Aflați toate beneficiile acestei tehnici de exerciții biceps. Și de ce toți sportivii profesioniști preferă un astfel de bar. În cadrul acestui articol, veți putea să vă familiarizați cu tehnica de efectuare a ridicării EZ-barbell pentru biceps, precum și să aflați despre secretele și nuanțele acestei mișcări. Datorită acestui fapt, cursurile dvs. ar trebui să devină și mai eficiente.
Dintre toate exercițiile care vizează pomparea bicepsului, cel mai popular este liftul cu bara. Aproape fiecare sportiv are un loc pentru acest exercițiu în programul de antrenament. Trebuie să fim de acord cu această opinie și să recunoaștem că ridicarea barei EZ pentru biceps este într-adevăr foarte eficientă pentru crearea brațelor puternice.
Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi realizat fără a respecta tehnica corectă și cunoașterea unor caracteristici ale exercițiului. Vom începe cu acei mușchi care lucrează activ în timpul ridicării bilelor. Pe lângă bicepsul în sine, acestea sunt brachyradialis și brachialis. Acești doi mușchi sunt sinergici în acest exercițiu.
Stabilizatorii sunt deltele anterioare, levatorul scapulei, flexorii încheieturii mâinii și trapezele superioare și medii. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, folosind diferite tipuri de mâner, puteți deplasa accentul încărcării pe una dintre secțiunile biceps, dintre care, după cum vă amintiți, există doar două.
Să vedem ce beneficii ne poate oferi bucla EZ cu biceps. În primul rând, este, desigur, un efect complex asupra mușchiului vizat. Făcând această mișcare, puteți crește nu numai dimensiunea bicepsului, ci și crește puterea, rezistența și definiția acestuia.
Deoarece trebuie să lucrați cu greutăți libere și o amplitudine bună, lucrați bine la mușchii țintă. Pentru a îmbunătăți calitatea pompării, puteți utiliza diferite tipuri de mâner, iar variabilitatea în culturism este un lucru foarte util. Bara EZ nu pune prea mult stres pe coloana vertebrală și reduce stresul nociv de pe încheieturi. Această coajă este cea mai des utilizată de sportivi atunci când pompează bicepsul.
Cum se efectuează corect curlul bicepsului EZ-barbell?
Luați coaja cu o mână de aproximativ lățimea articulațiilor umărului. Spatele trebuie să fie plat, iar articulațiile genunchiului să poată fi ușor îndoite. Palmele sunt îndreptate înainte, iar articulațiile cotului sunt strâns apăsate de corp (acest lucru este foarte important). De asemenea, este necesar să creați tensiune statică în mușchii abdominali.
Cu articulațiile umărului blocate, începeți să ridicați echipamentul sportiv folosind doar forța bicepsului. Poziția extremă a traiectoriei este în momentul în care bicepsul va fi complet contractat, iar proiectilul este situat la nivelul articulațiilor umărului. Aici trebuie să faceți o pauză, durând câteva secunde, apoi începeți să coborâți încet EZ-bar. În timpul mișcării echipamentului sportiv, este necesar să expirați și, atunci când vă deplasați în jos, să inspirați. Urmați tehnica corectă de respirație.
Sfaturi pentru sportivi care execută bucle EZ Bicep
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți această mișcare excelentă cât mai eficientă:
- Mișcarea în sus ar trebui să fie netedă, excluzând fluturarea proiectilului și aruncarea acestuia.
- Proiectilul ar trebui să se miște într-un arc larg.
- O scurtă pauză trebuie făcută în poziția extremă superioară.
- Bara ar trebui să se miște mai încet decât în sus.
- Proiectilul nu trebuie aruncat, trebuie să se deplaseze în jos fără probleme.
- În cea mai joasă poziție a traiectoriei, nu vă îndreptați complet brațele, menținând astfel tensiunea constantă a mușchilor.
- În pauzele dintre seturi, merită să faci exerciții de întindere a bicepsului.
- Puneți această mișcare pe primul loc în programul dvs.
În ceea ce privește numărul de seturi și abordări, totul depinde de obiectivele dvs.:
- Forța - 5 seturi de câte 3-5 repetări fiecare.
- Pentru volum - 3 seturi de 7-10 repetări.
- Pentru definiție - de la 2 la 3 seturi de câte 15-20 de repetări fiecare.
Să continuăm să luăm în considerare caracteristicile exercițiului, începând cu tipul de prindere. Dacă intenționați să utilizați greutăți mari, atunci proiectilul trebuie luat cu o prindere standard (la nivelul articulațiilor umerilor). Folosiți o priză îngustă pentru a pompa mai bine mușchiul exterior. În consecință, pentru a deplasa sarcina către secțiunea interioară, este necesar să utilizați o priză largă. În acest din urmă caz, puteți crește greutatea proiectilului și, atunci când utilizați o priză îngustă, reduceți-l.
Atunci când alegeți un tip de prindere sau altul, trebuie să înțelegeți că nu există ceva mai bun sau mai rău. Este necesar să îl folosiți pe cel care vă va permite să rezolvați problema care vi se pune. De asemenea, puteți recomanda schimbarea tipurilor de prindere pentru a pompa mai bine bicepsul.
În concluzie, aș dori să spun că folosind liftul pentru biceps EZ-barbell, puteți să vă rezolvați bicepsul cu o calitate înaltă. Este important doar să respectați toate regulile de implementare a acesteia, despre care am vorbit astăzi.
Consultați tehnica de realizare a buclelor EZ cu biceps în acest videoclip:
