Aflați cum să vă modelați corect vârful bicepsului cu un exercițiu de izolare a mașinilor bloc. Curlarea brațelor pentru antrenarea bicepsului pe bloc aparține grupului de exerciții izolate. Ar trebui să fie o mișcare auxiliară care trebuie efectuată în etapa finală a lecției. Acest lucru vă va permite să finalizați antrenamentul muscular eficient. Astăzi veți învăța cum să legați corect bicepsul pe bloc.
Deja de la numele acestei mișcări, devine clar că mușchiul vizat este bicepsul. De asemenea, pe lângă el, sunt implicați în muncă și mușchiul brahial (brahial), rotorul pronator și mușchiul brahioradial. Cu respectarea strictă a tehnicii de efectuare a mișcării, sarcina principală va cădea pe biceps. Mișcarea nu trebuie efectuată dacă există deteriorarea articulației cotului sau a încheieturii mâinii.
Cum se efectuează corect bucle pentru biceps pe bloc?
Exercițiul poate fi efectuat într-un crossover în poziție în picioare sau așezat, precum și pe o bancă orizontală întinsă.
Cum se fac bucle crossover?
Mai întâi, ar trebui să atașați mânerele semicirculare la mașină. Luați-le cu mâner invers și poziționați-vă strict în centrul mașinii. Este recomandabil ca blocurile să fie plasate la aproximativ 30 sau 40 de centimetri deasupra articulațiilor umărului. Îndoiți ușor articulațiile cotului, în timp ce brațele ar trebui să fie în același plan cu rafturile simulatorului.
Întoarceți-vă ușor mâinile spre dvs. și încercați să mențineți tensiunea în mușchii brâului și a încheieturilor mâinii pe tot parcursul mișcării. Ignorați acest sfat, atunci riscul de luxație articulară va crește semnificativ. Strecurându-vă bicepsul, începeți să trageți mânerele spre dvs. până când mâinile sunt în tâmple. În această poziție, trebuie să se mențină o pauză de una sau două secunde.
Asigurați-vă că în timpul mișcării, brațele de la umăr la articulațiile cotului sunt în aceeași poziție, și anume, sunt paralele cu solul. Acest lucru va elimina alți mușchi de la locul de muncă și va îmbunătăți calitatea mușchiului țintă.
Cum se face o bancă orizontală?
Așezați o bancă lângă suportul mașinii și atașați un mâner drept. Treceți în poziție culcat și apucați mânerul cu o mână inversă. Este necesar să vă poziționați capul spre rack. Lăsați-vă picioarele pe pământ, iar capul ar trebui să atârne ușor de pe bancă. Asigurați-vă încheietura și umerii, asigurându-vă că articulațiile umerilor sunt perpendiculare pe sol. În timp ce contractați bicepsul, începeți să trageți mânerul spre frunte, îndoind în același timp numai articulația cotului. În poziția extremă, trebuie să faceți o pauză.
Această versiune a exercițiului pentru antrenarea bicepsului pe bloc este foarte convenabilă, deoarece corpul este situat într-un plan orizontal și fix. Un stick EZ poate fi folosit în loc de unul drept.
Am spus deja că această mișcare trebuie efectuată în faza finală a sesiunii dvs. Nu ar trebui să-l utilizați ca principal, deoarece va fi mai eficient după mișcările de bază. De asemenea, ar trebui să utilizați greutăți ușoare sau medii, deoarece mușchii erau deja foarte obosiți în timpul mișcărilor anterioare. Faceți 3 până la 4 seturi de câte 10-15 repetări fiecare.
Cele mai frecvente greșeli la antrenarea bicepsului
Unii sportivi au dificultăți în efectuarea acestei mișcări cu amplitudine maximă. Ca urmare, nu își extind complet brațele în poziția inferioară a traiectoriei; aceasta este o eroare destul de gravă, deoarece nu permite maximizarea sarcinii pe mușchiul țintă.
Dacă se folosește o mulțime de greutate, atunci corpul atletului poate începe să se legene, ceea ce, ca rezultat, reduce semnificativ încărcătura pe biceps. Încercați să vă mențineți corpul drept sau faceți mișcarea pe o bancă. Este permisă doar o ușoară înclinare înapoi a corpului, dar nu în lateral sau înainte.
Dacă, atunci când efectuați alte mișcări pentru biceps, atunci când efectuați flexiuni pe bloc, articulațiile cotului rămân mobile. În același timp, nu ar trebui să se legene, dar este permisă doar mișcarea lor ușoară înainte în poziția extremă superioară. De asemenea, este necesar să vă asigurați că exercițiul este realizat de puterea musculară și nu datorită mișcării mâinilor.
Ca și în cazul oricărei mișcări, trebuie să vă monitorizați cu atenție tehnica. Desigur, acest lucru se referă în primul rând la începători, care se grăbesc adesea să progreseze încărcarea fără a stăpâni deplin mișcarea. Trebuie să înțelegeți că doar o mișcare corectă din punct de vedere tehnic vă poate aduce beneficii. Mai mult, dacă rupeți tehnica și utilizați în același timp greutăți mari, atunci probabilitatea de rănire va crește dramatic. Numai prin efectuarea mișcării bicepsului pe bloc este competent din punct de vedere tehnic, puteți obține rezultatul dorit.
Verificați tehnica de blocare a bicepsului în acest videoclip:
