Aflați cum să vă antrenați corect în culturism și de ce trebuie să numărați seturi pentru creșterea musculară maximă. Una dintre principalele întrebări pentru sportivii începători este numărul necesar de repetări și abordări în culturism. Dacă nu ați fost niciodată interesat de această întrebare înainte, atunci este sigur să spuneți că vă antrenați incorect. Mai precis, folosiți instruirea nu în scopul propus, ceea ce va duce la obținerea rezultatelor greșite care erau necesare. De exemplu, într-un loc de câștig de masă, puteți lucra pe teren fără să știți. De asta depinde câte repetări și abordări în culturism trebuie efectuate.
Numărul de repetări în diferite moduri de antrenament?
Este obișnuit să numiți o repetare o valoare care este responsabilă de câte ori se execută o anumită încărcare într-un ciclu dat. În acest caz, ciclul este alcătuit atât din ridicarea echipamentului sportiv, cât și din coborârea acestuia.
Pentru dezvoltarea calităților de forță, este necesar să se utilizeze m de una până la cinci repetări. Acest stil de antrenament este utilizat în powerlifting, unde forța explozivă este de o importanță deosebită, capabilă să asigure ridicarea maximă a greutăților o dată. Programele de antrenament ale Powerlifters implică o creștere treptată a sarcinilor de putere și creșterea ulterioară la forma maximă în ajunul competiției.
Dacă comparăm indicatorii de putere ai reprezentanților diferitelor discipline sportive, atunci powerlifterii au aici un avantaj necondiționat. Dacă doriți, de asemenea, să vă măriți indicatorii de forță, atunci numărul de repetări pe care le efectuați trebuie să fie în acest interval. În același timp, acestea sunt valori destul de arbitrare, care pot varia în funcție de caracteristicile dvs. fiziologice.
În culturism, principala prioritate nu este forța, ci cantitatea de masă musculară. Culturistii pot fi semnificativ inferiori puterilor în ceea ce privește puterea, dar sunt semnificativ superiori lor în ceea ce privește frumusețea fizicului. Gama de repetiții pentru câștigul de masă este de la 6 la 12 în fiecare set. Dacă efectuați mai mult de 12 repetări, atunci acest lucru va îmbunătăți calitatea reliefului. În acest mod, sportivii care se antrenează se antrenează înainte de turnee. Acest lucru se datorează faptului că, odată cu creșterea numărului de repetări, sarcina anaerobă se transformă în aerobă și, în același timp, crește efectul de pompare. Atunci când este combinat cu programe de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimile sunt arse și definiția musculară este îmbunătățită. Nu are sens să folosiți antrenamentele repetitive mult timp, deoarece, ca rezultat, poate începe stagnarea în dezvoltarea indicatorilor de forță și a unui set de masă musculară. De asemenea, trebuie remarcat faptul că antrenamentele repetitive pot îmbunătăți rezistența. Cel mai adesea este necesar pentru crossfitters.
Rețineți că nu trebuie să utilizați întotdeauna doar cele trei opțiuni discutate mai sus. Acest lucru se datorează faptului că puteți ajusta oricare dintre ele pentru a se potrivi obiectivelor dvs. în orice moment. În plus, pentru a crește toți indicatorii, este mai bine să utilizați aceste moduri de antrenament într-un model ciclic. Să presupunem că lucrați la masă timp de patru luni și apoi dezvoltați indicatori de forță pentru o lună. Acest lucru vă va permite să progresați mult mai repede decât un trepied pur voluminos. De asemenea, pe tot parcursul anului ar trebui să vă antrenați într-un mod multi-repetitiv timp de una sau două săptămâni.
Cum afectează abordările culturismului antrenamentul?
Tocmai ne-am dat seama ce moduri de antrenament sunt posibile și când ar trebui utilizate. Acum este momentul să analizăm principala întrebare a articolului despre numărul de abordări în culturism. Ar trebui spus imediat că nu există un număr bun sau rău de abordări. Acest indicator ar trebui, de asemenea, selectat în conformitate cu obiectivele dvs.
Pentru a câștiga masă, trebuie să efectuați cel puțin 10 seturi pentru fiecare grupă musculară. Aceasta nu înseamnă că fiecare exercițiu trebuie făcut în zece seturi. Numărul de seturi trebuie distribuit uniform între toate mișcările pe care le efectuați. Să presupunem că ai programat 15 seturi astăzi. În acest caz, ele trebuie împărțite în trei mișcări. Cel mai adesea, pentru aceasta se folosesc două exerciții de bază și unul izolat. O astfel de abordare a antrenamentului vă va permite să elaborați grupul muscular vizat cât mai eficient posibil.
Cu toate acestea, nu este necesar să se efectueze un număr excesiv de abordări. Într-o lecție, este suficient să efectuați 10-18 seturi. Depășirea acestor valori poate provoca suprainstruire. Pentru fiecare mișcare, este suficient să folosiți 4 până la 6 abordări în culturism.
Dacă doriți să măriți parametrii de putere, atunci numărul de seturi ar trebui redus. În acest caz, ar trebui să lucrați între 4 și 10 seturi. De asemenea, este important să ne amintim că lungimea pauzelor dintre seturi are, de asemenea, o mare importanță și depinde în mod direct de sarcinile pe care le-ați setat. Când câștigați masa, odihna între seturi ar trebui să fie de la 0,5 la 2 minute și cu antrenament de forță - de la 3 la 5 minute.
Pentru câte repetări și seturi de făcut în antrenament, consultați aici:
