Un exercițiu de bază pentru dezvoltarea grosimii latissimus dorsi. Aflați tehnica și nuanțele execuției pentru o creștere musculară maximă.
Ce este rândul de gantere îndoit și ce mușchi leagănă?
Scopul principal al acestui tip de tracțiune este dezvoltarea intensivă a principalilor mușchi mari ai spatelui, crescând grosimea și densitatea acestuia. Ca urmare a execuției sistematice, această hipertrofie musculară apare odată cu formarea unui tors curajos în formă de V. În spate. Există două opțiuni principale pentru executarea tracțiunii cu gantere și mai mulți derivați. În culturismul clasic, se efectuează în următoarele moduri:
- Poziția de pornire: sportivul pune unul dintre genunchi (de exemplu, cel stâng) pe o bancă orizontală, sprijinindu-se în același timp pe suport cu aceeași mână. Cotul trebuie să fie ușor îndoit, obținându-se o poziție paralelă a corpului cu banca. Piciorul drept este ușor în spate în lateral. Cu mâna liberă, țineți gantera strict sub umăr perpendicular pe podea.
- Poziția inițială: doar o mână se sprijină pe bancă (de exemplu, stânga). Piciorul cu același nume, îndoit la genunchi, este situat în spatele suportului. Piciorul drept, aproape complet întins, este așezat înapoi și lateral. Ține-ți trunchiul plat cu spatele paralel cu podeaua.
Împreună cu un răspuns anabolic ridicat, acest exercițiu are o serie de alte beneficii importante:
- Siguranța executării;
- Sarcina volumetrică pe mulți mușchi în același timp;
- Nu necesită echipamente speciale și simulatoare;
- Multivarianța execuției;
- Îmbunătățirea posturii, consolidarea suplimentară a coloanei lombare.
Acestea și multe alte avantaje fac din haltera cu gantere unul dintre cele mai versatile exerciții care vizează studiul de înaltă calitate al mușchilor corpului superior.
Ce grupe musculare antrenează trenul îndoit?
În timpul executării acestei tracțiuni, mai mulți mușchi mari și importanți ai spatelui sunt tensionați simultan, care formează forma sa:
- Cel mai larg;
- Rotund mare și mic;
- Trapezoidal;
- Delte spate;
- Mușchiul romboid.
În plus față de spate, bicepsul, antebrațul și centura de umăr sunt, de asemenea, implicați activ în muncă. Cu tehnica corectă, toți mușchii de mai sus se contractă în același timp, crescând în volum și dobândind putere și forță.
Tehnica corectă îndoită peste rând
Eficacitatea acestui exercițiu depinde de corectitudinea poziției de plecare. Prin urmare, înainte de a începe să trageți, trebuie să vă asigurați că brațele, picioarele și îndoirea trunchiului sunt corecte.
Când efectuați prima versiune a rândului clasic cu gantere, trebuie să vă odihniți pe bancă cu un genunchi. În același timp, piciorul ar trebui să atârne de marginea sa și să fie într-o poziție liberă. Cu mâna cu același nume, ne sprijinim și pe bancă, păstrând cotul ușor îndoit. În această poziție stabilă, corpul este paralel cu suportul. Celălalt picior este pe podea, ușor în spate și lateral. Cu mâna liberă, luăm o halteră și, prinzându-i strâns mânerul, facem mișcări verticale. În punctul de sus al amplitudinii, se recomandă să fixați poziția mâinii pentru câteva secunde, în timp ce contractați mușchii spatelui și conectați omoplații.
Tracțiunea corectă se realizează cu coatele apăsate cât mai aproape de corp. Mișcarea ar trebui să se încheie atunci când gantera este adusă la nivelul abdomenului inferior. Mulți începători fac marea greșeală producând pofte pentru șoareci de sân. În acest caz, partea din spate nu va fi utilizată corespunzător și sarcina pe ea va fi redusă. Respirația atunci când este efectuată este clasică, cu efort, expiră, în timp ce te relaxezi - inspiră. După ce ați stabilit numărul planificat de repetări cu o mână, repetați același lucru cu cealaltă. Numărul de seturi din exercițiu depinde de nivelul de antrenament al sportivului, de obiectivele urmărite (creșterea musculară sau arderea grăsimilor) și de greutatea proiectilului. În medie, sportivii efectuează 3-5 abordări cu fiecare braț cu greutatea de lucru necesară pentru a finaliza 8-12 repetări până la „eșec”.
Recomandări și nuanțe pentru efectuarea rândurilor îndoite
Puteți obține rezultatul scontat din acest exercițiu multifuncțional numai dacă respectați regulile de bază pentru implementarea acestuia:
- Cotul trebuie să iasă deasupra nivelului umărului atunci când se ridică. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o liniuță inițială puternică.
- Dacă nu este posibil să ridicați cotul la înălțimea necesară în deadlift (mai mult decât nivelul umerilor), atunci este mai bine să luați o gantere mai ușoare. În caz contrar, toți mușchii mari ai spatelui nu vor fi implicați în muncă, iar eficacitatea exercițiului va scădea dramatic.
- Ridicând mâna de lucru cu o halteră în sus, nu puteți coborî umărul opus. Corpul trebuie să fie strict paralel cu podeaua și fixat nemișcat în timpul tuturor mișcărilor mâinilor.
- Este imperativ să rămâi întotdeauna paralel cu podeaua din spate și să controlezi poziția erectă a coloanei vertebrale. În acest caz, riscul de rănire a acestei părți a corpului dispare.
- După ce ați încercat ambele opțiuni propuse pentru tracțiunea clasică (cu două picioare pe podea sau un genunchi pe bancă), puteți alege cea care, atunci când este efectuată, va simți mai mult încărcătura pe mușchii coloanei vertebrale. O combinație a ambelor metode în abordări va fi, de asemenea, eficientă.
- Pentru a elimina sarcina pe biceps, în acest tip de tracțiune, este important să efectuați toate mișcările exclusiv cu ajutorul mușchilor spatelui și prin apropierea omoplaților. Această tehnică va fi cât se poate de eficientă.
- În procesul de efectuare a unui rând de gantere, este necesar să se elimine complet efectul inerției. Fiecare mișcare trebuie să fie controlată și laborioasă.
De-a lungul întregii mișcări, este important să mențineți omoplații plati și pieptul drept. Pelvisul trebuie menținut într-o poziție neutră, abdomenul ridicat și spatele plat pe toată lungimea sa, cu o ușoară deviere naturală în partea inferioară a spatelui. În niciun caz nu trebuie rotunjit - este traumatic!
Pentru a efectua corect acest exercițiu important, este necesar să se evite greșelile obișnuite - ușoară deplasare a spatelui inferior, retragerea cotului din corp sau prezența inerției în mișcări.
Denis Borisov vorbește despre rândurile de gantere îndoite în acest videoclip:
