Pentru a vă maximiza spatele, trebuie să faceți o mulțime de exerciții speciale. Datorită puloverului de pe bloc, este posibil să lucrați mușchii care nu sunt finalizați cu ajutorul altor antrenamente. Prin urmare, aici este nevoie de o tehnică de execuție ideală - vă puteți familiariza cu ea citind articolul. Există, de asemenea, sfaturi utile pentru a practica. Pentru a maximiza dezvoltarea mușchilor spatelui, există un exercițiu foarte eficient în culturism - vorbim despre un pulover pe un bloc în picioare. Aici sunt implicați diferiți mușchi. Unii spun că acesta este un exercițiu pentru piept, alții cred că pentru spate. Este sigur să spunem că puloverul de pe bloc este un instrument versatil care ajută la dezvoltarea mușchilor din partea superioară a corpului.
Dacă în lumea modernă este destul de rar ca sportivii să efectueze acest exercițiu, atunci înainte de a fi inventate noi simulatoare puternice, mulți tipi au făcut doar pulovere - în acest fel au mărit și dezvoltat pieptul.
Avantajele unui pulover pe bloc
Prin astfel de exerciții, devine posibilă extinderea pieptului. Alte modalități principale de a face acest exercițiu sunt:
- Cu o bara.
- Cu gantere.
Toată lumea poate alege cea mai convenabilă opțiune pentru ei înșiși, dar, de regulă, mulți aleg să lucreze la simulator.
Bazele învățării executării corecte a unui pulover pe bloc
Principalul lucru de făcut este, în primul rând, poziționarea corectă a corpului în raport cu antrenorul de bloc. Pentru a asigura sarcina necesară pentru cei mai largi mușchi dorsali, trebuie luați în considerare anumiți factori. În acest caz, este posibil să vă asigurați că restul mușchilor nu vor fi practic implicați - se vor odihni în timpul exercițiului.
- Unghiul de înclinare este foarte important.
- Distanța față de mașină este importantă.
- Flexia corectă a cotului este esențială.
Tehnica pentru efectuarea puloverului de exerciții pe bloc
- Este necesar să înfrunți blocul.
- În prealabil, ar trebui să atașați un mâner drept la bloc și să-l apucați cu mâinile de sus - în acest fel va fi mai convenabil.
- Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui și îndreptați-vă spatele. Ar trebui să fii la o jumătate de pas distanță de bloc.
- Datorită unghiului corect selectat, devine posibilă realizarea contracției musculare în partea inferioară a spatelui până când apare o senzație puternică de arsură.
- Pentru a încărca la maximum mușchii spatelui, brațele ușor îndoite la coate ar trebui să fie înaintate - unghiul relativ la axă ar trebui să fie de 20 de grade.
- Reveniți la poziția de pornire. Apoi ar trebui să ridicați greutatea de pe bloc. Dacă ești înalt, atunci îngenunchează pentru a lua poziția de plecare.
- Când faceți un pulover pe un bloc, este foarte important să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui și să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. Îndreptați-vă privirea în sus pentru a menține unghiul de înclinare dorit al corpului.
- Inspirați cât mai profund posibil înainte de a începe mișcarea. Asigurați-vă că vă strângeți lats.
- Acum expiră, trăgând lin. În acest caz, brațele nu trebuie să fie îndoite, ele trebuie să rămână drepte.
- Apoi, asigurați-vă că vă odihniți câteva secunde - pauză.
- Relaxați-vă, readuceți mânerul în poziția inițială și inspirați încet. Apoi expiră. Strângeți și apoi relaxați-vă mușchii spatelui.
Dacă în timpul antrenamentului în complexul de antrenament există un pullover pe bloc, atunci nu uitați de o regulă importantă:
Există multe de învățat în timpul antrenamentului. Este important să vă puteți simți mușchii. În plus, trebuie să fiți capabil să vă antrenați corect un grup muscular - mai întâi ar trebui să utilizați o greutate mică, crescându-l treptat pe măsură ce vă îmbunătățiți în exercițiu. Când deveniți un adevărat profesionist, aflați toate nuanțele tehnicii de a efectua un pulover pe un bloc, puteți lucra deja cu sarcini mai solide și mai impresionante.
Sfaturi utile
- Munca mușchilor spatelui se datorează faptului că în poziția superioară nu ridicați mânerul prea sus. Când efectuați exercițiul, foarte des brațele sunt în spatele capului - ca urmare, tricepsul începe să funcționeze.
- Este important ca spatele să fie îndoit, încercați să puneți fundul înapoi. Pieptul trebuie împins înainte. Îndoiți ușor genunchii.
- Mâinile trebuie fixate drept, apoi alegeți o poziție astfel încât articulațiile cotului să se miște cât mai puțin posibil - acestea sunt veriga de legătură. În ceea ce privește lucrarea principală, aceasta cade pe spate - mușchii săi.
Pentru o reducere calitativă, trebuie să experimentați distanța de la simulator - mergeți la bloc sau mergeți mai departe. Aceasta schimbă sarcina din spate. Ar trebui să alegeți poziția ideală în care se vor contracta mușchii necesari - aceasta este spatele.
Este foarte important, înainte de a trece direct la exercițiul în sine, să învățați cum să simțiți mușchii țintă care lucrează - latisimul și dentatul anterior. Cum să o facă? Ridică-te drept și întinde brațele în fața ta, cu palmele îndreptate în jos. Împingeți pieptul înainte. Acum lucrați cu mâinile - ridicați-le încet, apoi coborâți-le, de asemenea, încet. Ar trebui să simțiți cum funcționează mușchii, să le simțiți mișcarea.
Când începeți să vă antrenați, amintiți-vă că exercițiul exercită o presiune mare asupra inelului cartilaginos care înconjoară compoziția umărului. Prin urmare, este posibilă o accidentare, tipică în special pentru jucătorii de tenis și volei. În acest caz, ar trebui să încetați utilizarea acestui exercițiu în timpul antrenamentului - articulația ar trebui să fie complet restaurată. Dacă nu țineți cont de acest sfat, vătămarea se poate transforma într-o stare mai periculoasă.
Cui nu i se recomandă să utilizeze un pulover într-un simulator
Acest lucru se aplică sportivilor începători. Lucrul este că exercițiul vă permite să subliniați și să evidențiați silueta spatelui - nu este potrivit pentru construirea masei musculare globale. Dar pentru profesioniști, astfel de clase vor ajuta la detalierea calitativă a mușchilor spatelui. Cel mai bine este să faceți un pullover chiar la începutul antrenamentului sau spre sfârșitul antrenamentului.
Videoclip despre cum să lucrați corect pe un pullover la bloc în timp ce stați în picioare (sfaturi cu Denis Borisov):
Video despre tragerea blocului superior cu brațele drepte pentru fete:
