Aflați cum să faceți o mișcare de bază a bilei pentru a dezvolta deltoizi puternici. Mușchii brâului de umăr sunt implicați în multe mișcări de forță. De exemplu, atunci când efectuați o presă pe bancă într-o poziție înclinată cu o prindere largă, brâul de umăr este implicat activ. Mai mult decât atât, este adesea lipsa de dezvoltare a acestor mușchi care interferează cu îmbunătățirea rezultatelor în presa de bancă. Există multe exerciții pentru pomparea centurii de umăr și multe dintre ele sunt de bază. Cu toate acestea, cel mai bun dintre acestea este, fără îndoială, presa cu bile în picioare sau presa armatei. Cu ajutorul acestuia, nu numai că vei crește în greutate, dar vei crește semnificativ și parametrii de putere.
Structura deltei
Corpul uman are un număr mare de mușchi, iar deltele sunt unele dintre cele mai importante. Acestea sunt utilizate pentru a efectua o varietate de mișcări, cum ar fi ridicarea brațelor în sus, răpirea în lateral, rotirea spre interior și spre exterior, răpirea articulației umărului și rotirea orizontală și verticală.
După cum am spus deja, atunci când efectuați multe exerciții, deltele funcționează destul de activ. În general, toate mișcările mâinilor implică delte într-un grad sau altul. Acest fapt este decisiv în sensul centurii de umăr, și mai ales în sport.
Siloviki, datorită deltelor lor puternice, sunt capabile să împingă o mulțime de greutate. La hochei, puterea aruncării depinde în mare măsură de acești mușchi, iar la box - lovitura. Există multe exemple similare, dar ați înțeles deja însăși esența. Deltele sunt situate în jurul articulației umărului și sunt împărțite în trei secțiuni. Prezența și absența lor este suficient de ușor de observat cu ochiul liber. Dacă fetele nu au deloc nevoie de umeri mari, atunci pentru bărbați deltele sunt de o importanță fundamentală. Chiar dacă, prin natura dvs., aveți umeri decenți, acestea trebuie dezvoltate.
Desigur, puteți îmbrăca o jachetă sau o jachetă și puteți ascunde mușchii nedezvoltați, dar mai devreme sau mai târziu va apărea această lipsă de figură. De acord, este mult mai plăcut pe plajă să îți îndrepți umerii puternici și să surprinzi privirile entuziaste ale altora decât să încerci să ascunzi lipsa ta de fizic. Rezultatul dorit poate fi obținut numai printr-o muncă grea în sala de gimnastică, care va plăti suficient de repede.
Când ai delte bine dezvoltate, figura își ia forma clasică, și anume forma unui triunghi. Umerii puternici vor oferi siluetei un aspect brutal și vor atrage cu siguranță sexul mai frumos. Acordați atenție tinerilor constructori cărora le place să vadă în tricouri fără mâneci vara. Prin urmare. Pentru a crea umeri frumoși, ar trebui să acordați suficientă atenție apăsării cu bile în picioare.
Tehnica pentru efectuarea unei apăsări cu bile în timp ce stai în picioare
Presa pe bancă este utilizată în multe sporturi în afara sezonului. Putem spune cu încredere că aceasta este una dintre cele mai solicitate mișcări. Să ne ocupăm de tehnica exercițiului, deoarece eficacitatea lecției depinde direct de respectarea tuturor nuanțelor. Echipamentul sportiv trebuie luat cu o prindere puțin mai largă decât nivelul articulațiilor umerilor și ținut în mâinile coborâte la nivelul coapsei.
Așezați picioarele în jurul lățimii articulațiilor umerilor și îndoiți-le ușor la genunchi. Ridicați coaja la piept, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Umerii trebuie îndreptați, iar spatele trebuie să fie ușor îndoit în regiunea lombară. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
Inspirați și începeți să împingeți lin proiectilul într-un plan vertical. Pentru ca corsetul muscular să funcționeze cât mai activ în lucru, merită să vă țineți respirația în momentul apăsării pe bancă. Ai grijă, de asemenea. Astfel, proiectilul se mișcă cât mai ușor posibil și să nu existe smucituri.
Când proiectilul trece cel mai dificil punct al traiectoriei pentru dvs., ar trebui să expirați. Când atingeți cea mai înaltă poziție a traiectoriei, nu îndreptați complet brațele. Acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor cotului. De asemenea, în acest moment este necesar să faceți o pauză pentru două numărătoare și să simțiți tensiunea deltelor. Inspirați din nou și coborâți proiectilul spre piept.
Când faceți o apăsare pe bara, trebuie să vă strângeți mușchii abdominali și ai spatelui. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări enervante. De-a lungul întregului set, privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte, dar nu poți întoarce capul, chiar dacă o fată drăguță în formă trece pe lângă tine. Acest comportament poate sfârși prin a-ți pierde echilibrul și a cădea. Întrucât presarea pe bancă este o mișcare de bază, ar trebui efectuată la începutul sesiunii. Rețineți că mișcarea poate fi efectuată și cu gantere. În această situație, merită să măriți raza de mișcare aducând echipamentul sportiv cât mai aproape posibil în poziția superioară.
Numărul de seturi și repetări din ele depinde de sarcinile pe care le-ați setat. Dacă doriți să câștigați masă, faceți cinci până la opt repetări pe set. Dacă le reduceți numărul, atunci accentul va trece la creșterea parametrilor de putere. De asemenea, trebuie amintit că utilizarea greutăților excesive nu numai că duce la o încălcare a tehnicii, ci și crește riscul de rănire. Numărul abordărilor variază cel mai adesea de la trei la cinci. Nu uitați să efectuați cel puțin una și, de preferință, două abordări de încălzire înainte de partea principală a antrenamentului.
Presă de banc în picioare din spatele capului
Dacă, atunci când efectuați clasica presă pe bancă cu bile, aproape toată sarcina cade pe delte, atunci în această versiune a mișcării, sunt implicați și tricepsii. În ceea ce privește gradul de dificultate, acest exercițiu este considerat mediu. Să aruncăm o privire la caracteristicile pe care le are această mișcare.
Când luați coaja în mâini, încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. Ridicați proiectilul peste cap și coborâți-l în spatele capului. În acest caz, articulațiile cotului trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. La efectuarea mișcării, trunchiul trebuie să rămână nemișcat.
În această mișcare, alegerea greutății potrivite este și mai importantă în comparație cu versiunea clasică. Revenind la poziția inițială, articulațiile cotului nu trebuie să se extindă necontrolat în lateral și, atunci când utilizați o greutate de lucru excesivă, exact acest lucru se va întâmpla.
Nu uitați să faceți o pauză în partea de sus a traiectoriei. Cu greutatea corectă de lucru, nu numai că veți obține efectul maxim din această mișcare, dar veți putea, de asemenea, să evitați deteriorarea. Mulți profesioniști efectuează această mișcare în rafturi dedicate pentru bara. Acest lucru vă va permite să reglați înălțimea necesară a proiectilului pentru înălțimea dvs. După aceea, presa de bancă va fi mai ușoară și mai sigură. Pentru o stabilitate sporită, împrăștiați degetele de la picioare.
Presă de bancă în picioare din piept
Acest exercițiu este esențial dacă doriți să aveți umeri puternici. Rețineți că acest exercițiu este unul dintre principalele în timpul instruirii personalului militar american. Utilizați o greutate de lucru care poate efectua opt până la doisprezece repetări într-un singur set.
Când proiectilul se mișcă în sus, articulațiile umerilor ar trebui să fie ușor trase înapoi și pieptul ar trebui să fie deplasat înainte. Acest lucru va oferi coloanei vertebrale o curbă naturală. Nu coborâți echipamentul sportiv sub claviculă pentru a reduce riscul de rănire. Dacă spatele tău este rotunjit, îți va fi dificil să păstrezi echilibrul.
Dacă se folosește o greutate mare de lucru, există o mare probabilitate ca bara să fie trasă înapoi și să puteți cădea. Mânerul este, de asemenea, important, și anume poziția degetului mare, care ar trebui să acopere fiabil bara. De asemenea, asigurați-vă că proiectilul se mișcă într-un plan vertical și că nu puteți avansa bara înainte. Nu uitați să vă întindeți corect articulațiile umărului. Dacă aveți probleme serioase cu coloana vertebrală, atunci presa cu bilă este contraindicată pentru dvs.
Presă de bancă în picioare sau așezată: care este mai bine?
Deoarece această mișcare poate fi efectuată în picioare și așezat, în rândul sportivilor, întrebarea a fost de multă vreme relevantă - ce să preferăm. Cineva execută mișcarea în poziție în picioare, în timp ce alții preferă o poziție așezată. Poate știți numele doctorului Ken, care a studiat creșterea musculară de mai mulți ani. Această persoană este încrezătoare că presa cea mai eficientă se află în poziție în picioare.
Acest lucru se datorează faptului că este mult mai dificil să o efectuați în acest fel și un număr mare de mușchi mici sunt conectați la muncă, care joacă rolul de stabilizatori. Dacă aveți probleme de sănătate, în special cu coloana vertebrală, atunci ar trebui să preferați cu siguranță presa armată în poziție așezată. Vă recomandăm singuri să faceți următoarele: dacă aveți încredere în abilitățile dvs., atunci efectuați mișcarea în picioare. În caz contrar, este mai bine să lucrați în timp ce stați.
Când stai în picioare și apeși bara în sus, ar trebui să te simți bine cu corpul tău și să controlezi echipamentul sportiv. Pentru a menține echilibrul, mușchii spatelui inferior, precum și șoldurile, intră în lucru. Stresul negativ asupra coloanei vertebrale este disipat prin picioare, reducând astfel riscul de rănire. Dacă coordonarea mișcărilor este slabă, atunci aveți grijă atunci când alegeți o greutate de lucru.
Presa armatei într-o poziție așezată poate fi numită și mai simplă, dar această opțiune de mișcare are și un dezavantaj grav - compresia coloanei vertebrale este mult mai mare. Indiferent de tipul de armată pe care îl alegeți, cu mișcarea corectă, umerii dvs. vor crește rapid. De asemenea, deltele pot fi antrenate folosind diverse machete și ridicând greutăți în fața ta. Cu toate acestea, doar presa de bancă este de bază și vă permite să obțineți un progres maxim.
Și în următorul videoclip, verificați tehnica de presare pe bancă:
