Doriți un fund strâns și o figură subțire ca titularii doamnei Bikini? Învață cum să mănânci și să faci mișcare pentru corpul tău perfect. Informațiile despre formarea feselor pentru fete sunt ușor de găsit. Este clar că de cele mai multe ori este dedicat acestei părți particulare a corpului, dar este necesar să se lucreze pe întregul corp. Astăzi puteți afla toate secretele fitnessului de percuție pentru fete și anume despre lucrul la mușchii pieptului și abdominale.
Cum să antrenezi sânii fetelor?
Corpul feminin este conceput astfel încât mușchii pieptului să fie localizați sub glandele mamare. Astfel, dacă antrenezi acest grup muscular, atunci pieptul în sine poate crește vizual. Din acest motiv, există opinia că, cu ajutorul unui antrenament special, este posibil să se corecteze forma sânului feminin, dar în practică acest lucru nu se poate realiza. Este timpul să treceți la liniile directoare practice.
Numărul de repetări
Scopul antrenamentului mușchilor toracici pentru fete este hipertrofia locală. Pe baza acestui lucru, este necesar să alegeți numărul de repetări, al cărui interval este de 15-25. În funcție de starea corpului, este de asemenea necesar să se efectueze trei sau patru abordări. În același timp, ne amintim și de importanța unui set de încălzire cu o greutate minimă de lucru. Numărul de repetări aici ar trebui să fie între 20 și 30.
Tehnica exercițiilor
Tehnica ar trebui să fie o prioritate pentru dvs. în primele una sau două luni de curs. Astăzi puteți găsi cu ușurință un număr mare de lecții video pe acest subiect, dar este încă recomandabil să stăpâniți tehnica sub îndrumarea unui bun antrenor. Acest lucru vă va permite să fiți siguri că ați însușit tehnica suficient de bine și că puteți începe să progresați încărcarea.
Dacă tehnica ta este bună, atunci progresează sarcina fără teamă. Dacă efectuați 20 de repetări și simțiți forța pentru încă câteva, atunci acest fapt vorbește despre necesitatea creșterii greutății de lucru. Recunoaștem că fetele se tem adesea să crească greutatea echipamentelor sportive pentru a nu pompa mușchii mari. Cu toate acestea, acest lucru nu se va întâmpla din cauza concentrației scăzute de testosteron în corpul feminin.
Periodizarea sarcinilor
Adesea, fetele cred din greșeală că pentru a crea un corp frumos în general și sâni în special, este suficient să folosiți simulatoare. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate bune, este necesar să combinați exerciții de bază și izolate.
Toate mișcările pentru antrenarea mușchilor pieptului pot fi împărțite în extensii și apăsări. Aceasta nu ar trebui să fie o mare problemă pentru dvs. Toate mișcările în care brațele sunt aduse împreună în fața dvs. aparțin primului grup și, dacă articulația cotului este implicată în lucru, atunci aceasta este o presă pe bancă. Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, cursurile ar trebui să fie alternate cu mișcări de presare și diluții.
Caracteristici ale instruirii presei pentru fete
Ar trebui spus imediat că în primul rând trebuie să eliminați depunerile de grăsime din zona abdominală. Desigur, poți antrena abdominalele înainte de asta, dar rezultatele exercițiilor tale vor fi vizibile numai după uscare. Sarcina principală a presei este menținerea echilibrului, iar sarcina secundară este răsucirea corpului în regiunea lombară.
Acest grup muscular constă din trei mușchi. Cel mai masiv dintre acestea este mușchiul rectus abdominis, cunoscut sub numele de abs. Tendoanele îl traversează în direcția transversală, care, cu o dezvoltare musculară suficientă, formează acele cuburi pe care fiecare om visează să le aibă. Pentru fete, acestea nu sunt atât de importante și ar trebui să acordați în primul rând atenție formei abdomenului.
Mușchii oblici sunt localizați de-a lungul marginilor abdomenului, iar antrenamentul lor te va ajuta să devii proprietarul unei talii frumoase. Grupul include, de asemenea, încă un mușchi - transversul intern. Se află sub celelalte două și sarcina sa este de a sprijini organele interne.
Deși abs pentru bărbați și femei au aceeași structură, există mai multe diferențe în pregătirea acestui grup. În primul rând, acest lucru se aplică simulatoarelor și greutăților, de care fetele nu au nevoie deloc. Efectuați doar exerciții de bază cu propria greutate corporală, care vor fi suficiente pentru a desena contururile presei.
De asemenea, este important să ne amintim că mușchii abdominali nu diferă de ceilalți și pentru antrenamentul lor este de asemenea necesar să urmăm tehnica corectă și să oferim timp pentru odihnă. Există o concepție greșită că un număr mare de repetări este necesar pentru dezvoltarea presei, iar numerele de la 50 la 100 sunt adesea exprimate. Cu toate acestea, dacă urmați tehnica de efectuare a exercițiilor, atunci acest număr de repetări este peste puterea oricui.. Dacă încălcați tehnica efectuării mișcărilor, atunci eficacitatea lor scade.
Pentru un studiu de înaltă calitate al presei, 15 până la 20 de repetări sunt suficiente, cu condiția ca toate aspectele tehnice să fie respectate cu strictețe. Nu vă antrenați absul mai mult de două ori în timpul săptămânii.
Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul presei
Ar trebui spus imediat că este suficient să efectuați patru abordări de câte 15-20 de repetări în fiecare. Amintiți-vă, de asemenea, importanța setului de încălzire. Pauză între seturi timp de 2-3 minute. Și ultima recomandare ar fi dorința de a schimba exercițiile la fiecare lecție.
Crunch-uri duble
Această mișcare poate fi considerată cea mai eficientă pentru instruirea presei. Acest lucru se datorează particularităților mecanicii acestei mișcări, datorită căreia este posibilă distribuirea uniformă a sarcinii.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați pe spate. Apoi îndoiți articulațiile genunchiului și ridicați-le până când șoldurile sunt perpendiculare pe sol. Capul trebuie să fie ușor ridicat, iar vițeii trebuie să fie paraleli cu solul. Aceasta este poziția de plecare.
Începeți încet, controlând mișcarea răsucirii jumătății superioare a corpului, încercând să atingeți abdomenul cu pieptul și fața cu genunchii. Este important ca ambele mișcări să înceapă în același timp.
Bicicleta
Exercițiul are o mecanică similară cu cea anterioară, dar mușchii oblici ai abdomenului sunt implicați maxim în muncă. Poziția inițială este aceeași cu răsucirea dublă. Începeți să trageți articulațiile cotului și genunchiului opuse unul către celălalt. Este important ca, în momentul mișcării, piciorul care nu este implicat în el să fie complet extins.
Puteți face cunoștință cu complexul de percuție pentru fese în acest videoclip:
