pentru instruirea războinicilor în timpurile străvechi. Cu toate acestea, odată cu apariția simulatoarelor moderne, popularitatea sistemului a început să scadă.
Dar acum situația se schimbă și sportivii acordă din ce în ce mai multă atenție acestei metodologii de antrenament, deoarece mulți simulatori nu le permit să obțină rezultatele dorite. Astăzi, un sistem numit greutate corporală câștigă popularitate în întreaga lume, iar calistenica, la rândul ei, este o variație a acestei tendințe.
Beneficiile calisteniei
Multe aparate de exercițiu sunt proiectate în așa fel încât mișcările efectuate pe ele să nu fie fiziologice. Acest lucru duce la faptul că riscul de rănire crește semnificativ. Mulți profesioniști din domeniul fitnessului cred că programul de antrenament pentru calistenie pentru începători va întări mușchii de pe tot corpul.
Cu toate acestea, nici măcar acest fapt nu este cel mai important. Toată lumea știe că atunci când lucrează cu greutăți libere, mușchii se dezvoltă mult mai repede în comparație cu elementele aparatului articular-ligamentos. Ca urmare, riscul de rănire crește. În cazul calisteniei, situația este diferită, iar ligamentele sunt întărite simultan cu țesuturile musculare.
Chiar și o suspendare banală pe bara orizontală ajută la îmbunătățirea posturii și la întărirea corsetului muscular al spatelui. De asemenea, antrenamentul cu greutăți are unele contraindicații, iar programul de antrenament pentru calistenie pentru începători este conceput pentru toată lumea, fără restricții. Acest sistem de antrenament nu numai că va conferi corpului un aspect atletic, ci va îmbunătăți și agilitatea, rezistența și flexibilitatea.
Calistenia pentru începători - principiile creației
Fiecare sportiv începător ar trebui să-și amintească importanța încălzirii înainte de partea principală a sesiunii. În această etapă, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de întindere, precum și să încălziți mușchii calitativ. Aceasta va pregăti nu numai mușchii, ci și articulațiile pentru viitoarea activitate fizică. Este foarte important să nu exagerați și să vă răniți atunci când efectuați mișcări de întindere.
Durata unei lecții este de la 40 la 60 de minute pe zi și fiecare dintre ele ar trebui să aibă trei etape:
- Dezvoltarea musculară a spatelui superior, antebrațelor și bicepsului.
- Antrenamentul tricepsului și al mușchilor toracici.
- Dezvoltarea mușchilor miezului și picioarelor.
Aceste etape vor forma un ciclu de antrenament care va întări mușchii întregului corp. Rețineți că exercițiile ar trebui să fie regulate și omiterea lor sistematică va duce mai întâi la o oprire a progresului unei părți a corpului și apoi a tuturor mușchilor.
Prima etapă este antrenarea bicepsului, a mușchilor antebrațelor și a spatelui
Cel mai bun mod de a face acest antrenament este să folosiți o combinație de pull-up-uri australiene și agățat pe bară. Întrucât vorbim acum despre programul de instruire pentru calistenie pentru începători, pull-up-urile australiene vor fi cea mai bună alegere. Datorită acestui exercițiu, veți învăța să simțiți munca mușchilor și să creșteți forța.
Pentru a face trageri australiene, trebuie să utilizați o bară orizontală joasă, a cărei bară va fi chiar sub piept. Prindeți bara cu o mână dreaptă puțin mai lată decât nivelul articulațiilor umerilor și coborâți-vă sub ea. Puneți picioarele pe pământ și începeți încet să vă trageți corpul până la bară. Este foarte important să vă mișcați încet pentru a simți contracția mușchilor.
La început, este suficient să efectuați 6 poli cu șase repetări fiecare. Pauza dintre seturi este de 2 minute. Măriți treptat numărul de repetări în seturi la 12. Odată ce obiectivul este atins, începeți să utilizați diferite tipuri de gripuri.
După finalizarea tragerilor din Australia, treceți la al doilea exercițiu, care face parte din calistenica programului de antrenament pentru începători - agățat pe bară. Cu ajutorul acestuia, veți întări mușchii mâinilor și antebrațelor, ceea ce vă va permite să efectuați diferite exerciții pe bara orizontală în viitor. Agățați-vă de bar fără a atinge pământul cu picioarele. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. În total, trebuie să efectuați de la patru la șase seturi.
A doua etapă este antrenarea mușchilor pieptului și tricepsului
Cea mai bună opțiune pentru un sportiv începător care nu a fost implicat anterior în sport va fi flotările clasice. Pentru a distribui uniform încărcătura între mușchi, brațele ar trebui să fie amplasate pe sol puțin mai late decât nivelul articulațiilor umerilor. Este important să mențineți corpul și picioarele în linie dreaptă.
Exercițiu lent, controlând mușchii țintă. Dacă ți se pare dificil să faci o mișcare în acest fel, atunci odihnește-te la sol nu cu șosetele, ci cu articulațiile genunchiului. Începeți să faceți mișcarea în șase seturi de câte 6 repetări. Aduceți treptat numărul de repetări la 12.
Etapa de frecare - dezvoltarea mușchilor nucleului și a picioarelor
Când organizați această etapă a antrenamentului, este necesar să vă deplasați de sus în jos. Începeți cu exercițiul de scândură pentru a vă dezvolta mușchii din spate. Trebuie să puneți accentul pe articulațiile cotului și șosete. După aceea, ridicați corpul de pe sol și țineți-l într-o poziție statică cât mai mult timp posibil. În total, trebuie să completați trei seturi.
Următoarea mișcare se va răsuci, permițându-vă să dezvoltați mușchii abdominali. Acest exercițiu ar trebui să vă fie bine cunoscut de la școală și nu ne vom opri acum asupra tehnicii sale. Începeți crunching cu un model 6x8 (seturi de repetări). Treptat, ar trebui să ajungeți la schema 6x20.
Ultimul grup muscular care trebuie dezvoltat sunt picioarele. La început, două mișcări vor fi suficiente pentru dvs. - creșteri de vițel și genuflexiuni. Începeți să lucrați în fiecare exercițiu într-un model 6x12, trecând treptat la 6x20.
Cum se face calistenica corect?
Dacă sarcina ta este să câștigi cantitatea maximă de masă musculară, atunci ar trebui să fii atent la culturism. Exercițiile fizice vă vor oferi corpului un aspect atletic. Am vorbit mai sus despre cum ar trebui să arate un program de antrenament pentru calistenie pentru începători, dar există complexe pentru sportivi cu experiență. Dacă vă decideți să practicați acest sport, alegeți un program în conformitate cu nivelul dvs. de pregătire.
Poți să te antrenezi în aer liber sau acasă și nu trebuie să mergi la sală. Activitățile în aer liber se desfășoară folosind o bară orizontală și bare paralele. De asemenea, nu uitați de beneficiile alergării. Dacă preferați antrenamentele la domiciliu, puteți folosi benzi de rezistență și bare orizontale. Cele mai noi echipamente sportive pot fi achiziționate la un magazin sau construite singur, de exemplu, într-o ușă.
Desigur, la sală vei avea mai multe oportunități, dar mulți oameni sunt mulțumiți de rezultatele pe care le aduc antrenamentele la domiciliu. Pentru a fi cât mai eficient posibil, faceți exerciții fizice în mod regulat, începeți să mâncați corect și acordați-i corpului suficient timp pentru a se odihni.
Caracteristicile orelor de calistenie
După cum puteți vedea, programul de instruire pentru calistenie pentru începători este simplu și include o cantitate minimă de exerciții. De îndată ce devin prea ușoare pentru tine, trebuie să treci la stăpânirea celor mai complexe. Nu ne vom opri acum asupra altor exerciții, dar luăm în considerare câteva detalii importante ale procesului de antrenament:
- Toate exercițiile trebuie făcute într-un ritm lent, astfel încât să vă puteți simți mușchii contractându-se.
- Repetări negative - sunt recomandate sportivilor cu experiență cu un anumit nivel de antrenament.
- Insuficiență musculară - Acest termen se referă la incapacitatea mușchilor de a continua să efectueze munca. Dacă trebuie să petreceți patru secunde sau mai mult pentru a finaliza orice repetare, atunci ați eșuat și ar trebui să vă odihniți.
- Toate exercițiile de calistenie au opțiuni ușoare.
- În fiecare sesiune, trebuie să finalizați complet programul de antrenament. Dacă apare insuficiența musculară, dar trebuie să continuați să lucrați, completați antrenamentul cu repetări negative sau o versiune mai ușoară a exercițiului.
Calistenia se poate face și pentru fetele care doresc să-și îmbunătățească silueta și să scape de grăsime. Cu toate acestea, ar trebui făcută o mică clarificare aici - pentru a lupta împotriva grăsimilor, ar trebui să utilizați antrenamentele de circuit de intensitate ridicată și puteți câștiga masa musculară printr-un antrenament intens de intensitate scăzută.
Calistenica este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți corpul și, cu exerciții fizice regulate, rezultatele vor fi vizibile după câteva luni. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că, pe lângă exerciții fizice, trebuie acordată suficientă atenție nutriției. Aproximativ jumătate din succesul dvs. depinde de cum și ce mâncați.
Pentru mai multe informații despre calistenie, consultați mai jos:
