Aflați cum să dezvoltați un spate puternic prin efectuarea unei mișcări de tragere pe bloc și vă vom spune, de asemenea, cum să eliminați bicepsul de la locul de muncă. Astăzi vom lua în considerare cât mai detaliat un exercițiu, cum ar fi tragerea blocului superior la piept. La fel ca alte mișcări de culturism, are câteva caracteristici care vă vor permite să profitați la maximum de ea. Să observăm, de asemenea, acei mușchi care sunt implicați activ în muncă atunci când efectuează mișcarea: latul, mușchiul rotund mare, romboidul, precum și mușchii mari și mici ai pieptului.
La ce folosește scripetele superioare la piept?
În primul rând prin această mișcare, veți putea întări mușchii din brațe și din spate. Mai mult, dacă este făcut corect, poate crește și masa musculară și nu numai că poate crește rezistența sau poate oferi mușchilor o ușurare. De asemenea, îl puteți folosi pentru a vă pregăti pentru trageri dacă nu aveți încă suficientă forță pentru asta. Mulți tipi nu sunt capabili să se ridice și nu ar trebui să vă fie rușine de asta. Trebuie doar să vă strângeți împreună și să faceți ceva efort.
Să ne uităm la diferențele pe care le are tracția blocului superior spre piept în comparație cu tragerile clasice. În primul rând, tragerea simulatorului este considerată o mișcare izolată, iar tragerile, la rândul lor, sunt considerate de bază. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat, iar blocajul mort poate fi, de asemenea, considerat o mișcare de bază, deși unii mușchi sunt izolați în timpul execuției sale.
Dacă vorbim despre avantajele acestei mișcări, atunci nu trebuie să urcați în primul rând pe bara orizontală. Acest lucru este util pentru acei sportivi care încă nu pot trage în sus, deoarece veți avea mult mai greu pe bara orizontală. Al doilea beneficiu al acestei mișcări vine din precedentul - vă pregătiți mușchii pentru trageri. De asemenea, merită menționat faptul că este mult mai ușor să reglați sarcina pe simulatorul de blocuri decât pe bara orizontală. Și ultimul argument în favoarea includerii blocului superior la piept în programul de antrenament este munca excelentă a mușchilor spatelui și a bicepsului.
Cum se realizează corect tragerea blocului superior spre piept?
Să începem să luăm în considerare tehnica acestei mișcări de la bun început și poziția nominală a corpului în simulator. Înainte de a vă așeza în simulator, ar trebui să selectați mânerul dorit și să apucați mânerele. Vom vorbi separat despre avantajele diferitelor tipuri de prindere. Când ați decis această întrebare, așezați-vă pe perna simulatorului, aducând articulațiile genunchiului sub suporturi speciale.
În acest caz, este important să vă asigurați că picioarele dvs. sunt amplasate strict sub role, iar tibiile dvs. sunt în unghi drept față de sol. După aceea, aplecați-vă ușor înapoi, astfel încât blocurile să crească cinci sau șase centimetri. Când toate acțiunile de mai sus au fost finalizate de dvs., atunci ați luat poziția de plecare corectă.
Când trageți blocul superior spre piept, mânerul nu trebuie să se miște într-un plan strict vertical. Vectorul de mișcare ar trebui să fie ușor deviat. Acest lucru poate fi realizat prin înclinarea corpului înapoi. Este foarte important să ne amintim că mișcarea nu trebuie efectuată din cauza flexiei articulațiilor cotului. Trageți blocurile cu omoplați, aducându-i împreună.
Doar atunci când omoplații au fost complet adunați împreună, mâinile sunt incluse în lucrare, și anume, articulațiile cotului sunt îndoite și mânerul este adus la piept. În această poziție, ar trebui să faceți o scurtă pauză și să reveniți la poziția inițială. Este important să vă mișcați ușor și să eliminați sacadatele. Acest lucru se realizează alegând greutatea corectă de funcționare. Să repetăm algoritmul mișcării pe care ar trebui să îl folosiți, efectuând tragerea blocului superior către piept: din poziția inițială, aduceți omoplații, după care mâinile intră în lucru, completând mișcarea și trebuie doar să întrerupeți și reveniți la poziția inițială.
Tipuri de tracțiune a blocului superior spre piept
Am spus deja că, atunci când efectuați mișcarea, puteți utiliza diverse prinderi. Pe această bază ar trebui să se distingă trei tipuri de exerciții. Să vorbim despre fiecare dintre ele în detaliu.
Rândul blocului superior până la piept, prindere largă și dreaptă
O prindere largă înseamnă că trebuie să prindeți mânerul simulatorului mai mult decât nivelul articulațiilor umerilor. De fapt, nu ar trebui să inventezi nimic, dar trebuie să prinzi locurile îndoite cu mâinile. Trebuie să vă așezați confortabil și strâns pe scaun, pentru care așezați articulațiile genunchiului sub suporturi. Apoi faceți o mică smucitură, mișcând blocurile, apoi trageți mânerul numai cu ajutorul mușchilor.
Este foarte important ca smucitul să fie prezent doar la începutul mișcării blocurilor. În poziția finală, faceți o scurtă pauză, astfel încât mușchii să fie sub sarcină maximă. Când readuceți blocurile în poziția inițială, eliminați, de asemenea, mișcările sacadate. Drept urmare, mușchii ar trebui să fie tensionați pe întregul set.
Acest tip de tracțiune vizează în primul rând consolidarea secțiunii medii a mușchilor spatelui, dar laturile sunt oarecum private în ceea ce privește participarea la muncă. Dacă ați urmărit tutorialele video de deadlift, este posibil să fi observat că mulți constructori pro înclină corpul înapoi destul de greu. Acest lucru ajută la utilizarea greutăților mai mari, precum și la compensarea ușoară a sarcinii pe aripi.
Unii profesioniști sfătuiesc să faceți exercițiul cu spatele drept, în timp ce coborâți mânerul cât mai jos posibil și faceți o pauză în partea de jos a traiectoriei. Acest stil de mișcare implică munca maximă a mușchilor din spate și romboidali. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că în această situație va trebui să utilizați greutăți ușor mai mici.
Rândul blocului superior către piept, prindere inversă îngustă
Tehnica acestui tip de tracțiune este similară celei anterioare și singura diferență constă în utilizarea unui alt tip de prindere. Palmele tale pe mânerul simulatorului trebuie să fie cât mai aproape unele de altele. Sarcina principală în acest exercițiu cade pe laturi. De asemenea, bicepsii sunt implicați în muncă și sunt oarecum mai puțin activi, dar, de asemenea, lucrează destul de bine mușchii antebrațelor. Probabil înțelegeți că acești mușchi sunt mult mai slabi decât mușchii spatelui, ceea ce duce la oboseală mai rapidă. Acest lucru sugerează că veți înceta să efectuați mișcarea mai devreme în comparație cu utilizarea unei mâneri largi.
Cu alte cuvinte, acest tip de tracțiune a blocului superior spre piept, cel mai probabil, nu vă va permite să vă antrenați spatele cu o calitate înaltă. Dar există o cale de ieșire din această situație - curele de încheietura mâinii. Datorită utilizării acestui accesoriu sport, puteți continua să efectuați mișcarea atunci când mușchii antebrațelor sunt obosiți. De asemenea, puteți depăși oboseala antebrațului cu ajutorul unei tehnici speciale.
Poziția articulațiilor umărului este foarte importantă aici. Când apucați mânerul, efectuați o mișcare circulară cu articulațiile umărului. Hrăniți-le înainte și în sus, apoi înapoi și în jos. Acest lucru va determina coatele să se flexeze ușor și blocurile să coboare. Rețineți că, în momentul efectuării mișcărilor circulare cu articulațiile umărului, este recomandabil să cereți unui prieten să țină mânerul simulatorului. Pe de altă parte, puteți face fără ajutor din exterior.
Odată ce ați făcut mișcările de mai sus, începeți să trageți blocurile în direcția pieptului și nu uitați că brațele trebuie îndreptate numai în etapa finală a mișcării. Drept urmare, mușchii brațului sunt aproape complet izolați și doar aripile participă la lucrare. Pentru a controla mișcarea, vă recomandăm să vă reduceți greutatea de lucru.
Rândul blocului superior către piept, prindere paralelă
Pentru a efectua această mișcare, va trebui să utilizați mânerul din blocul inferior. Din punct de vedere tehnic, aceasta este cea mai simplă opțiune pentru tragerea blocului superior la piept. Acest lucru, la rândul său, implică abilitatea de a utiliza mai multă greutate de lucru în comparație cu tipurile anterioare de mișcare.
În poziția inițială, trebuie să înclinați ușor corpul înapoi, iar mânerele trebuie să fie trase spre centrul pieptului. În poziția extremă superioară a traiectoriei, este necesar să se întindă corpul cât mai mult posibil în sus. Ai grijă și la asta. Pentru ca corpul să nu se aplece prea mult pe spate. În caz contrar, o parte a mișcării va fi efectuată în detrimentul greutății corporale și, astfel, exercițiul își va pierde eficacitatea. Ca și în cazul oricăreia dintre variațiile acestei mișcări, tragerea blocurilor este necesară numai cu efortul mușchilor spatelui. Inspirați aerul înainte de a începe mișcarea și expirați când tragerea este completă.
Vă rugăm să rețineți că, atunci când utilizați un mâner paralel, brațele nu trebuie să fie complet extinse. Pentru a evita întinderea mușchilor, în partea de sus a traiectoriei, articulațiile cotului trebuie să fie ușor îndoite. Pentru siguranță maximă, nu scăpați niciodată în greutate. Trebuie să-l controlezi complet pe tot parcursul setului. De asemenea, mușchii trebuie să fie încordați în mod constant pentru a profita la maximum de exerciții. Dacă corpul este situat într-un plan vertical cu o abatere minimă de la acesta. Că accentul principal al sarcinii cade asupra laturilor. Cu cât te apleci mai mult de pe verticală, cu atât mușchii rotunzi intră mai activ în muncă, iar sarcina este îndepărtată de pe aripi.
Există o mulțime de mituri în jurul simulatoarelor de blocuri. Așadar, de multe ori puteți găsi afirmații că tragerea blocului superior către piept este o mișcare izolată, care este complet neadevărată. Deoarece în timpul implementării sale sunt implicate mai multe articulații în lucrare, forța blocurilor ar trebui să fie luată în considerare printre mișcările de bază.
Denis Borisov vă va spune cum să trageți blocul superior în următorul videoclip:
[media =
