Aflați cum să dezvoltați coordonarea și să creșteți forța explozivă a mușchilor picioarelor în timp ce lucrați numai cu propria greutate, fără greutăți suplimentare. Ghemuitul cu un singur picior este un exercițiu foarte specific și este rar folosit de sportivi. A fost cel mai popular în zilele URSS și în aproape fiecare școală din orele de educație fizică, băieții au efectuat această mișcare. Se poate face acasă și pomparea de înaltă calitate a mușchilor picioarelor.
Cu această mișcare, puteți evalua vizual cât de bine sunt dezvoltați mușchii picioarelor. Când se efectuează, un număr mare de mușchi sunt implicați în muncă. În primul rând, acestea sunt quad-uri. Ele reprezintă cea mai mare parte a încărcăturii. Mușchii fesieri, aductorul mai mare și soleul acționează ca mușchi sinergici.
Jambierii și mușchii gambei sunt în acest caz stabilizatori dinamici. În plus, sunt îndreptate în muncă lucrurile de îndreptat spatele, mușchii pătrate ai spatelui, mușchii croitorilor etc.
Avantajele genuflexiunilor cu un singur picior
Să aflăm ce avantaje are această mișcare:
- Coordonarea și simțul echilibrului sunt îmbunătățite.
- Sunt implicați un număr mare de mușchi.
- Problema dezechilibrului în dezvoltarea mușchilor picioarelor este rezolvată. Oricât de ciudat ar suna, dar atunci când faci genuflexiuni clasice, acest lucru este foarte posibil, deoarece un picior conduce întotdeauna și se leagănă mai repede.
- Aparatul ligamento-articular este întărit.
- Coloana vertebrală nu este încărcată.
Tehnica pentru efectuarea genuflexiunilor pe un picior
Ar trebui spus imediat că, din punct de vedere tehnic, aceasta este o mișcare foarte complexă. Foarte puțini oameni o pot stăpâni imediat. Stați lateral lângă rama ușii, atingându-l cu articulația umărului. Un picior ar trebui să fie ușor îndoit la nivelul articulației genunchiului și întins ușor înainte.
Inhalând, începeți să coborâți, îndoind un picior și împingeți-l pe celălalt înainte. Corpul trebuie poziționat drept și privirea este îndreptată înainte. Coborâți cât puteți de adânc. Expirați în direcția opusă. Pentru a vă menține mai ușor echilibrul, aduceți brațele înainte în timp ce vă deplasați în jos. Nu mișcați brațele, deoarece acest lucru poate duce la dezechilibru. De asemenea, este necesar să înclinați ușor corpul înainte pentru a nu cădea. Pentru a menține echilibrul, este necesar să vă asigurați că articulația genunchiului piciorului antrenat nu se deplasează de la o linie dreaptă. Cu cât te ghemuiți mai jos, cu atât ar trebui să îndreptați celălalt picior. Dacă nu puteți efectua cel puțin două repetări de genuflexiuni pe un picior, atunci acest lucru indică elocvent slăbiciune musculară. De asemenea, puteți avansa încărcarea folosind un rucsac bine purtat care conține greutățile.
În versiunea clasică, exercițiul trebuie efectuat fără suport, pe orice obiect. Din motive evidente, aceasta este cea mai dificilă opțiune și va dura ceva timp pentru a o stăpâni. În primul rând, aceasta se referă la forța mușchilor picioarelor, care adesea nu sunt suficiente. În plus, trebuie să aveți un excelent simț al echilibrului pentru a efectua genuflexiuni pe un picior fără sprijin.
Am spus deja că mișcarea poate fi efectuată acasă, iar cu ajutorul ei veți lucra perfect mușchii picioarelor. În același timp, este posibilă și progresia sarcinii, ceea ce este important pentru un progres constant. Exercițiul este mult subestimat și complet în zadar. Poate fi foarte util și eficient prin dezvoltarea nu numai a mușchilor, ci și a conexiunilor neuromusculare. Încercați să încorporați mișcarea în programul dvs. de antrenament și veți vedea rapid beneficiile acesteia.
Veți învăța cum să învățați să vă ghemuiți pe un picior din acest videoclip:
