Powerlifting-ul a devenit foarte popular. Aflați toate caracteristicile procesului de antrenament în acest sport. Powerlifting poate părea un simplu sport la prima vedere. Pentru succes, trebuie doar să vizitați sala de sport și să lucrați cu fier. După apariția rezultatelor, este necesar să măriți greutățile de lucru și puteți începe să vă gândiți la categorii și acolo puteți fi capabil să intrați pe coperta unei reviste colorate. Cu toate acestea, doar la prima vedere totul este atât de ușor. Adesea, sportivii renunță la antrenament după șase luni sau chiar un an fără a obține rezultate. De ce se întâmplă acest lucru și cum este mai bine să vă construiți antrenamentul de powerlifting, acum vom încerca să ne dăm seama.
Posibile greșeli în procesul de instruire pentru powerlifting
Gimnaziile sunt vizitate în principal de oameni care doresc doar să-și pompeze mușchii și să dea figurii un aspect frumos. Adesea, înainte de a începe o vizită la sală, mulți încearcă să găsească informații despre procesul de antrenament. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este din aceleași reviste sportive. Nu are rost să critici sfaturile pe care le dau, cum ar fi numărul necesar de seturi și repetări, în ce unghi să ridici bara sau cât de des să te antrenezi. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că binele lor este doar imaginile vii în sine, publicitatea unei cantități uriașe de suplimente nutritive sportive și, în mod ciudat, tehnica de exerciții.
Alte recomandări, precum cele ale sportivilor de renume, nu trebuie respectate. Campionii dau toate aceste recomandări pe baza propriului lor program de antrenament. Dar se antrenează de zece ani, poate chiar mai mult. În această perioadă de timp, au reușit să găsească tehnica necesară, dar înainte au fost făcute multe greșeli. Doar prin experimentare și greșeli se pot găsi acele exerciții și antrenamente de powerlifting care vor aduce rezultate unui atlet individual.
Sportivii începători nu au nevoie de sfaturile unor sportivi celebri. Urmând metoda lor de antrenament, nu puteți ajunge decât la o stare de supraentrenament. Principalele semne ale acestei afecțiuni sunt:
- Lipsa progresului sau scăderea eficacității antrenamentului;
- Dorința de a vizita sala dispare;
- Somnul este deranjat;
- Apetitul scade;
- Apar răni.
Principalul indicator al incorectitudinii abordării pe care ați ales-o pentru antrenament este durerea la nivelul articulațiilor genunchiului și cotului, senzație de durere la nivelul ligamentelor, precum și lombago la nivelul coloanei vertebrale. Majoritatea oamenilor care vin la sală sunt siguri că dacă folosești un program de antrenament diferit de cel al campionului, atunci rezultatul nu poate fi atins. De asemenea, mulți cred că este nevoie de 3 sau 4 exerciții pentru a dezvolta fiecare grupă musculară.
Nu uitați să faceți trei seturi de 5 sau 6 repetări pentru a obține suficientă încărcare. Când acest tip de muncă se repetă de două sau trei ori în timpul săptămânii, atunci acesta este un mod sigur de a ajunge la o stare de supraentrenament. Apare o întrebare corectă: ce să facem în această situație? Primul pas este să găsești un antrenor bun. Dacă acest lucru nu se poate face, atunci este necesar să faceți o pauză în procesul de instruire pentru o durată de 7 până la 10 zile. În acest caz, trebuie acordată o atenție specială somnului și alimentației adecvate. Dacă aveți răni, acestea trebuie vindecate. După aceea, puteți trece la antrenamentul de powerlifting.
De câte ori pe săptămână să antrenezi powerlifting-ul
Majoritatea sportivilor, după numeroase greșeli, ajung la înțelegerea faptului că ar trebui să obțină rezultate în trei exerciții principale: squats, deadlifts și bench press. O vacanță bine planificată este un factor foarte important în progresul dvs. Corpul tău trebuie să aibă timp să se recupereze complet din domeniul antrenamentului.
De foarte multe ori sportivii cred că dacă ieri mușchii picioarelor au fost implicați în antrenament, atunci astăzi puteți lucra la partea superioară a corpului, iar mâine puteți să vă legănați din nou picioarele. Dar corpul nu este împărțit în părți, funcționează ca un întreg. Pentru a înțelege mai bine ceea ce este în joc, putem folosi exemplul firelor acoperite cu brumă. Dacă îi lovești, gerul cade. Aproape aceeași situație apare și cu mușchii. Treptat, ele acumulează energie, care ulterior este cheltuită în antrenament. Este nevoie de timp pentru completarea stocurilor sale.
Între antrenamente, ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 72 de ore și ar trebui să vizitați sala de sport două zile mai târziu, în a treia. Drept urmare, o săptămână primești două antrenamente, iar următoarele trei. De exemplu, luni ai făcut o presă pe bancă. Următorul antrenament ar trebui să fie joi și să lucreze la mușchii picioarelor. Din nou ne odihnim în două zile și în a treia un nou antrenament, pe care lucrăm din nou la presă. Prin urmare, la fiecare 144 de ore (o dată pe săptămână), ar trebui făcute exerciții superioare ale corpului și ale picioarelor.
Câteva cuvinte ar trebui spuse despre odihnă. În primul rând, urmărește-ți somnul și, în al doilea rând, monitorizează-ți dieta. Masajul ajută foarte bine la recuperare. Dar, în orice caz, nu ajuta corpul să se refacă cu „antrenament ușor”. Nu credeți că, dacă respectați schema de antrenament descrisă, atunci în curând veți deveni campion. De asemenea, este important să se obțină rezultatul și împărțirea în grupe musculare și mișcări competitive. Să presupunem că se face un deadlift pentru a dezvolta mușchii picioarelor și se ia o odihnă de 72 de ore urmată de un antrenament superior al corpului. Când tura ajunge din nou la picioare, nu va fi posibil să se repete rezultatul anterior.
Cum să creați un program de antrenament Powerlifting
Faptul este că în timpul mortului și al genuflexiunilor, un număr mare de mușchi sunt implicați în muncă, ceea ce are un efect grav asupra sistemului nervos central. Drept urmare, nu veți putea stabili realizări personale în niciun exercițiu pentru niciun grup muscular.
Pentru a evita acest lucru, ar trebui să vă faceți rutina de antrenament. Mai simplu spus, faceți cel puțin un plan de cinci sesiuni pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și pentru aceeași cantitate de antrenamente pentru partea superioară a corpului. În acest caz, ar trebui să se țină seama nu numai de timpul necesar pentru ca mușchii să se odihnească, ci și pentru refacerea sistemului nervos central. Cu alte cuvinte, este necesar să alternați antrenamentele ușoare, medii și grele pentru fiecare mișcare. Reprezentându-l sub forma unei diagrame, obținem următoarele: T - L - S - L - T. Acesta este un plan de lecție pentru o mișcare, dar există și o a doua. Și, în acest caz, schema noastră va lua următoarea formă: partea superioară grea - picioarele - partea superioară mijlocie - picioarele etc. Prin prezența antrenamentului ușor și mediu în programul de antrenament, sistemul nervos central se va putea recupera. Cel mai bine este să începeți cu presa de pe bancă. Este necesar să selectați acei mușchi care, atunci când efectuați apăsarea pe bancă, nu au sarcina, și anume bicepsul, tricepsul și latissimus dorsi. Deci, iată un plan dur de antrenament de powerlifting:
Antrenament greu
- Apăsați pe bancă în poziție înclinată 3 seturi de 5 sau 6 repetări, cu ultima repetare care trebuie efectuată la limită, dar fără asistență.
- Exercițiul pentru dezvoltarea tricepsului se efectuează în trei seturi de 12-15 repetări.
- Antrenamentul pentru biceps este două exerciții într-o singură abordare, iar numărul de repetări în ele este de la 20 la 30.
- Exercițiul pentru cei mai largi mușchi ai spatelui se efectuează în trei seturi de 12-15 repetări.
După aceea, nu uitați să vă odihniți timp de 72 de ore
Antrenament ușor
- Apăsați pe banc în poziție culcată în trei seturi de 8 sau 10 repetări. În acest caz, sarcina ar trebui redusă. De exemplu, dacă în ultima lecție ai folosit o greutate de 100 de kilograme, acum vor fi suficiente aproximativ 55 sau 70.
- Exercițiul pentru triceps, biceps și latissimus dorsi se efectuează în același volum și cu aceeași sarcină ca în timpul antrenamentelor grele.
Antrenament mediu
În acest caz, vor fi potrivite apăsările cu bara de mare viteză și cu lanțuri în trei seturi de 8 repetări.
Dacă respectați recomandările descrise mai sus, atunci nu numai mușchii dvs. se vor odihni, ci și sistemul nervos central, ceea ce este, de asemenea, important.
Pentru informații despre cum să câștigi în mod regulat forță, cum să te odihnești între seturi și să faci un plan de antrenament, vezi videoclipul:
