Înainte de a începe orice set de exerciții, sportivul trebuie să determine numărul de abordări necesare, acest exercițiu sau altul. După ce citiți articolul, veți primi răspunsuri la întrebări atât de interesante pentru fiecare sportiv. Există opinia că doar câteva seturi pentru o putere maximă pot fi suficiente și acest lucru este suficient pentru a stimula creșterea musculară. Restul abordărilor vor fi doar o piedică și nu vor aduce niciun rezultat semnificativ. Există, de asemenea, o altă opinie despre numărul de abordări, aceasta afirmă că este necesar să se efectueze exerciții în cantități mari pentru a obține efectul maxim. Cu toate acestea, nu există consens, ca întotdeauna există un adevăr în fiecare dintre ele, este nevoie de un „mijloc de aur” în alegerea numărului de abordări.
Este important să fii conștient de existența unor concepte atât de diferite, încât sportivii începători deseori confundă abordarea și repetarea.
Diferența dintre abordare și repetări este următoarea:
- Repetițiile reprezintă numărul de ori în timpul unui anumit exercițiu.
- Abordare (serie sau set în argou) - efectuarea numărului necesar de repetări ale unui anumit exercițiu odată cu sfârșitul mișcării.
- După o scurtă pauză, sportivii repetă de obicei numărul de repetări ale exercițiului dorit, completând astfel al doilea set.
- În consecință, poate exista un anumit număr de repetări în abordare sau set; fiecare set de exerciții este construit pe aceste concepte de bază.
- Diferiti sportivi pot necesita un numar diferit de seturi, pentru unii unul sau doi vor fi suficienti, in timp ce pentru altii, cinci sau sase abordari ar putea sa nu fie suficiente.
De ce există o astfel de diferență în performanță?
În multe feluri, atunci când efectuați seturi de exerciții, numărul seturilor necesare fluctuează din cauza a două caracteristici individuale ale fiecărui atlet:
- Trăsături psihologice.
- Caracteristici genetice.
O întrebare importantă pentru fiecare sportiv este rentabilitatea maximă la efectuarea unui set important de exerciții și numărul necesar de seturi din acest complex.
Destul de des, sportivii începători se confruntă cu problema dedicației în timpul executării seturilor de exerciții, nu sunt capabili să dea tot ce au mai bun la capacitate maximă.
Orice set de exerciții are două etape, aceasta este etapa de încălzire a abordărilor și a abordărilor de bază de lucru.
Seturi de încălzire
Chiar dacă caracteristicile dvs. psihologice, genetice și fizice vă oferă posibilitatea de a efectua unul sau două seturi cu impact maxim și efect maxim din seturile minime, va trebui să faceți cel puțin una sau două încălziri.
Scopul de a face seturi de încălzire este de a evita orice accidentare. În special, seturile de antrenament rocker ar trebui să aibă mai multe seturi de încălzire care vă vor încălzi mușchii și ligamentele înainte de o sarcină gravă.
În timpul performanței seturilor de încălzire, nu numai că corpul tău va fi pregătit pentru stres suplimentar, dar și psihicul tău va fi pregătit, te vei regla la impactul maxim. „Media aurie” poate fi numită performanța a 2 încălziri și a 3 seturi de lucru în efectuarea unui exercițiu. De exemplu, dacă analizați unul dintre cele mai populare exerciții efectuate în principal în sala de gimnastică, presă pe bancă, puteți elabora o anumită tactică.
Cu o greutate de lucru de 70-80 kg, concepută pentru 6-8 repetări, tactica dvs. va arăta cam așa:
Exercițiul de presă pe bancă
Set de încălzire:
- 15 repetări de 40 kg;
- 10 repetări de 60 kg.
Principalul set de lucru:
8 repetări de 80 kg
Al doilea set de lucru:
6-8 repetări de 80 kg
Set final "Pompare":
10 repetări de 60 kg
În orice set de exerciții, primele seturi (1-2) sunt efectuate cu un număr mare de repetări cu o greutate mai mică decât lucrătorul. Ceea ce ajută la încălzirea ligamentelor și a mușchilor sportivului. Urmează executarea setului de lucru, primul și cel mai important. În timpul implementării sale, este necesar să maximizați greutatea de lucru a clătitelor pe bară. Acesta este urmat de un al doilea set de lucru, care vă stimulează suplimentar ligamentele și mușchii. Este, de asemenea, putere, dar în timpul execuției sale este puțin probabil să puteți „lua” greutatea maximă de lucru, mușchii dvs. fiind deja suficient de obosiți. Cu ultimul set de lucru, „terminați” exercițiul efectuat, prin creșterea numărului de abordări și scăderea greutății pe bara, realizăm așa-numita „pompare”.
Pomparea este o senzație de compactare a mușchilor și ligamentelor sportivului, prin umplerea lor cu sânge. Realizat prin efectuarea aceluiași exercițiu în mod repetat, cu spectacole multiple frecvente. Mai mult, atunci când efectuați exerciții ulterioare în complexul pe care l-ați ales, va fi posibil să excludeți performanța a două seturi de încălzire, deoarece mușchii și ligamentele dvs. sunt deja suficient de încălzite. Înainte de setul principal de putere de lucru, veți avea nevoie doar de un set de încălzire cu o greutate redusă, pentru pregătirea psihologică și fizică pentru efectuarea exercițiului necesar.
De exemplu, al doilea exercițiu în complex este o bancă cu gantere cu o greutate de lucru de 20-30 kg, concepută pentru 6-8 repetări, atunci tactica acțiunilor dvs. în timpul antrenamentului va fi după cum urmează:
1. Set de încălzire:
15 repetări de 10-15 kg;
2. Principalul set de lucru:
6-8 repetări a câte 20-30 kg fiecare;
3. Al doilea set de lucru:
6-8 repetări a câte 20-30 kg fiecare;
4. „Pompare”, setul final:
15 repetări de 15-20 kg
În ce scop este necesar să se efectueze mai multe seturi de lucru (abordări)?
Pentru începătorii care efectuează complexe de exerciții de forță, aveți nevoie doar de mai multe repetări ale acelorași seturi, deoarece nu ați simțit încă pe deplin din punct de vedere psihologic și fizic toate propriile capacități. Nu sunteți încă capabil să vă simțiți starea mușchilor, așa cum se întâmplă cu sportivii experimentați, care sunt capabili să se îmbunătățească 100% atunci când efectuează un singur set de lucru de putere. Pentru a evita neglijările în antrenamentul de forță, pentru începători, orice antrenor recomandă să facă mai multe seturi pentru a ajunge la seturile anterioare.
Odată cu dobândirea unei anumite experiențe, cel mai probabil veți putea descoperi cea mai mare eficiență atunci când efectuați un set de exerciții de forță de intensitate ridicată, efectuându-le câte un set de lucru pe rând. Dar dacă sunteți încă un începător, atunci merită să ascultați sfaturile de mai sus. Chiar și sportivii de succes și cu experiență sunt împărțiți în două grupe: unii le place performanța limitată a seturilor, în timp ce alții sunt fani ai antrenamentelor de volum cu un număr destul de mare de seturi de lucru. Cu toate acestea, fiecare sportiv experimentat începe cu tactici dovedite și simple de antrenament. Tactici precum cele enumerate mai sus.
Sperăm că puteți aprecia eficacitatea acestor tactici.
