Aflați cum să dezvoltați antebrațele puternice în culturism? Vă dezvăluim secretele sportivilor profesioniști cu volumul antebrațului peste 40 cm. Brațele sunt zona cea mai problematică pentru majoritatea sportivilor. În majoritatea exercițiilor, mușchii din acest grup nu sunt suficient de activi pentru a crește. Pentru a construi acești mușchi, trebuie să faceți bucle cu bara pe antebrațe. Aceasta este o mișcare clasică care vizează dezvoltarea mușchilor antebrațelor, iar mușchiul țintă este flexorul cotului.
De asemenea, datorită acestei mișcări, veți putea consolida aderența, ceea ce este foarte important pentru toate exercițiile. În plus față de flexorul articulației cotului, o mulțime de mușchi sunt implicați în lucru atunci când flexează mâna cu o bară pe antebraț, responsabilă în principal de rezistența la prindere.
Cum se fac bucle de bara corect?
Stai drept cu bara poziționată în spatele tău. Este cel mai convenabil în această situație să folosiți o prindere pronată, în care palmele sunt îndreptate spre fese. Periile sunt situate la lățimea articulațiilor umerilor. Este necesar să privim înainte.
Pe măsură ce inspirați, începeți să ridicați încet proiectilul în sus, îndoindu-vă încheieturile, care se mișcă într-o traiectorie semicirculară. Ca rezultat, în poziția superioară, traiectoriile palmelor ar trebui să fie îndreptate în sus. Este foarte important ca mișcarea să se efectueze numai cu ajutorul încheieturilor mâinii. Faceți o scurtă pauză în această poziție și începeți să coborâți proiectilul în poziția inițială.
De asemenea, puteți face bucle de mână cu gantere, ceea ce face posibilă lucrul separat al mușchilor fiecărui braț. Acest exercițiu poate fi recomandat culturistilor începători pentru a-și stăpâni caracteristicile tehnice. Deoarece efectuarea acestei mișcări necesită ținerea proiectilului la spate, este recomandabil să folosiți un prieten pentru plasă de siguranță. Acest lucru vă va permite nu numai să vă protejați, ci și să faceți exercițiul mai convenabil, deoarece partenerul dvs. poate lua proiectilul de la dvs. după finalizarea exercițiului.
De asemenea, merită să folosiți greutăți ușoare pentru a reduce riscul de rănire. Începătorii trebuie să utilizeze mai întâi o bară goală sau gantere. Dacă ați avut anterior leziuni la articulațiile cotului sau la încheieturi, atunci ar trebui să refuzați complet să efectuați flexia mâinii cu o bară pe antebrațe.
Greșeli frecvente atunci când faci bucle la încheietura mâinii
- Rată mare de execuție a mișcării. Adesea, sportivii începători încearcă să efectueze exercițiul cât mai repede posibil. Dar acest lucru reduce semnificativ eficacitatea mișcării, deoarece este mai ușor să efectuați îndoirea la o viteză mare de flexie. De asemenea, trebuie amintit că un ritm ridicat poate provoca leziuni ale ligamentelor.
- Suflare. Expirați în timp ce deplasați proiectilul în sus și, în poziția inferioară a traiectoriei, expirați. Datorită acestui fapt, mușchii capătă o forță suplimentară și îi vei putea lucra mai bine.
- Poziție din spate greșită. Dacă mușchii spatelui nu sunt bine dezvoltați, atunci acesta poate deveni rotund. Ca urmare, vă puteți întrerupe postura, iar sarcina pe regiunea lombară crește, de asemenea. Dacă stați în poziție verticală, vă puteți elimina complet mușchii spatelui de la locul de muncă. De asemenea, este important să nu ajutați mișcarea cu picioarele sau cu spatele. Acest lucru se datorează în primul rând riscului ridicat de rănire.
- Încălzire. Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac sportivii atunci când efectuează orice exercițiu. Înainte de a efectua flexiuni, trebuie să vă asigurați că vă întindeți corect mâinile pentru a minimiza riscul de rănire.
Sfaturi practice pentru efectuarea exercițiului
Vă puteți răni chiar înainte de a începe mișcarea, în momentul în care luați proiectilul. Din acest motiv, este foarte important să o faci corect. Bara ar trebui să fie la nivelul mâinilor coborâte și trebuie să vă apropiați de ea cu spatele.
În timpul exercițiului, nu vă rotunjiți spatele și nu excludeți legănarea corpului. Este important să ne amintim că contracția maximă a mușchilor are loc în poziția superioară, iar întinderea are loc în poziția inferioară. Alegeți greutatea proiectilului care nu vă va împiedica mișcările, iar amplitudinea va fi maximă. Nu experimentați cu gâturile curbate. Buclele de mână trebuie făcute numai cu o bară dreaptă. De asemenea, nu opriți mult timp în poziția superioară a traiectoriei, astfel încât mușchii să nu se relaxeze.
Pentru informații despre cum să vă pompați antebrațele prin efectuarea buclelor cu bile, consultați aici:
