Caracteristicile muncii corpului în timp ce observă nutriția la uscare. Meniu pentru o lună, o săptămână, opțiuni dietetice zilnice. Masuri de precautie.
Uscarea corpului este un program nutrițional pentru reducerea volumului de grăsime subcutanată, care constă în reducerea treptată a porțiunii de carbohidrați din meniu, menținând și crescând componenta proteică. În același timp, alimentele în timpul uscării nu încetează să fie variate și sănătoase.
Caracteristicile dietei pentru uscarea corpului
Uscarea corpului este folosită în mod tradițional de către sportivi pentru a oferi figurii contururile dorite, dar programul este potrivit și pentru pierderea normală în greutate. Dieta conține o cantitate minimă de carbohidrați și alimente cu glucoză, în timp ce mâncărurile cu proteine reprezintă majoritatea dietei.
Drept urmare, în prima săptămână se pierd până la 2 kg de grăsime subcutanată. Atunci când lipsește glucoza, corpul caută alte surse de energie. În prima etapă, glicogenul este descompus, apoi grăsimile. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, este importantă o tranziție lină către o dietă fără carbohidrați.
Dacă carbohidrații sunt eliminați brusc din meniu, corpul nu descompune corpurile cetonice, în timp ce sângele este oxidat. Se dezvoltă cetoacidoză, ale cărei simptome sunt vărsături, tahicardie, deshidratare, confuzie. În stadiul inițial, boala este eliminată prin introducerea carbohidraților în dietă. Dar odată cu dezvoltarea ulterioară, apare intoxicația, se instalează o comă.
Important! Meniul de uscare a corpului trebuie atent gândit. Urmați-l strict pentru a evita simptomele negative.
Program de nutriție pentru uscarea corpului
Un meniu compus corespunzător pentru uscare ar trebui să conțină 2/3 proteine și 1/3 carbohidrați, iar cantitatea lor scade constant. Grăsimile sunt reprezentate de acizi grași polinesaturați în cantitate de 10% din dieta totală.
Conținutul total de calorii al dietei pe zi nu depășește 2300 kcal, minimul nu scade sub 1500 kcal pe zi.
Pentru a vă accelera metabolismul, mâncați 4 până la 7 mese mici pe zi. Regimul de băut este de 1,5-2 litri pe zi. O dată pe zi, este permisă diluarea apei cu suc de lămâie. Se recomandă să beți o ceașcă de chefir noaptea de trei ori pe săptămână.
Cantitatea de proteine pe 1 kg de greutate în meniul de uscare este de 2,5 g. Două treimi din acest volum este reprezentat de proteinele animale (carne, ouă, pește) și o treime de proteinele vegetale (nuci, leguminoase, ciuperci). Alimentele cu proteine sunt prezente în fiecare masă sau de cel puțin 4 ori pe zi.
Cantitatea de alimente cu carbohidrați este ajustată în funcție de bunăstarea sportivului. Sunt permise doar legumele, fructele sau cerealele. Dulciul este reprezentat de miere, fructe uscate, gălbenușuri naturale sau gălbenușuri. Aceste alimente sunt consumate dimineața când se usucă corpul.
Volumul grăsimilor din fructe de mare și vegetale nu depășește 0,5-1 g per kg de greutate corporală.
Pentru a îmbogăți dieta, suplimentele alimentare sunt incluse în meniu la uscare pentru a umple lipsa de vitamine și aminoacizi.
Alimentele permise și interzise pentru uscarea corpului
În fotografie, produse alimentare pentru uscarea corpului
Meniul de uscare a corpului include alimente naturale și cu conținut scăzut de calorii. Cu un consum frecvent de alimente, nutrienții sunt absorbiți mai repede, metabolismul este accelerat.
Prima săptămână este considerată pregătitoare. În acest moment, sunt permise cantități moderate de paste, cereale și pâine integrală. Glucidele rapide sunt excluse: dulciuri, prăjituri, produse de patiserie, ciocolată. Cantitatea totală de carbohidrați pentru 1 aport nu depășește 3 g la 1 kg de greutate corporală.
Următoarea perioadă durează 2 săptămâni. Orice produse din făină sunt eliminate din dietă, din cereale rămân doar fulgi de ovăz, hrișcă și orz. În această perioadă, cantitatea de carbohidrați este redusă la 2 g la 1 kg de greutate corporală. Glucidele lente (cerealele) sunt consumate dimineața.
La 3 săptămâni după începerea dietei, volumul de carbohidrați este redus la 1 g la 1 kg de greutate corporală. Dieta conține câteva legume, pește, ouă, carne slabă, brânză de vaci, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Luați în considerare ce puteți mânca pe uscător:
- ouă;
- un pește;
- lactate;
- leguminoase;
- carne slabă;
- ridiche, dovlecei, varză;
- lămâi, mere;
- ciuperci;
- ulei vegetal.
Din băuturi permise apă, decocturi din plante.
Meniu de uscare a corpului
Durata totală a dietei este de până la 1, 5-3 luni. Într-o săptămână, pierd aproximativ 0,5-0,7 kg în greutate, ținând cont de creșterea musculară.
Meniu de uscare a corpului timp de o lună
Ținând cont de recomandările descrise, puteți crea un meniu pentru uscarea corpului timp de o lună. Lucrul bun al dietei este că vă permite să alegeți dieta și regimul de exerciții fizice fără a vă compromite sănătatea și a pierde masa musculară.
Important! Planificați-vă dieta pentru o perioadă în care sărbătorile de sărbători nu sunt furnizate. Meniul exclude utilizarea de alimente grase și bogate în calorii, alcool.
Meniu aproximativ pentru uscarea corpului timp de o lună:
- Saptamana 1 … Cantitatea de carbohidrați este planificată la o rată de 2-2,5 g pe 1 kg de greutate. Calculați fiecare masă pe baza indicilor glicemici și a tabelelor de calorii. Meniul ar trebui să includă carne, pește, produse lactate, cereale, ouă. Cerințele pentru prima săptămână sunt loiale: este considerată pregătitoare.
- 2 săptămâni … Cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 g la 1 kg de greutate corporală. Proporția de proteine este de 80%. Sarea și fructele zaharoase sunt reduse la minimum.
- 3 săptămâni … Cantitatea de carbohidrați este redusă cu 0,5 g. Ouă de prepeliță sunt adăugate în meniu.
- 4 săptămâni … Începe o ieșire treptată din dietă. În această perioadă, dieta se repetă parțial timp de 2 săptămâni.
- 5 săptămâni … Meniul este același timp de 1 săptămână.
După încheierea dietei, puteți lăsa carbohidrați în dietă în cantitate de 0,5 g sau ieși treptat din uscare, menținând în același timp o alimentație adecvată.
Meniu de uscare a corpului timp de o săptămână
Pentru a naviga și a compune propria dietă, consultați exemplul unui meniu pentru uscarea corpului pe zi, timp de o săptămână:
| Zi a săptămânii | Mic dejun | Masa de seara | Masa de seara |
| luni | Făină de ovăz în apă, 2 albușuri, ceai fără zahăr | Carne de pui fiartă, salată de legume, hrișcă | Pește la cuptor, legume (roșii, ierburi) |
| marţi | Omletă de proteine, castravete, ceai | Supă cremă de conopidă, legume, pui fiert | Brânză de vaci, un pahar de chefir |
| miercuri | Făină de ovăz pe apă, ou fiert, ceai | Supă de pește fără cartofi și morcovi, pește fiert, legume | Brânză de vacă |
| joi | Brânză de vaci cu fructe uscate, ou, ceai | Supă de ciuperci fără cartofi și morcovi, legume, pui fiert | Pește, legume |
| vineri | Ceai, omletă cu proteine, roșii | Pui fiert, hrișcă, omletă cu proteine | Brânză de vacă |
| sâmbătă | Făină de ovăz cu stafide, ceai | Pui fiert, fasole verde | Omletă cu proteine, brânză de vaci |
| duminică | Hrișcă, ou, ceai | Varză fiertă, pui fiert | Brânză de vaci cu mere |
Al doilea mic dejun și gustare după-amiaza la uscarea corpului implică utilizarea unui shake de proteine din chefir, brânză de vaci și iaurt. Mesele gata pot fi achiziționate de la magazine specializate de sport.
Meniu de uscare a corpului timp de 1 zi
Meniul de uscare afișat este doar orientativ. În acesta, puteți schimba feluri de mâncare, adăuga sau exclude produse la discreția dvs., concentrându-vă pe tabelele de calorii.
Opțiuni de meniu pentru uscarea corpului timp de 1 zi:
| Mâncând | Prima opțiune | A doua opțiune |
| Mic dejun | Făină de ovăz pe apă cu banane, ceai | Omletă cu 5 proteine, portocală, ceai |
| Masa de pranz | Băutură de proteine de scorțișoară și vanilie | 100 g brânză de vaci |
| Masa de seara | Supă cremă cu legume fără cartofi și morcovi, 200 g carne de vită fiartă | Hrișcă, 250 g pui fiert |
| Gustare de după amiază | Grapefruit, file de pui | Băutură proteică |
| Masa de seara | 200 g pește copt, legume | Pui fiert, un pahar de chefir |
Ce este uscarea corpului - vizionați videoclipul:
Recenziile privind uscarea corpului indică faptul că rezultatele sunt vizibile încă din 2 săptămâni de dietă. Volumul de grăsime subcutanată este redus considerabil și apare ameliorarea musculară. Cu toate acestea, nu trebuie să începeți brusc uscarea și să ieșiți rapid din ea: acest lucru este periculos, cu o agravare a stării. Cu abordarea corectă, va dura până la 5 kg de greutate corporală într-o lună.
