Singurele sunt destul de populare printre reprezentanții powerlifting. Aflați dacă sunt necesare single-uri în powerlifting și cum să le folosiți corect. În prezent există două teorii opuse cu privire la utilizarea single-urilor în powerlifting. Majoritatea experților consideră că utilizarea lor poate duce la răniri. Majoritatea sportivilor profesioniști, pe de altă parte, sunt convinși că single-urile ar trebui folosite.
În același timp, ei folosesc adesea greutăți mai mici comparativ cu maximul. Pe baza experienței, ar trebui să fiți de acord cu sportivii. Singurele sunt un instrument excelent pentru dezvoltarea valorilor de rezistență. Ele pot fi utilizate în majoritatea exercițiilor, dar nu în toate. Nu utilizați singuri în care cea mai mare parte a încărcăturii se îndreaptă spre partea inferioară a spatelui, cum ar fi ascensiunile, hiperextensiile sau îndoirile cu bara.
De asemenea, trebuie recunoscut faptul că persoanele singure pot ajuta la depășirea barierei psihologice care apare la anumite greutăți. Este dificil pentru unii sportivi să înceapă să lucreze psihologic cu o greutate cu câteva kilograme mai mare decât cea care lucrează. De exemplu, pentru o presă pe bancă în poziție culcată, o astfel de linie devine adesea 150 de kilograme. Desigur, pentru a scăpa de această prejudecată este necesar să aplici corect single-urile. Unul dintre principalele motive pentru aceasta este tehnica efectuării mișcării. Dacă mai multe repetări trebuie făcute în set, atunci acestea pot fi făcute cu o oarecare ignorare a tehnicii. Singurele Powerlifting, pe de altă parte, necesită o concentrare completă, atât fizică, cât și mentală.
De asemenea, utilizarea single-urilor vă va ajuta să identificați cu ușurință „blocajele” în timpul exercițiului. De exemplu, sportivii al căror spate nu este suficient de dezvoltat, dar cu un bazin bine dezvoltat, dar pot arunca greutatea de lucru în sus atunci când efectuează mai multe repetări datorită forței explozive. În acest caz, nu trebuie să utilizeze în mod activ alți mușchi. Când folosesc o singură, această tactică nu mai funcționează și slăbiciunile sunt ușor de descoperit.
Singurele au o mare importanță în acele sporturi în care este necesar să vă dezvoltați forța. Cu toate acestea, acesta este un tip oarecum diferit de forță care poate fi antrenat în timpul seturilor cu repetări multiple. Aici, ligamentele sunt implicate în muncă și mult mai puternice. Pur și simplu, cu cât sportivul face mai puține repetări, cu atât mai multe ligamente sunt implicate. Și acesta este un punct destul de important, deoarece ligamentele au o cantitate suficient de mare de rezistență care poate fi utilizată în scopuri proprii.
Aici îți poți aminti momentele în care îți setezi cel mai bine personal într-un anumit exercițiu. În acest caz, nu are sens să faci mai multe repetări, dar una este suficientă. Acum despre modul de utilizare a single-urilor în powerlifting.
Aplicarea single-urilor în powerlifting
Trebuie să ne amintim că, înainte de a începe să folosiți single-uri, trebuie să creați o anumită bază, altfel nu veți obține rezultatul scontat. De cele mai multe ori, atunci când faci exerciții, probabilitatea de rănire este relativ mică, cu excepția mortalității. Când o efectuați, o încercare de a ridica greutatea maximă poate duce cu ușurință la consecințe nedorite.
Începeți întotdeauna cu o greutate moderată de lucru, crescând-o treptat. În același timp, ar trebui să lucrați la tehnică, deoarece aceasta este una dintre condițiile pentru eficiența single-urilor în powerlifting. Chiar dacă puteți lucra cu ușurință cu o anumită greutate cu cinci repetări, atunci într-o singură s-ar putea să nu o puteți face.
Cu munca de bază, vă veți pregăti mușchii pentru o sarcină serioasă. Începeți cu cinci repetări în cinci seturi. Apoi, când aveți încredere că puteți merge mai departe, complicați sarcina. Cel mai adesea, această perioadă pentru majoritatea sportivilor durează aproximativ trei săptămâni.
Următorul pas în pregătirea pentru single este seturile grele cu trei repetări. Trecerea bruscă de la cinci repetări la una poate fi periculoasă, iar trei este bine. În această perioadă, ar trebui să monitorizați și tehnica de exerciții și forma dvs.
Mulți sportivi sunt surprinși de faptul că în timpul tranziției la trei repetări sunt capabili să își mărească greutatea de lucru cu doar cinci kilograme sau chiar mai puțin. Cu toate acestea, acest lucru este destul de normal, deoarece ligamentele trebuie să se adapteze la sarcini noi. Trebuie să ne amintim că timpul necesar pentru a trece de la cinci repetări la trei, apoi la unul este diferit pentru fiecare atlet.
Motivele pentru aceasta pot fi ascunse în psihologie sau într-o tehnică insuficient bine dezvoltată pentru efectuarea exercițiului. Durata medie a unei etape cu trei repetări este de 3 până la 4 săptămâni. Când ai încredere în abilitățile tale, poți include unul singur în programul tău de antrenament.
Este foarte eficient să folosești un singur pentru a lucra la diferite grupe musculare. De exemplu, timp de o săptămână, single-ul este utilizat pentru presele pe bancă, următorul pentru genuflexiuni și o săptămână mai târziu, pentru ridicarea barei la piept.
Frecvența utilizării single-urilor în powerlifting este, de asemenea, foarte importantă. Nu le folosiți foarte des. O dată pe lună este suficient. Mai ales dacă nu trebuie să participi la competiții. Aici principiul „mai puțin este mai bine” funcționează perfect.
Principalul motiv pentru aceasta este că atunci când se efectuează o abordare repetitivă, sarcina generală de antrenament este semnificativ redusă. Pentru a evita acest lucru, puteți efectua și seturi de finisare. Un set cu 8-10 repetări este suficient. Și din nou, ar trebui să ne amintim despre excepția de la regulă - deadlift. În acest exercițiu, după ce ați încercat să executați un singur, chiar dacă nu a reușit, nu trebuie adăugat nimic.
De asemenea, trebuie spus că nu este necesar să se facă pauze lungi între seturi. Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli. Deoarece faceți mai puține repetări în abordare, atunci pauzele ar trebui scurtate.
Pentru mai multe informații despre powerlifting single vezi aici:
[media =
