Principiile de bază ale dietei LCHF. Lista produselor permise și interzise. Exemplu de meniu pentru o săptămână. Rețete de vase. Rezultate și feedback real asupra dietei.
Dieta LCHF este un sistem nutrițional care implică eliminarea aproape completă a carbohidraților din dietă și vizează consumul mai multor grăsimi și mai puține proteine. Pierderea în greutate în acest fel nu implică postul și se administrează destul de ușor, iar corpul începe să descompună energic celulele adipoase.
Caracteristicile dietei LCHF
Dieta LCHF sau cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați („carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi”) este un sistem modern de slăbire, al cărui principiu principal este consumul de alimente bogate în proteine și grăsimi de origine vegetală sau animală. Potrivit fondatorilor dietei, glucidele sunt cele mai periculoase componente ale alimentelor, din cauza lor se depun majoritatea kilogramelor în plus.
Dieta LCHF a fost dezvoltată de nutriționiștii suedezi în 2000. Experții au ajuns la concluzia că grăsimile naturale sunt absolut sigure. Amidonul și carbohidrații afectează negativ starea pielii. În plus, sunt depozitate ca grăsime corporală. Grăsimea, pe de altă parte, este o sursă de energie și este transformată de ficat în cetone.
Pierderea în greutate a dietei LCHF se bazează pe un raport corect selectat de proteine-grăsimi-carbohidrați. 1 gram de grăsime este de 2,25 ori mai multe calorii decât aceeași cantitate de carbohidrați și proteine.
Pe baza acestui aport caloric, există 2 opțiuni de dietă:
- Strict … În acest caz, o persoană care slăbește nu ar trebui să consume mai mult de 20 g de carbohidrați pe tot parcursul zilei.
- Liberal … Se admit maximum 50 g de carbohidrați pe zi.
Dieta LCHF este mai puțin restrictivă decât alte metode de slăbire. Regulile sale de bază:
- 3 mese … În același timp, puteți lua o gustare între ele, dar numai cu produsele permise.
- Nu mâncați cu forța … În multe diete, micul dejun este considerat o necesitate. Cu toate acestea, această metodă de slăbit sugerează că trebuie să mănânci când vrei, dar de preferință nu mai mult de 3 ori pe zi. Mai mult, dacă o persoană nu ia micul dejun, nu va mânca în exces în timpul zilei.
- Excluderea fast-food-ului. Astfel de alimente conțin o cantitate mare de carbohidrați, care, dimpotrivă, trebuie să fie limitați.
- Alimente fierte sau coapte … Toate mesele ar trebui să fie aburite, fierte sau coapte. Prăjirea alimentelor este puternic descurajată. Este de dorit ca produsele să fie supuse prelucrării termice cât mai puțin posibil.
- Bilanț de apă nelimitat … Dezvoltatorii de diete recomandă să beți un pahar de apă cu o jumătate de oră înainte de mese. În restul timpului, puteți bea cât de mult lichid doriți și nu puteți adera la binecunoscuta normă de „1,5 litri de apă pe zi”.
- Luând vitamine … Orice dietă restricționează aportul de nutrienți. Prin urmare, este necesar să luați complexe de vitamine selectate individual.
- Nu uitați de fibre … Limitarea aportului de carbohidrați în majoritatea cazurilor duce la întreruperea tractului gastro-intestinal. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să luați fibre.
Beneficiile dietei LCHF:
- Poți mânca când vrei cu adevărat, și nu când ai nevoie.
- Greutatea dispare mai lent decât în cazul altor diete mai stricte, dar nu revine mai târziu.
- Dieta nu afectează în niciun fel nivelul hormonilor.
- Starea pielii se îmbunătățește.
- Riscul de patologii oncologice este redus.
Dezavantaje ale dietei LCHF:
- Deficiența inevitabilă a nutrienților esențiali.
- O respingere completă a carbohidraților, în special a zahărului, este foarte dificilă pentru mulți.
- Uneori pierderea în greutate se manifestă mai mult într-o scădere a volumului decât o scădere în greutate, motiv pentru care unii abandonează pierderea în greutate, nevăzând nicio modificare pe cântar.
Contraindicații pentru dieta LCHF:
- Boli ale sistemului digestiv (gastrită, ulcer peptic, pancreatită, colecistită);
- Diabet;
- O creștere a cantității de colesterol din sânge;
- Perioada de fertilitate și alăptare;
- Tulburări psihice, în special tulburări alimentare.
Citiți și despre caracteristicile dietei cu chefir-mere.
Alimentele permise în dieta LCHF
Alimentele pentru dieta LCHF ar trebui să fie saturate cât mai mult posibil cu grăsimi vegetale și animale. Cu acest tip de slăbire, puteți mânca alimente care sunt interzise de majoritatea celorlalte metode.
Lista alimentelor care sunt permise în dieta LCHF:
- Carne și păsări de curte … Puteți mânca în cantități nelimitate, deoarece acestea sunt o sursă de cantități mari de proteine și grăsimi animale.
- Produse din carne … Aceasta ar trebui să includă slănină, piept, slănină, șuncă, diverse cârnați și cârnați. Când alegeți aceste produse, asigurați-vă că citiți compoziția. Ar trebui să conțină cât mai puțini aditivi alimentari și absența completă a amidonului.
- Fructe de mare și pește … Aceste produse conțin un minim de carbohidrați, dar au suficiente proteine.
- Ouă … Puteți mânca pui, prepelițe și rață.
- Lactate … Dintre acestea, brânza de vaci, smântâna, smântâna și brânza sunt recomandate pentru utilizare. Ar trebui să fie cu procentul maxim de grăsime. Este indicat să alegeți brânzeturile tari. De la moale, puteți cumpăra brânză brie, gorgonzola, mozzarella.
- Maioneză … Este de dorit să nu fie un magazin, ci unul de casă.
- Legume … Este permis să mănânce absolut toate legumele și orice verdeață.
- Avocado … Acesta este singurul fruct care poate fi consumat fără restricții, deoarece nu conține practic carbohidrați.
- Citrice … Este recomandat să consumați cantități mari de lămâie și lămâie, deoarece acestea au cea mai mică cantitate de zahăr.
- Unt … Cel mai bine este să mănânci unt. Din uleiurile vegetale, trebuie să alegeți acele uleiuri care conțin o cantitate mică de acizi grași omega-6 (din rapiță, nucă de cocos, măsline, in).
- Băuturi … Carbonat, necarbonat. O condiție - fără zahăr în compoziție.
- Ciuperci … Este o sursă bună de proteine și într-o măsură mai mică grăsime, dar conține și foarte puțini carbohidrați.
Notă! Atunci când alegeți alimentele pentru dieta LCHF, este important să luați în considerare faptul că conținutul de acizi grași omega-3 din acestea ar trebui să fie mai mare decât omega-6.
Alimente interzise în dieta LCHF
În dieta LCHF, există o serie de alimente care sunt permise să fie consumate în cantități limitate și cele care trebuie eliminate complet. Totul depinde de conținutul de carbohidrați. Cu cât este mai ridicat nivelul zahărului, cu atât mai puține dintre aceste alimente ar trebui să fie prezente în dietă.
Alimente parțial restricționate în dieta LCHF:
- Boabe;
- Dovleac;
- Paste;
- Produse din făină pe bază de făină cu conținut scăzut de carbohidrați (susan, nucă de cocos, nuci, migdale, psyllium);
- Nuci;
- Alcool;
- Îndulcitori naturali (stevia, eritritol);
- Produse lactate și lactate fermentate;
- Sfeclă;
- Buline;
- Ulei de floarea soarelui, porumb și soia;
- Bere ușoare.
Alimentele interzise complet în dieta LCHF:
- Zahăr;
- Orice dulciuri, incl. produse de patiserie, deserturi, dulciuri, ciocolată (conținut de cacao sub 80%);
- Băuturi cu zahăr (sucuri ambalate, limonadă);
- Cvas;
- Pâine făcută din orice făină;
- Rusci;
- Hrișcă, fulgi de ovăz, porumb;
- Orez;
- Fasole;
- Cartof;
- Sosuri, mai ales cu zahăr în compoziție;
- Fructe uscate;
- Iaurt și caș;
- Fasole;
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- Produse cu adaos de grăsimi trans;
- Bere;
- Lichior și vin fortificat.
Meniu dietetic LCHF
Dieta unei persoane care slăbește folosind dieta LCHF ar trebui să fie cât mai variată posibil. Este important să obțineți suficiente fibre din alimente pentru funcționarea normală a tractului gastro-intestinal. Meniul este semnat pentru 3 mese principale.
Iată un exemplu de meniu dietetic LCHF pentru o săptămână:
luni
- Mic dejun: omletă, brânză de vaci amestecată cu smântână, salată cu legume, brânză și boia, cafea.
- Pranz: nuci, cateva branzeturi tari tocate, ceai.
- Cina: shashlik din carne de miel sau de porc, brânză la grătar, un pahar de vin (de preferat uscat).
marţi
- Mic dejun: salată de țelină, ierburi și suluguni, omletă cu roșii și slănină, brânză de vaci grasă și smântână.
- Pranz: supa din avocado si dovlecei, platou cu branza.
- Cina: ficat de pui cu sos, salată de nuci, ceapă, roșii, țelină și smântână, ceai negru.
miercuri
- Mic dejun: cheesecake, cafea cu smântână.
- Pranz: salata de legume cu maioneza, carne la gratar imbracata cu sos gras, conopida prajita.
- Cina: tort cu brânză și roșii, ceai negru.
joi
- Mic dejun: ouă amestecate cu carne de porc fiartă, salată de legume, cafea cu smântână.
- Prânz: carne de porc prăjită, condimentată cu sos, clătite de dovlecei cu smântână.
- Cina: brânzeturi feliate, slănină, salată de legume, ardei copți, un pahar de sodă neîndulcită.
vineri
- Mic dejun: omletă cu salam, conopidă fiartă, diferite tipuri de brânză, cafea.
- Prânz: piure de dovleac, pui la grătar, ceai negru.
- Cina: mezeluri, salată de orice legume, condimentată cu ulei de măsline, vin uscat.
sâmbătă
- Mic dejun: omletă, mezeluri cu cârnați și brânză, salată cu legume proaspete, cafea.
- Pranz: friptura de vita, varza prajita, sifon neindulcit.
- Cina: carne la grătar, salată cu ierburi și legume proaspete, ceai.
duminică
- Mic dejun: o omletă cu roșii proaspete, cârnați fierți, salată de brânză, cârnați și spanac cu ierburi, o mână de fructe de pădure, cafea.
- Prânz: salată de ouă, midii și creveți, condimentată cu suc de lămâie, sare și muștar, felii diferite feluri de brânză, un pahar de sodă neîndulcită.
- Cina: pește la cuptor, legume la aburi, vin uscat.
Între mese, puteți lua gustări cu o mână de nuci, salată de legume sau brânză feliată.
Pentru ca pierderea în greutate să fie ușoară și plăcută, este important ca mesele dietetice să fie cu adevărat gustoase. De exemplu, ia notă de rețeta unei supe de dovleac și avocado pentru dieta LCHF. Curățați 2 căței de usturoi și tăiați-le bucăți mici. Tocăm câteva dovlecei mici în cuburi. Se prăjește totul într-o tigaie, apoi se toarnă apă clocotită peste. Radeți 1 cremă de brânză separat. Așteptați până când toată masa fierbe și țineți foc încă 2 minute. Apoi, tăiați avocado în 2 părți, îndepărtați groapa de pe el și curățați-l. Tăiați fructele în cuburi și adăugați la supa aproape terminată. Toate componentele trebuie trecute printr-un blender sau șterse folosind o sită. Pentru decor, puteți adăuga pătrunjel sau o mână de nuci.
De asemenea, puteți face o friptură de somon. Decongelați 4 fripturi, frecați cu suc de lămâie, sare și alte condimente după dorință. Lăsați peștele timp de o oră să se marineze. Apoi, curățați 1 ceapă, tăiați-o mărunt și prăjiți-o într-o tigaie până se rumenesc. După aceea, curățați 0,5 kg de ciuperci, tăiați-le cuburi și prăjiți-le cu ceapa. Așezați friptura marinată cu ceapă și ciuperci într-un vas de copt. Presărați toate ingredientele cu brânză rasă și coaceți timp de o jumătate de oră.
Rezultatele și feedbackul dietei LCHF
Dieta LCHF este o formă de slăbire care necesită răbdare și rezistență. Greutatea nu începe să dispară imediat, ci după aproximativ 2-3 săptămâni. În medie, o persoană poate pierde în greutate cu 1,5-2 kg pe lună.
Este important să înțelegem că greutatea poate înceta să scadă la un moment dat. Aceasta nu este o problemă deoarece, împreună cu pierderea în greutate, oamenii fac exerciții fizice deseori, ceea ce duce la o creștere a masei musculare. Este important să monitorizați nu kilogramele, ci volumele. Vor arăta adevăratul rezultat.
Recenziile dietei LCHF sunt destul de variate. Unii chiar au reușit să obțină rezultatul dorit, în timp ce alții au remarcat că excesul de greutate dispare prea încet.
Anna, 32 de ani
Am fost supraponderal din adolescență. Pierderea în greutate s-a dovedit a fi nu mai mult de câteva kilograme. În timp, respirația scurtă și durerile de cap au început să mă deranjeze, deoarece a devenit dificil să mă mișc. La sfatul unui nutriționist, am decis să încerc dieta LCHF. Sunt un mare fan al dulciurilor și, din această cauză, prima lună a trebuit să fie grea, dar am făcut față. Urmez această dietă de șase luni. A durat până la 10 kg! Acesta este cel mai bun rezultat al meu.
Tatiana, 29 de ani
Am întâmpinat prima dată problema supraponderabilității acum 5 ani când am născut primul meu copil. Nu m-am asezat niciodată la nici o dietă, așa că am decis să mă limitez doar la activitatea fizică. Dar greutatea nu a dispărut. Am citit despre dieta LCHF pe internet și am decis să încerc. Din moment ce nu am fost niciodată un mare fan al dulciurilor, o astfel de slăbire este ușoară pentru mine și nu trebuie să-mi fie foame. Timp de câteva luni a durat 3, 5 kg. Vreau să îmbunătățesc rezultatul, așa că intenționez să slăbesc în continuare la o dietă atât de simplă.
Irina, 23 de ani
Dieta LCHF este o adevărată plăcere pentru mine. Sunt un mare fan al tuturor felurilor de mâncare din carne, precum și al legumelor. Această dietă mi-a fost sfătuită de un prieten. Înainte, am încercat doar să mănânc puțin sau să mor de foame. Dar, în dieta LCHF, am realizat că pierderea în greutate poate fi delicioasă. În 4 luni am scăpat de 6 kg, iar acesta este un rezultat bun pentru mine. Recomand tuturor.
Ce este dieta LCHF - vizionați videoclipul:
Dieta LCHF este una dintre cele mai ușoare și mai plăcute modalități de a slăbi. Nu implică restricții dietetice stricte, oferă rezultate pe termen lung și nu necesită o voință semnificativă.
