Principiile de bază ale unei diete pentru pierderea în greutate după 40 de ani. Lista alimentelor interzise și permise, un meniu aproximativ pentru săptămână. Rezultate și recenzii.
Dieta după 40 de ani este un element esențial al modificării stilului de viață, care vă permite să restabiliți greutatea, să vă îmbunătățiți aspectul și bunăstarea. Implică utilizarea unei cantități mari de fibre, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși.
Caracteristicile unei diete pentru scăderea în greutate după 40 de ani
După 40 de ani, concentrația de hormoni sexuali la femei scade treptat, procesele metabolice încetinesc. Pentru a se proteja de bolile metabolice, ginecologice, se recomandă modificarea stilului de viață: activitate fizică, reducerea stresului, aderarea la muncă și odihnă, somn sănătos, normalizarea stării psiho-emoționale.
În acest moment, este important să monitorizați îndeaproape calitatea alimentelor, modul în care sunt preparate și consumate. O dietă după 40 de ani vă permite să îmbunătățiți procesele metabolice, să reduceți greutatea și să normalizați bunăstarea generală fizică și psihologică.
Recomandări de bază pe care trebuie să le urmați la dieta după 40 de ani:
- Frecvența mesei … În timpul dietei, este important să nu mâncați mai mult de 2-3 ori pe zi. Nutriția fracționată nu este potrivită pentru o femeie sănătoasă, deoarece provoacă creșteri constante ale insulinei, care este plină de rezistență la insulină odată cu dezvoltarea ulterioară a diabetului zaharat.
- Dieta … Porțiile se bazează pe principiul: o jumătate de farfurie de fibre (legume, verdețuri cu frunze), un sfert de proteine și aceeași cantitate de carbohidrați sănătoși din cereale integrale. Proteinele, grăsimile, carbohidrații, fibrele sunt elementele de bază ale nutriției pentru orice persoană, dar este important să se respecte proporțiile atunci când se utilizează. Pentru a calcula individual cantitatea optimă de proteine, grăsimi, carbohidrați, puteți utiliza un calculator special.
- Metoda de gătit … În timpul gătirii, aleg grătarul, coacerea, fierberea, fierberea. Este necesar să refuzați prăjirea într-o tigaie până când se formează o crustă întunecată. Un astfel de tratament termic al produselor alimentare nu contribuie la pierderea în greutate și afectează negativ starea corpului în ansamblu.
- Regim de băut … Este un element esențial al unei diete de slăbit. Normalizează funcționarea stomacului și a scaunului, ajută la scăderea kilogramelor în plus. Multe femei cred din greșeală că excesul de apă poate provoca umflături. Cu toate acestea, această afirmație este eronată. Edemul poate indica un aport insuficient de proteine și magneziu din dieta zilnică, precum și fluctuații ale nivelurilor hormonale. Cantitatea optimă de lichid poate fi calculată folosind formula: înmulțiți 30 ml de apă cu greutatea corporală.
- Calorie … Cantitatea principală de nutrienți este recomandată să fie consumată dimineața. Ultima masă este cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare.
- Jurnal alimentar … Disciplinele zilnice de păstrare a înregistrărilor, încurajează dieta și băutul. În jurnal, puteți introduce ziua ciclului menstrual, bunăstarea generală, mesele principale și gustările, cantitatea de lichid consumată. Acest lucru vă permite să urmăriți și să preveniți supraalimentarea, ajută la eliminarea alimentelor nesănătoase.
În plus, este recomandat să vă familiarizați cu lista alimentelor permise și interzise pentru a respecta regulile de bază ale unei diete sănătoase în mod continuu.
Citiți mai multe despre dieta cu 5 linguri
Produse aprobate după 40 de ani
Pentru a slăbi cu succes, grăsimile trebuie incluse în dietă. Până nu demult, se credea că grăsimea este principala problemă care duce la creșterea în greutate și la creșterea colesterolului. Cu toate acestea, nutriționiștii moderni subliniază că fără grăsimile „potrivite”, producția normală de hormoni este imposibilă. Încetinește metabolismul, favorizează creșterea rapidă în greutate.
Dieta pentru femeile de peste 40 de ani este plină de grăsimi sănătoase, care se găsesc în astfel de alimente:
- Uleiuri nerafinate: nucă de cocos, avocado, măsline, muștar, cedru. Pentru prăjire, este mai bine să folosiți uleiuri cu un punct de fum ridicat - nucă de cocos, muștar. În ultimă instanță, puteți folosi măsline rafinate. Uleiul de floarea-soarelui se oxidează rapid, conține o mulțime de omega, care poate provoca inflamații în tractul gastro-intestinal. Este mai bine să îl folosiți mai rar, pentru sosul de salată.
- Pește prins sălbatic: somon, mirosit. Acestea conțin acizi grași esențiali omega-3, -6, acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic, care sunt esențiali pentru funcționarea normală a creierului, a sistemului cardiovascular, a vezicii biliare și a întregului corp în ansamblu.
- Semințe: in, susan, floarea soarelui, dovleac, chia, amarant. Pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea, semințele de in trebuie să fie pre-măcinate într-un râșniță de cafea și consumate proaspete în decurs de 10-15 minute după măcinare. Alte semințe sunt pre-îmbibate pentru a reduce expunerea la acidul fitic, ceea ce face dificilă absorbția nutrienților pentru semințe.
- Nuci: alune, migdale, brazilian, cedru, pădure, nuci. Nucile conțin și acid fitic, așa că trebuie înmuiate în apă peste noapte sau prăjite într-o tigaie.
Pentru a satura corpul cât mai mult posibil și a nu simți foamea mult timp în timpul zilei, ar trebui să existe o cantitate suficientă de proteine în dietă după 40 pentru femei. Este un material de construcție în corpul feminin, care poate fi obținut din astfel de produse:
- Pasăre … Puiul și curcanul conțin o cantitate mare de proteine și o cantitate minimă de grăsimi saturate (colesterol „rău”). Acesta este fundamentul unei diete proteice: un aliment cu conținut scăzut de calorii și nutritiv, care este mult mai bine absorbit decât carnea roșie.
- Leguminoase … Acestea conțin o cantitate mare de proteine, vitamine B, fibre. Sunt folosite ca alternativă la preparatele din carne de către persoanele care nu consumă alimente de origine animală. Se recomandă introducerea nautului, linte, fasole, mazăre în dietă. Deținătorul record al conținutului de proteine este soia, 100 de grame de produs conțin 34 de grame de proteine. Pentru a digera mai bine leguminoasele, acestea sunt pre-îmbibate peste noapte cu adăugarea a 1 linguriță de bicarbonat de sodiu.
- Produse din cereale integrale … Spre deosebire de făina albă rafinată, pâinea făcută din materii prime din cereale integrale conține mult mai multe proteine, vitamine și microelemente. Pentru coacere, se recomandă utilizarea orezului, multicereale, hrișcă, porumb, făină de naut. Este mai bine să înlocuiți orezul alb cu maro.
- Bulion de oase … Un produs valoros, bogat în colagen, aminoacizi esențiali. Bulionul este gătit la foc mic timp de cel puțin 12-14 ore, ideal pe zi. La sfârșitul gătitului, adăugați sare, piper, foi de dafin, ierburi și alte condimente după gust. Vindecă și reface perfect tractul gastro-intestinal, ajută la obținerea de proteine valoroase.
- Ouă … O sursă bogată de proteine cu digestibilitate ridicată. De asemenea, conțin vitamina D, B12, colină valoroasă. Receptorii acestor substanțe se găsesc în multe organe ale corpului feminin, acestea trebuie obținute zilnic pentru funcționarea normală a sistemului de reproducere, bună dispoziție și bunăstare. Pentru a nu provoca o creștere a colesterolului rău, ouăle sunt consumate de cel mult 2-3 ori pe săptămână.
- Lactate … Vorbim despre produse agricole de înaltă calitate, care sunt fabricate fără adăugarea culturii de drojdie. O dietă după 40 de ani pentru scăderea în greutate implică prepararea independentă a produselor lactate cu ferment bacterian sau achiziționarea de produse de la persoane de încredere. O porție de brânză de vaci de casă de calitate conține o necesitate zilnică de proteine (peste 20 de grame), precum și calciu.
- Verdeaţă … De asemenea, bogat în proteine. 100 de grame de spanac conțin 2-2,5 g de proteine, pătrunjel - 3,5 g. Cu toate acestea, verdele nu are suficienți aminoacizi, prin urmare, pentru a obține o masă completă, se recomandă combinarea acestuia cu leguminoase.
Important! După 40 de ani, numărul enzimelor care sunt capabile să digere lactoza scade. De aceea, se recomandă utilizarea produselor lactate fermentate din lapte de capră, care conțin cazeină. Această proteină este absorbită încet și blochează foamea pentru o lungă perioadă de timp.
În dieta unei femei după 40 de ani, ar trebui să existe o cantitate suficientă de fibre, care afectează senzația de foame. Cu o lipsă de fibre dietetice, există dificultăți în digestie, fluctuații hormonale. Fibrele se găsesc în alimente precum verdeață cu frunze, legume și fructe, ciuperci uscate, fructe de pădure, avocado, leguminoase, cereale integrale și fructe uscate.
Se recomandă consumul a cel puțin 25-30 de grame de fibre pe zi. Sursele de fibre alimentare ar trebui să fie cât mai variate posibil. Această substanță are un efect direct asupra vitezei și calității procesării alimentelor și ajută la normalizarea greutății corporale. Previne salturi accentuate ale zahărului din sânge, absorbind vârfurile după consumul de fructe dulci, fructe de pădure, fructe uscate.
Alimentele interzise după 40 de ani
Restricțiile nutriționale vă permit să vă normalizați greutatea și să găsiți o figură de vis. Pentru a vă familiariza cu lista individuală a alimentelor interzise, se recomandă să treceți o analiză genetică pentru toleranța unui anumit aliment.
O dietă pentru pierderea în greutate după 40 de ani implică excluderea alimentelor inutile din dietă: dulciuri cumpărate, deșeuri alimentare, sodă, sosuri grase. De asemenea, este necesar să refuzați astfel de alimente:
- Zahar, carbohidrati simpli … Acesta este primul lucru care este exclus din dieta zilnică. Astfel de alimente se saturează pentru o perioadă scurtă de timp, după care senzația de foame crește de mai multe ori. În general, aportul de carbohidrați, chiar și carbohidrații complecși, ar trebui să fie redus la minimum. Se pot obține în cantități suficiente din legume.
- Sucuri … Nu numai că sunt cumpărate, ci și cele proaspăt stoarse sunt interzise pentru utilizare. Acestea conțin o cantitate mare de fructoză, ceea ce determină o creștere bruscă a vârfurilor de glucoză și insulină. Fibrele trebuie să fie prezente pentru a amortiza o astfel de creștere. Fructele conțin atât fructoză, cât și fibre, deci este mai bine să luați alimente întregi.
- Bauturi carbogazoase … Acestea ar trebui excluse definitiv din dietă. Le lipsește orice substanță naturală, utilă. Pe lângă faptul că are prea mult zahăr sau, mai rău, îndulcitor, această băutură este bogată în gaze care pot provoca disconfort și bule în stomac. Abuzul de apă dulce și de junk food este o cale directă către obezitate.
- Alcool … Sunt bogate în calorii și afectează negativ funcționarea ficatului, care este, de asemenea, responsabil pentru procesul de ardere a grăsimilor. O dietă eficientă după 40 de ani implică eliminarea completă a alcoolului. Atunci când beți alcool, este mai dificil pentru o persoană să controleze dimensiunea porției și se manifestă o tendință de a mânca în exces.
În timpul unei diete după 40 de ani, sunt interzise carnea afumată, marinatele, semifabricatele, mâncarea rapidă, condimentată, grasă, prăjită, zahărul, făina, uleiurile. De asemenea, acestea reduc la minimum consumul de noptiere, gluten, produse lactate din laptele de vaca. Mâncarea este scăzută în carbohidrați, blândă.
Important! Se recomandă minimizarea consumului de carne roșie. Numeroase studii confirmă faptul că utilizarea regulată a unui astfel de produs este asociată cu numeroase tulburări ale funcționării organelor interne, în special a tractului gastro-intestinal.
