Fiecare exercițiu trebuie efectuat corect din punct de vedere tehnic. Eficacitatea sa depinde de aceasta. Aflați postura corectă atunci când vă antrenați picioarele. Culturistii profesioniști diferă de amatori în primul rând prin atenția lor la toate grupele musculare. În sesiunile de antrenament, încearcă să lucreze astfel încât organismul să se dezvolte armonios. La rândul lor, amatorii își acordă foarte multă atenție anumitor mușchi, în principal partea superioară a corpului.
Picioarele sunt antrenate suficient de des, dar dacă te uiți la fotografiile stelelor de culturism, ești convins că acest lucru este posibil. În acest caz, nu este necesar să folosiți un număr mare de exerciții. Datorită poziției specifice a picioarelor în culturism, atunci când antrenezi picioarele, te poți concentra asupra anumitor mușchi. Această părere este împărtășită chiar de sportivi.
În același timp, experții au o opinie complet opusă cu privire la această chestiune. Sunt siguri că acest lucru nu face nimic în ceea ce privește creșterea eficienței antrenamentului și poate fi chiar periculos. Cu toate acestea, părerea sportivilor profesioniști a fost ascultată și s-au efectuat studii privind activitatea electrică a mușchilor în timpul exercițiului pentru a dezvolta mușchii picioarelor. Drept urmare, nimeni nu avea dreptate.
Cu diferite poziții ale picioarelor în presă pe bancă, diferite zone ale cvadricepsului au fost mai implicate, deși această diferență nu a fost atât de semnificativă pe cât ne-am dori. În primul rând, acest lucru se datorează faptului că este imposibil să rotiți prea mult picioarele, altfel articulațiile genunchiului pot fi deteriorate. Astfel, oamenii de știință și sportivii au reușit să ajungă la un anumit acord - cel mai bun exercițiu pentru antrenarea cvadricepsului este genuflexiunile.
Poziția gambei ghemuit
Dacă te uiți la modul în care sportivii cu experiență efectuează acest exercițiu, vei observa imediat diferențele în poziția picioarelor. Acest lucru poate fi explicat prin fiziologia individuală a fiecărei persoane. Pentru a profita la maximum de genuflexiuni, poziția picioarelor dvs. în culturism atunci când vă antrenați picioarele ar trebui să vă fie confortabilă.
Începeți prin așezarea picioarelor la lățimea umerilor, apoi încercați să le puneți puțin mai late sau, dimpotrivă, mișcați-le ușor. Deci, după ce ai luat în considerare mai multe opțiuni, poți găsi cea mai confortabilă poziție pentru tine. Din punctul de vedere al fiziologiei, cea mai naturală poziție a picioarelor este ușoara lor întoarcere spre exterior.
Nu rotiți niciodată picioarele spre interior pentru a evita deteriorarea articulațiilor genunchiului. Încercați să mențineți linia centrală a articulațiilor genunchiului în linie cu linia centrală a degetelor de la mijloc.
Amplitudine optimă a ghemuitului
Pentru câștig de masă, cel mai bine este să coborâți șoldurile puțin sub linia paralelă cu solul. Pentru a dezvolta fesele, ar trebui să măriți amplitudinea și să stați mai jos. Nu vă mirați că conversația s-a întors spre fese. Această parte a corpului este de interes nu numai pentru femeile care au grijă de silueta lor. Imaginați-vă un atlet cu șolduri puternice și fără glute.
Smith Trainer
Mulți sportivi presupun că este la modă să schimbi direcția sarcinii folosind mașina Smith. Cu toate acestea, răspunsul în acest caz va fi nu. Singura diferență între lucrul în mașina Smith și ghemuirea cu greutăți libere este că nu este nevoie să mențineți echilibrul. Din acest motiv, mușchii corespunzători vor fi opriți de la muncă, sarcina cărora este stabilizarea corpului. De asemenea, trebuie remarcat faptul că este aproape imposibil să efectuați genuflexiuni în simulator, din punct de vedere tehnic incorect.
Hack squats și press pentru picioare
Adesea, sportivii cu experiență încetează să mai facă genuflexiuni clasice, preferând genuflexiuni hack și apăsări pentru picioare. În opinia lor, fesele cresc într-o măsură mai mică, lucru pe care majoritatea sportivilor încearcă să îl evite. Aceste exerciții sunt foarte eficiente și trebuie admise. Cu toate acestea, în primul rând, ar trebui să fii atent la modul în care îți afectează mușchii. Toți oamenii sunt diferiți și orice exercițiu poate avea un efect diferit asupra fiecărei persoane.
Putem spune cu siguranță că atunci când efectuăm aceste mișcări, amplitudinea ar trebui să fie maximă. Pentru a face acest lucru, în apăsarea piciorului, picioarele ar trebui să fie situate mai aproape de marginea superioară a platformei. Această poziție a picioarelor în culturism la antrenarea picioarelor ar trebui să facă banca de presă mai eficientă. Când picioarele sunt scăzute, amplitudinea scade și încărcarea articulațiilor genunchiului crește. Acest lucru poate provoca rănirea articulațiilor. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, atunci când faceți squats hack, nu ar trebui să mergeți foarte jos. Acest lucru este suficient de periculos pentru partea inferioară a spatelui. De asemenea, din acest motiv, atunci când efectuați apăsarea picioarelor, articulațiile genunchiului ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade și nu mai mult.
În ceea ce privește poziția picioarelor pentru presa și cârlige pentru picioare, acestea ar trebui să fie așezate cât mai convenabil pentru dvs. Pentru siguranța articulațiilor genunchiului, întoarceți-le ușor spre exterior și, în toate celelalte privințe, este important doar confortul exercițiului.
Extensie
Dintre cele mai populare exerciții care dezvoltă mușchii picioarelor, au rămas doar extensiile. Să ne uităm dacă poziția picioarelor în culturism atunci când antrenează picioarele afectează eficacitatea mișcării. Mulți profesioniști fac acest exercițiu cu un picior. În acest caz, degetul este îndreptat ușor în lateral și în jos.
De asemenea, destul de popular este aranjamentul picioarelor, în care degetul este îndreptat în jos, dar drept, mai degrabă decât în lateral. Cu toate acestea, la fel ca toate exercițiile discutate mai sus, principalul lucru este că vă simțiți confortabil să le faceți.
Merită să încercați diferite opțiuni până când găsiți cea mai eficientă poziție a piciorului în culturism atunci când vă antrenați picioarele. Nu trebuie să acordați atenție altor sportivi, dar trebuie să vă găsiți poziția. După cum sa menționat la începutul acestui articol, unghiul de rotație al piciorului nu afectează eficacitatea exercițiului.
Pentru mai multe informații despre cum să vă antrenați corect picioarele, consultați acest videoclip:
