Vă dezvăluim secretele efectuării mișcării de bază pentru ca bicepsul să declanșeze creșterea locală a mușchiului biceps al brațului. Sfaturi de la profesioniști. Pentru antrenamentul bicepsului, cea mai populară mișcare este ridicarea cu bara în picioare. Din acest articol, veți afla despre toate complexitățile acestui exercițiu și opțiunile existente pentru implementarea acestuia.
Pentru început, această mișcare este izolată, deși mulți sportivi o consideră de bază. Mai mult, toate exercițiile pentru biceps cu bara se referă în mod specific la cele izolate, deoarece numai articulația cotului funcționează în ele.
Probabil știți că bicepsul este format din două capete (secțiuni), iar ridicările cu bara maximizează activarea secțiunii interne a mușchiului atunci când articulațiile cotului sunt la nivelul corpului sau sunt împinse înainte. Pentru a sublinia încărcătura din exterior, va trebui să vă mișcați coatele înapoi.
În majoritatea cazurilor, bucla brațelor cu o bară se realizează în forma clasică, adică coatele sunt la nivelul corpului. Dar știința că puteți schimba cu ușurință sarcina, datorită unei mici corecții, vă va fi cu siguranță utilă. De asemenea, observăm că, deși bicepsul primește sarcina principală atunci când efectuează această mișcare, brahialul și antebrațul participă, de asemenea, la lucrare.
Variații de ridicare a bicepsului
Am spus deja că există mai multe variante ale acestei mișcări populare. În principiu, pot exista o mulțime de opțiuni, deoarece puteți utiliza nu numai o bară dreaptă, ci și EZ, puteți modifica lățimea mânerului și tipurile sale. Când folosește orice variație de mișcare, tehnica sa rămâne neschimbată. Iată câteva variante populare ale acestui exercițiu:
- Ridicarea barei EZ.
- Crește în simulatorul de blocuri.
- Ridicați mânerul invers.
- Stând în picioare etc.
În același timp, culturistilor începători li se poate recomanda utilizarea versiunii clasice în primii doi ani și apoi puteți experimenta, deoarece aceasta este singura modalitate de a găsi cele mai bune mișcări pentru dvs.
Cum se face curbarea bicepsului corect?
Deși tehnica pentru efectuarea oricărui tip de mișcare este aproape aceeași, există încă unele particularități. Dar dacă înveți tehnica filigranului clasicelor bucle de biceps, atunci nu vei avea probleme cu variațiile de mișcare. Să vorbim despre cum să faci buclele clasice cu biceps.
Cu o schimbare a lățimii mânerului, accentul încărcării se deplasează către una dintre secțiunile mușchiului. Dacă decideți să utilizați o priză îngustă, atunci sarcina principală va fi pe secțiunea exterioară. Dar, în același timp, ar trebui să ne amintim de ceea ce am menționat deja mai sus - versiunea clasică a mișcării va accentua, în orice caz, sarcina pe secțiunea interioară, chiar și atunci când se utilizează o priză largă.
O modificare a lățimii mânerului afectează și amplitudinea mișcării - cu cât este mai îngustă, cu atât amplitudinea devine mai mare. Este posibil să se recomande utilizarea aderenței medii obișnuite și schimbarea accentului sarcinii prin schimbarea poziției articulațiilor cotului. Revenim însă la tehnica efectuării mișcării. Ați luat deja cochilia cu o mână confortabilă pentru dvs., privirea vă este îndreptată înainte, picioarele sunt paralele, iar articulațiile cotului pot fi apăsate pe corp pentru confort.
Respirând adânc și ținând respirația, începeți să vă îndoiți brațele, ridicând proiectilul la nivelul pieptului. În acest caz, este foarte important să vă asigurați că articulațiile cotului nu se mișcă în sus, iar brațele nu se îndoaie la încheieturi. Dacă vă întoarceți încheieturile spre dvs. în poziția superioară a traiectoriei, atunci sarcina este deplasată către mușchii antebrațelor. Coborâți proiectilul încet, controlând toate mișcările.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că toate lucrările trebuie efectuate în cadrul amplitudinii. Pur și simplu, nu puteți extinde complet brațele în poziția inferioară a traiectoriei și, în poziția superioară, este necesar să mențineți tensiunea musculară.
Video despre tehnica de a face exerciții pentru pomparea bicepsului cu o bară în timp ce stați în picioare:
În acest videoclip, verificați 8 moduri de a ridica bara pentru biceps:
