Ce exerciții vor ajuta la maximizarea dezvoltării și conturului mușchilor toracici. Răspunsul se află aici. Doar 5 minute, iar tehnica secretă este a ta. Dezvoltarea mușchilor toracici este o prioritate majoră pentru majoritatea sportivilor. Acest lucru se datorează a două motive. Primul este că acestea sunt unele dintre cele mai vizibile, iar al doilea este că grupurile musculare mari ar trebui antrenate mai activ. Astăzi subiectul va fi - specializarea în piept în culturism.
Veți putea învăța structura anatomică a acestui grup, sfaturi practice cu privire la antrenament, precum și la ce aveți nevoie pentru a vă concentra atenția. Cu toate acestea, nu vom vorbi despre principiile de bază ale antrenamentului astăzi. În același timp, sportivii începători vor putea învăța astăzi o mulțime de lucruri interesante pentru ei înșiși.
Anatomia mușchilor toracici
Mușchii pieptului sunt compuși din mușchii externi, mușchii intercostali interni și diafragma. Pentru culturisti, exteriorul este de o importanță capitală, deoarece creșterea lor poate fi observată. În acest sens, mușchiul major pectoral, care este asociat și situat pe ambele părți ale pieptului, are o importanță deosebită.
Micul mușchi pectoral nu mai este atât de important, deoarece îl împinge doar pe cel mare înainte, ceea ce poate crește ușor pieptul vizual. Dar restul mușchilor sunt lipsiți cel mai adesea de sportivi și practic nu fac exerciții. Aceasta nu este decizia corectă, deoarece acestea sunt, de asemenea, foarte importante și trebuie abordate.
Mușchiul pectoral major
Cea mai mare parte a pieptului este ocupată de acest mușchi. Pentru dezvoltarea sa, sportivii folosesc diverse prese de echipament sportiv. Funcția principală a mușchiului este de a aduce brațele în direcția spre tine sau departe de tine sau, în termeni mai simpli, mișcarea de apăsare.
De asemenea, mușchiul mare pectoral vă permite să vă rotiți cu mâinile și, în raport cu culturismul, acest lucru înseamnă creșterea ganterelor. Este important să înțelegeți că, atunci când efectuați tot felul de mișcări, sunt implicate și diferite fibre tisulare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că cu banca antrenezi niște fibre și cu ajutorul creșterii altora. Doar că, în fiecare dintre aceste cazuri, sarcina este accentuată diferit. Am spus deja că ținta este mușchiul principal pectoral și se află pe el.
Micii mușchi pectorali și subclavieni
Acești mușchi au multe în comun, dar principala diferență constă în funcțiile pe care le îndeplinesc. Mușchiul mic este responsabil pentru mișcarea în sus și în jos a omoplaților, iar mușchiul clavicular este responsabil pentru aducția claviculei. Cel mai bine, acești mușchi sunt încărcați atunci când efectuați cablarea și pe bloc. În acest caz, este de dorit să se aducă în plus articulația umărului înainte în momentul reunirii mâinilor. Dacă pur și simplu aduceți mâinile împreună, atunci sarcina va cădea pe mușchiul pectoral major, iar dacă aduceți umărul înainte, atunci în acest caz se vor dezvolta mușchii claviculari și pectorali minori.
Motive posibile pentru întârzierea mușchilor pectorali în dezvoltare
Este foarte important pentru culturisti să poată găsi motivele întârzierii diferiților mușchi în dezvoltare și apoi să le corecteze. Deci, care sunt cele mai frecvente cauze ale decalajului mamar?
Progresie insuficientă
Această cauză este adesea fundamentală pentru toți mușchii corpului. Dacă un sportiv folosește progresul sarcinii în antrenamentul său, atunci mușchii țintă vor crește în orice caz. Pentru a vă ușura urmărirea progresului încărcării, trebuie să țineți un jurnal de activități. Există diferite tipuri de progresie a sarcinii, dar cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este prin creșterea greutății de lucru. De asemenea, va fi creată o progresie a încărcării prin schimbarea numărului de repetări în seturi, care ar trebui să fie efectuate de la 8 la 12.
După ce vă măriți greutatea de lucru, veți putea face opt repetări. Aduceți treptat această valoare până la 12. După aceea, creșteți din nou greutatea echipamentului sportiv și începeți din nou cu opt repetări. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți același număr de repetări în fiecare set. De exemplu, imediat după creșterea greutății, faci 8 repetări în primul set, 7 în al doilea și maximul posibil în ultimul.
Senzatie musculara slaba
De asemenea, un motiv comun și nu mai puțin important. Trebuie să progresați sarcina asupra mușchiului țintă. Luați un exemplu de presă pe bancă. Când ați ridicat greutatea proiectilului, atunci sarcina ar trebui să fie concentrată asupra pieptului și nu, să zicem, asupra tricepsului sau a altor mușchi. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați corect toate mișcările din punct de vedere tehnic. Se poate dezvolta și senzația musculară. Aceasta este ceea ce permite sportivilor experimentați să folosească în mod eficient înșelăciunea.
Priorități nevalide
Acest motiv este asociat cu prioritizarea incorectă. De exemplu, un atlet poate construi mai degrabă forță decât hipertrofie. Dacă efectuați o presare asupra forței, atunci în acest caz mușchii toracici vor rămâne foarte repede în urmă în dezvoltarea lor.
Dacă aveți un mușchi care rămâne în urmă, atunci trebuie să-i izolați. În caz contrar, mușchii mai dezvoltați vor prelua sarcina principală pentru ei înșiși. Mușchii întârziați ar trebui să fie întotdeauna o prioritate majoră în programul dvs. de antrenament.
Caracteristici ale antrenamentului mamar
Să analizăm acum câteva dintre caracteristicile procesului de antrenament al mușchilor pectorali, care vă vor permite să faceți rapid pieptul mai atractiv din punct de vedere vizual.
Extinderea jambului
Această tehnică este foarte eficientă și face posibilă creșterea dimensiunii sânilor datorită expansiunii oaselor. La rândul său, aceasta va crește semnificativ potențialul de creștere al grupului.
Pre-oboseală
Aceasta este o tehnică foarte populară. Esența sa constă în oboseala mușchilor auxiliari și antrenamentul ulterior al pieptului. Să spunem că, după ce ați făcut bancul de 7 ori, tricepsul dvs. este deja obosit și nu vă oferă posibilitatea să mai faceți câteva apăsări. Este clar că mușchii pectorali în acest caz își vor performa slab și vor încetini dezvoltarea.
Dar dacă vă obosiți pieptul cu o mișcare izolatoare înainte de a face banca, atunci acesta va fi deja obosit. După aceea, în timpul apăsării pe bancă, mușchii pectorali vor obosi înainte de triceps, de asta aveți nevoie. De asemenea, face posibilă creșterea fluxului de sânge în mușchii țintă, iar creierul să se acorde în avans la munca lor.
Prelungire și supinație
Aceste tehnici vă permit să măriți sarcina asupra mușchilor țintă atunci când efectuați mișcări izolate. Dar principalul lor avantaj este capacitatea de a încărca segmentele de care aveți nevoie. Supinația se numește răsucirea mâinii spre față și prelungirea - de la față. De asemenea, trebuie amintit faptul că rotația mâinii trebuie efectuată folosind articulația umărului, nu cotul.
Pentru mai multe informații despre antrenamentul pieptului în culturism, consultați acest videoclip:
