Aflați în ce perioadă de timp trebuie să utilizați astfel de genuflexiuni specifice și cine va beneficia de acest exercițiu. Ghemuitele Sissy vizează întărirea cvadricepsului inferior. Pentru a obține efectul maxim din mișcare, trebuie să îl introduceți corect în programul dvs. de antrenament pentru soia. Această mișcare este izolată și în același timp efectuată fără greutăți sau cu o greutate redusă de lucru.
Cel mai adesea, genuflexiunile sissy sunt folosite de sportivi pentru a regla proporțiile mușchilor sau sunt adăugate la superset. Trebuie să vă amintiți că această mișcare nu este destinată să câștige masă și nu are rost să acordați o atenție specială greutăților de lucru. Dacă credeți că trebuie să lucrați cvadricepsul inferior, atunci acest exercițiu vă va fi de mare ajutor în atingerea acestui obiectiv.
Dacă aveți probleme la genunchi, atunci genuflexiunile nu trebuie utilizate. Nu contează că mișcarea se efectuează numai cu greutatea propriului corp, dar atunci când greutatea sa se apropie sau depășește 100 de kilograme, articulațiile genunchiului pot începe să „scârțâie”. Dacă ați inclus acest exercițiu în programul dvs. de antrenament, atunci trebuie să îl efectuați într-un ritm lent, controlând complet toate mișcările.
Ar trebui spus că mișcarea poate fi o încălzire grozavă înainte de a face genuflexiuni grele clasice cu bara. Nu uitați că genuflexiunile sissy ajută la dezvoltarea flexibilității și coordonării. Datorită capacității acestei mișcări de a întinde perfect țesutul muscular, îl puteți folosi în etapele finale ale antrenamentului picioarelor.
Cum funcționează articulațiile și mușchii pe Sissy Squats?
Am remarcat deja că cea mai mare parte a încărcăturii se concentrează pe cvadriceps și, mai exact, pe partea inferioară a acestor mușchi. În plus, mușchii gambei participă, de asemenea, la muncă. Toate celelalte tipuri de genuflexiuni implică plasarea centrului de greutate în călcâi și în partea exterioară a piciorului, iar în timpul acestei mișcări, sportivul stă pe degetele de la picioare, ceea ce duce la extinderea articulațiilor genunchiului mult dincolo de nivelul degetelor de la picioare..
Numai acest fapt sugerează că în timpul exercițiului articulațiile genunchiului au o sarcină gravă. Prin urmare, utilizarea greutăților mari de funcționare este puternic descurajată. Pentru a ușura menținerea echilibrului atunci când efectuați o mișcare, ar trebui să vă lipiți de un obiect. În caz contrar, puteți cădea.
La efectuarea mișcării, două articulații sunt implicate în lucru - genunchiul și glezna. Acest lucru poate fi considerat atât un avantaj, cât și un dezavantaj în același timp. Principalul punct negativ în această situație este riscul crescut de rănire. De fapt, acest lucru face ca acest exercițiu să nu fie adecvat pentru utilizarea unor greutăți suplimentare. Lucrul pozitiv este că sportivul are posibilitatea de a întinde calitativ glezna. Acesta este principalul motiv pentru care profesioniștii folosesc adesea ghemuitul cissy pentru a îmbunătăți sentimentul de echilibru necesar pentru a efectua forma clasică a acestei mișcări. Când faceți squats cissy, puteți pune clătite sub călcâi, ceea ce va face exercițiul oarecum mai ușor. Rețineți, totuși, că prioritatea dvs. ar trebui să fie întotdeauna un ritm lent de exerciții și o tehnică corectă.
Tehnica Sissy Squat
Această mișcare are un nivel mediu de dificultate, iar acum vă vom spune în detaliu despre tehnica implementării sale. Poziționați-vă lângă un suport sau suport. Este necesar să stați în poziție verticală, așezând picioarele la nivelul articulațiilor umerilor. Ridicați-vă degetele de la picioare și apucați suportul cu o mână. Îndoiți ușor articulațiile genunchiului, înclinați ușor corpul înapoi. Aceasta este poziția de plecare pentru exercițiu.
Inhalând aer, începeți să vă îndoiți articulațiile genunchiului, împingându-le înainte. În același timp, corpul este înclinat înapoi cât mai mult posibil. Vă rugăm să rețineți că spatele dvs. ar trebui să fie întotdeauna plat. Este necesar să coborâți cât de jos permite articulațiile genunchiului. De îndată ce începeți să simțiți disconfort la genunchi, încetați să vă mișcați în jos. În cel mai de jos punct al poziției, pauză pentru două numărătoare. Pe măsură ce expiri, începe să revii la poziția inițială.
Acum am vorbit despre tehnica interpretării versiunii clasice a sissy squat. Cu toate acestea, acest exercițiu are mai multe opțiuni:
- Într-un cadru cu o centură și o bară.
- Blocuri superioare cu mâner de frânghie.
- Cu gantere situate în spate.
- Cu o clătită la piept.
- Într-o mașină Smith cu o bară în partea de jos.
Principalele greșeli și secrete de a face genuflexiuni sissy
Poate că vi s-a părut că acesta a fost un exercițiu extrem de simplu, dar nu vă recomandăm să vă grăbiți pentru a trage o astfel de concluzie. Adesea, sportivii începători încep să folosească greutăți fără să fi stăpânit toate subtilitățile acestui exercițiu. Acest lucru poate duce la vătămări grave.
Să aruncăm o privire la toate secretele genuflexiunilor care vă vor ajuta să profitați la maximum de mișcare:
- De-a lungul setului, ar trebui să stați în picioare și să nu atingeți pământul cu tocurile.
- Acordați o atenție specială faptului că articulațiile genunchiului sunt încărcate puternic și este necesar să coborâți atât de jos încât să nu existe disconfort.
- În poziția cea mai joasă, este necesar să faceți o pauză pentru două numărătoare.
- Pe măsură ce progresați, puteți începe să utilizați greutăți, cum ar fi o clătită, așezată pe piept. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați lăsați cu creșterea greutății greutăților.
- Urmați-vă tehnica de respirație, inhalând în timp ce vă deplasați în jos și expirați în timp ce vă deplasați în sus.
- Sissy squats ar trebui să fie făcute în trei sau patru seturi, cu câte 20 de repetări fiecare.
Anatomia unui ghemuit Sissy
Unul dintre cei mai mari mușchi din corpul nostru este cvadricepsul. Este format din patru departamente, ceea ce sugerează o mare varietate de opțiuni de pompare. În plus, este necesar să lucrați mult pe cvadriceps, ceea ce este, de asemenea, o consecință a dimensiunii sale mari.
Folosind genuflexiunile cissy, puteți rezolva calitativ acele departamente care nu sunt atât de active în alte exerciții și, ca urmare, rămân în urmă în dezvoltarea lor. De asemenea, trebuie spus că acest exercițiu asigură nu chiar sarcina obișnuită și, prin urmare, stres.
Toate acestea duc la faptul că, chiar și în absența unei sarcini suplimentare, vă pot ajuta să depășiți un platou în dezvoltarea acestui mușchi. Cu toate acestea, încă o dată vă atragem atenția asupra faptului că genuflexiunile nu sunt o mișcare de bază, iar decizia de a o include în programul dvs. de antrenament depinde în totalitate de dvs.
Am observat deja la începutul acestui articol că genuflexiunile sunt o mișcare foarte specifică. Nu trebuie să fie executate de fiecare sportiv, dar în anumite situații vor fi foarte eficienți. Când efectuați mișcarea, trebuie să folosiți un ritm lent, astfel încât să puteți controla tensiunea musculară. Este foarte important să stăpânești temeinic tehnica mișcării, pentru că altfel poți răni articulațiile genunchiului. Dacă nu aveți probleme cu genunchii, atunci utilizarea ghemuitului cissy ar trebui să fie la începutul setului de exerciții pentru picioare.
Cum se construiesc quad-uri cu genuflexiuni?
Nu toată lumea are ocazia să viziteze centre de fitness, dar un număr mare de oameni au dorința de a se angaja în culturism. Dacă doriți să vă pompați cvadricepsul acasă, urmați câteva instrucțiuni simple:
- Merită să începeți cursurile cu o frânghie, lucrând cu ea timp de cinci minute.
- Nucleul programului dvs. de antrenament ar trebui să fie trei mișcări de bază (genuflexiuni de perete cu picioarele întinse înainte cu gantere în paralel, genuflexiuni cu gantere cu o poziție îngustă a picioarelor, abordări la bancă cu gantere), precum și ghemuituri izolate - cissy.
- În mișcările de bază, merită să faci trei seturi cu 8-10 repetări, iar într-o mișcare izolată, cinci seturi cu 20 de repetări.
- După finalizarea fiecărui set, merită întins cvadricepsul.
- Săptămânal este necesar să se mărească greutatea de lucru în mișcările de bază și numărul de repetări în genuflexiuni.
- În timpul săptămânii, faceți două activități, între care trebuie să vă odihniți timp de 48 de ore.
- Folosiți această schemă timp de trei luni.
Aș dori, de asemenea, să dau câteva recomandări fetelor pentru care una dintre zonele cu probleme este articulația genunchiului. Cel mai adesea după vârsta de 30 de ani, deși posibil mai devreme, în zona articulațiilor genunchiului apar țesut gras, umflături sau pungi. Pentru a corecta aceste fenomene negative, vă recomandăm să utilizați următoarea schemă de antrenament:
- Lucrați la zona cu probleme la începutul sesiunii.
- Cele mai eficiente în această situație sunt genuflexiunile, abordările pe bancă cu gantere și extensiile picioarelor așezate.
- În fiecare mișcare, merită să efectuați cinci seturi cu câte 20 de repetări.
- În timpul săptămânii, merită să faci două astfel de complexe cu o pauză între orele de 48 de ore.
Cu siguranță mulți sportivi și, în primul rând, desigur, începătorii nici măcar nu știau despre existența acestei mișcări. Cu toate acestea, chiar și cei care știau despre asta folosesc rareori genuflexiuni. În același timp, mișcarea vă poate ajuta în anumite situații. Este util mai ales pentru acei sportivi care au încetat să progreseze în dezvoltarea mușchilor picioarelor sau pentru sportivii care preferă să se antreneze acasă. Dacă tocmai ai început să faci fitness, atunci mai întâi trebuie să te concentrezi pe mișcările de bază, aceleași genuflexiuni clasice. Squats ar trebui să fie folosite de sportivi cu experiență.
Pentru tehnica de a efectua genuflexiuni sissy, consultați acest videoclip:
