Mulți sportivi acordă o atenție sporită presei de bancă, ghemuitului și impasului. Cu toate acestea, există și alte exerciții eficiente. Aflați despre ele. Culturismul presupune dezvoltarea armonioasă a mușchilor și anumite exerciții nu trebuie neglijate. Sportivii se concentrează adesea pe așa-numitele exerciții „de aur trei”, care includ genuflexiuni, impasuri și presă pe bancă. Astăzi ne vom uita la toate complexitățile hiperextensiei inverse și a puloverului cu o bară în culturism.
Hiperextensie inversă în culturism
Această mișcare lucrează foarte eficient fesierii și hamstrii. În plus, o parte din sarcină cade pe mușchii spatelui. Dar scopul principal al exercițiului este întinderea mușchilor spatelui. Rețineți că acest exercițiu este mai sigur decât hiperextensia normală.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când se efectuează hiperextensie clasică, cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii rectali ai spatelui. Pentru a reduce riscul de rănire, sportivul trebuie să utilizeze mai puțină greutate. Hiperextensiunea inversă este lipsită de acest dezavantaj și puteți folosi o greutate decentă.
Mișcarea poate fi efectuată de sportivi de diferite niveluri de antrenament. De asemenea, observăm că fetelor le place foarte mult acest exercițiu. Acest lucru se datorează faptului că mușchii pe care îi exercită cel mai adesea sunt implicați în muncă.
Cum se efectuează corect hiperextensiunea inversă?
Există simulatoare speciale pentru acest exercițiu. Cu toate acestea, dacă acestea sunt absente în camera dvs., atunci nu ar trebui să disperați, deoarece o placă obișnuită este, de asemenea, destul de potrivită. Corpul tău ar trebui să fie susținut de abdomenele mijlocii și superioare. Pentru a menține o tensiune constantă pe mușchii țintă, picioarele ar trebui să fie ușor ridicate și ținute în această poziție, chiar și în timpul fazei pasive. Începeți să ridicați picioarele deasupra nivelului spatelui inferior și, în poziția extremă superioară, faceți o pauză pentru o secundă. Încercați să controlați mișcarea de-a lungul întregii traiectorii. Am spus deja mai sus că, atunci când se efectuează o mișcare, fesele și hamstrii sunt implicați activ în muncă. De asemenea, mușchiul drept al spatelui funcționează parțial. Este foarte important să nu vă despărțiți picioarele, deoarece acest lucru crește stresul articulațiilor și crește riscul de rănire. Dar puteți întoarce ușor degetele de la picioare spre interior pentru a crește participarea la munca hamstrilor.
Exercițiul ar trebui să se facă în raza de acțiune pentru a întinde mușchii cât mai mult posibil. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie foarte relaxați. Deoarece fesele lucrează activ în exercițiu, fetele au mai multe șanse să o efectueze.
Pulover cu bara în culturism
Repriza este perfectă pentru un atlet începător, făcând posibilă modelarea pieptului. Dacă exercițiul este realizat din punct de vedere tehnic competent, atunci rezultatul va apărea destul de repede - pieptul va deveni mai larg, postura este mai bună. Puloverul poate aduce cel mai bun rezultat în adolescență, când corpul se formează. Sarcina principală la efectuarea mișcării cade pe mușchii mari și largi ai pieptului. Deltele anterioare, mușchii dentate și tricepsul acționează ca cele auxiliare.
Cum să efectuați în mod corespunzător un pulover cu bara în culturism?
Stai întins cu fața în sus pe o bancă, luând mai întâi un echipament sportiv în mâini. Picioarele tale ar trebui să stea bine pe pământ. Ridicați brațele în sus și țineți proiectilul în brațe întinse peste mușchii superiori ai toracelui. Prinderea trebuie să fie aproximativ egală cu lățimea umerilor.
Începeți să coborâți încet proiectilul din spatele capului, după ce ați respirat anterior. Aveți grijă să nu îndoiți brațele. În caz contrar, sarcina principală se va deplasa la triceps. Proiectilul este coborât în paralel cu solul, după care este necesar să se mențină o scurtă pauză. Reveniți la poziția de pornire. Trebuie să controlați mișcarea pe tot parcursul traiectoriei și să acordați atenție întinderii mușchilor țintă. De asemenea, este important să nu îndoiți articulațiile cotului.
Caracteristici ale efectuării unui pulover cu bara în culturism
Dacă respectați mai multe nuanțe, despre care vom vorbi acum, veți reduce semnificativ riscul de rănire:
- Principalul lucru atunci când efectuați un pulover nu este greutatea unui echipament sportiv, ci capacitatea de a simți munca mușchilor țintă.
- Nu încercați să atingeți solul cu bara. Trebuie să vă opriți în momentul în care proiectilul este paralel cu solul.
- Nu îndoiți prea mult spatele în partea inferioară a spatelui.
- Odihnește-te ferm cu picioarele, creând astfel un suport de înaltă calitate pentru tine.
- Cel mai bine este să efectuați mișcarea în ultima etapă a complexului pentru dezvoltarea sânilor.
- Faceți puloverul cu bilă pentru trei seturi de câte 12 repetări.
Pentru mai multe detalii despre pulover, consultați acest videoclip:
