Aflați cum să programați corect o dietă și un antrenament în culturism pentru a câștiga masa musculară maximă cu un procent redus de grăsime într-un timp scurt. Pentru a progresa continuu, trebuie să planificați fiecare pas pe care îl faceți. Culturismul nu este doar ridicarea greutăților, așa cum cred majoritatea oamenilor de pe stradă. În timp ce majoritatea sportivilor sunt responsabili pentru planificarea antrenamentelor, nutriția este adesea trecută cu vederea. Când compilați o dietă, trebuie să vă ghidați de următorii factori:
- Mențineți un echilibru al tuturor nutrienților esențiali.
- Monitorizează valoarea energetică a dietei.
- Acordați o atenție deosebită cantității de micronutrienți consumați.
- Respectați frecvența și timpul necesar mesei.
- Luați în considerare gradul și natura activității fizice în clasă.
- Planificați mesele și păstrați înregistrările corespunzătoare.
Acum vom vorbi mai detaliat despre strategia de succes în culturism.
Ingredientele pentru succesul culturismului
Echilibrul nutrienților
Toată lumea știe că carbohidrații, compușii proteici și grăsimile formează baza nutriției umane. Cel mai adesea sunt utilizate în diferite proporții, care variază în funcție de situație. De exemplu, în timpul unei vacanțe, oamenii consumă mai multe dulciuri.
Oamenii de știință au descoperit că combinația corectă de substanțe nutritive poate crește semnificativ fondul anabolic. Mai mult, este necesar să consumați substanțe nutritive într-o anumită proporție în mod constant și nu din când în când. Acesta este singurul mod în care puteți crește în mod natural fundalul anabolic. Conform rezultatelor numeroaselor studii, eficacitatea unei astfel de nutriții poate fi egală cu puterea steroizilor și, în unele cazuri, chiar o poate depăși.
Pentru a obține aceste rezultate, trebuie să urmați aceste sfaturi:
- Mănâncă un minim de grăsime. Acest nutrient din dieta dvs. nu trebuie să depășească 30% din valoarea totală a energiei.
- În timpul exercițiilor fizice grele, trebuie să consumați un gram de compuși proteici pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. În timpul odihnei, aportul de nutrienți poate fi redus la jumătate.
- Cantitatea de carbohidrați este direct legată de obiectivele de antrenament stabilite în fața ta. Când câștigați masă, ar trebui să existe mai multe dintre ele, iar în timpul uscării - mai puțin.
Valoarea energetică a dietei
Fiecare produs alimentar are o anumită valoare energetică și ar trebui să fiți conștient de acest lucru. Dacă mâncați multe alimente, atunci conținutul de calorii al dietei poate fi excesiv. Organismul va transfera toate excesul de calorii în depozitele de grăsime subcutanate. În același timp, lipsa de energie duce la distrugerea mușchilor.
Mulți oameni care doresc să piardă grăsimea cred că postul poate ajuta. Cu toate acestea, în practică, totul se întâmplă complet diferit, iar acest lucru se datorează unei schimbări a echilibrului energetic din corp. Drept urmare, organismul nu folosește depozite de grăsime atât de activ pe cât și-ar dori.
Pentru a evita o astfel de scădere a procesului de lipoliză, antrenamentul trebuie utilizat împreună cu un program de nutriție cu conținut scăzut de calorii. Datorită acestui fapt, costurile energetice vor crește dramatic, iar metabolismul va accelera. De asemenea, nu este necesar să faceți culturism pentru a combate grăsimile. Chiar și dansul poate fi eficient. Cu toate acestea, rezultate excelente pot fi obținute prin combinarea antrenamentului de forță cu antrenamentul cardio. De asemenea, este important să rețineți că nu ar trebui să utilizați carbohidrați pentru a reduce caloriile într-o dietă de slăbit. Toate manipulările cu programul de nutriție trebuie făcute cu carbohidrați. Dar nu reduceți prea mult carbohidrații. Atunci când se utilizează programe de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, corpurile cetonice se formează în organism, care în cantități mari pot fi periculoase pentru sănătate.
Suplimente sportive
Dacă sănătatea ta îți este dragă, atunci ar trebui să fii foarte atent la aportul de vitamine și minerale. Același lucru se poate spune despre compușii proteici. Cu toate acestea, acest nutrient din alimente coexistă întotdeauna cu grăsimile, care, după cum vă amintiți, ar trebui să fie limitate în dieta dumneavoastră.
Va trebui să utilizați suplimente proteice pentru a vă feri de probleme. De asemenea, veți avea nevoie de ele atunci când utilizați programe de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece metabolismul carbohidraților necesită anumite amine. Cu cât este mai mare concentrația lor, cu atât mai multă energie poate primi organismul din carbohidrați. Toți pro-sportivii știu că, atunci când se utilizează amestecuri de proteine, programele de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi utilizate în mod semnificativ mai mult timp.
Dietă
Atunci când organizați o alimentație adecvată pentru sportivi, una dintre cele mai importante întrebări este când să mâncați. În cursul cercetărilor științifice, s-a dovedit că, cu cât pauzele dintre mese sunt mai lungi, cu atât corpul depozitează mai intens grăsimea.
În timpul zilei, trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori și acest lucru nu se discută. De asemenea, trebuie amintit faptul că alimentele care conțin compuși proteici ar trebui să fie prezente în fiecare masă. Acest lucru se datorează nu numai și nu atât creșterii mușchilor. S-a constatat că aminele stimulează metabolismul energetic, ceea ce vă crește semnificativ tonusul.
Există, de asemenea, câteva nuanțe tehnice locale. Cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament, ar trebui utilizat un câștigător pentru a crește concentrația de insulină. De asemenea, consumați acest tip de nutriție sportivă la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului. Cu aproximativ 20 de minute înainte de sfârșitul sesiunii, ar trebui să consumați între 50 și 100 de grame de carbohidrați digerabili rapid. După finalizarea antrenamentului timp de o oră sau două, ar trebui să luați o doză de încărcare de carbohidrați, fără a uita de proteine. De asemenea, este important să consumați amestecuri de proteine înainte de culcare (cazeină) și imediat după trezire.
Mituri de nutriție sportivă
Întrucât atunci când se organizează o nutriție adecvată, este necesar să se monitorizeze nu numai nutrienții principali, ci și micronutrienții, mitul despre complexitatea nutriției pentru constructor a devenit foarte popular. În istoria culturismului, a existat o perioadă de timp în care mulți sportivi încercau să găsească un program magic de nutriție. Dar astăzi totul s-a schimbat.
În afara sezonului, practic nu există restricții alimentare. Desigur, o astfel de călătorie duce la formarea de depozite grase, pe care antrenamentul cardio le permite să le facă față. Acest tip de activitate fizică consumă mai multă energie în comparație cu antrenamentul de forță și chiar și atunci când se utilizează sarcini mici, să spunem că pe o bicicletă de exerciții, grăsimile sunt consumate activ de corp.
Dacă folosiți bicicleta staționară o dată pe zi timp de cel mult 40 de minute, atunci nu va trebui să petreceți mult timp la calculator calculând valoarea energetică a programului de nutriție. De asemenea, este important să ne amintim că activitatea cardio moderată favorizează creșterea musculară, deoarece accelerează metabolismul.
Planificare
Prin antrenamentele de forță, vă accelerați metabolismul, dar majoritatea sportivilor nu petrec mai mult de o oră în sala de sport și se odihnesc restul timpului. Cu cât metabolismul este mai mare în acest moment, cu atât corpul se va recupera mai repede. Aceeași nutriție poate ajuta în acest sens. Pentru a crește viteza proceselor metabolice, în zilele libere de exerciții fizice, ar trebui să creșteți valoarea energetică a dietei, în principal datorită carbohidraților.
Pentru caracteristicile nutriționale ale sportivilor de a atinge și menține forma ideală, consultați acest videoclip:
