Principala problemă cu dietele? ieșiți din ele. Oamenii slăbesc adesea rapid, dar apoi și câștigă. Aflați cum să mențineți rezultatul obținut? Aproape nouăzeci la sută dintre persoanele care urmează o varietate de programe de nutriție dietetică experimentează creșterea în greutate după renunțarea la dietă. Acest lucru se aplică aproape oricărui astfel de program nutrițional, chiar dacă dieta sa dovedit a fi eficientă. Astăzi vom vorbi despre cum să ieșiți din dietă în culturism în conformitate cu recomandările lui Lyle MacDonald.
Principiile unei diete de întreținere la ieșirea din dietă
McDonald vorbește despre necesitatea trecerii la o dietă de întreținere a caloriilor după ieșirea din programul dietetic principal. El îl numește „pauză dietetică”. Vom vorbi despre programul nutrițional creat de MacDonald într-un articol separat, dar astăzi ne vom concentra doar pe o dietă de susținere.
Această propunere pare destul de justificată, deoarece este destul de dificil să restabiliți secreția hormonilor tiroidieni într-un alt mod și să ieșiți din starea de cetoză.
Este important să efectuați o „pauză de dietă” cu o anumită frecvență, care depinde de categoriile de oameni, dintre care, potrivit lui MacDonald, există doar trei. Deci, în funcție de categorii, „pauza de dietă” trebuie efectuată cu următoarea ciclicitate:
- Reprezentanții primei categorii - la fiecare 11 sau 12 zile;
- Pentru categoria 2 - după 2-6 săptămâni;
- Reprezentanții categoriei a 3-a - la fiecare 6-12 săptămâni.
Acest lucru ar trebui făcut chiar dacă nu ați reușit încă să pierdeți cantitatea necesară de grăsime și acest punct nu este supus discuției. Durata aportului de calorii de întreținere este neschimbată pentru toate categoriile și este de 14 zile.
Trecerea la calorii de întreținere după dietă
Există două opțiuni pentru dezvoltarea evenimentelor. Puteți sări repede la o pauză de dietă, crescând în același timp caloriile pentru o zi sau două după alimentare. De asemenea, puteți face acest lucru treptat, crescând conținutul de calorii al dietei timp de șapte zile.
De exemplu, puteți începe să adăugați un ou întreg la o omletă proteică, apoi două și așa mai departe. Pe lângă carnea slabă, începeți să adăugați mai multe grăsimi în dietă, în loc de legume într-o singură masă, adăugați cereale etc. Ca urmare, trebuie să atingeți conținutul de calorii, pe care MacDonald l-a numit întreținere.
Cum se determină dieta de întreținere a caloriilor?
În medie, o persoană are nevoie de 25 până la 36 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Deoarece metabolismul va fi încetinit cu aproximativ zece la sută în timpul programului de dietă, va trebui să consumați mai puține calorii în timpul pauzei de dietă comparativ cu starea normală. De asemenea, conținutul de calorii al dietei de întreținere este puternic influențat de stilul de viață:
- La o activitate zero, trebuie să consumați 22 - 24 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală;
- Cu activitate sedentară (există o încărcătură aerobă ușoară sau o persoană merge adesea), ar trebui să consumați de la 24 la 26 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală;
- Cu o activitate medie (încărcare cardio și nu mai mult de două exerciții de forță în timpul săptămânii), este necesar să se consume între 26 și 28 de calorii pe kilogram de greutate corporală;
- Cu activitate ridicată (de la 2 la 3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână), este necesar să se consume de la 29 la 33 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală;
- Cu o activitate foarte mare (mai mult de 4 ședințe pe săptămână), trebuie să consumați de la 34 la 43 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Fetele ar trebui să respecte valorile minime în intervalele indicate, iar bărbații - maximul. Acest lucru se datorează faptului că procesele metabolice din corpul feminin se desfășoară într-un ritm mai lent.
Cum se determină cantitatea necesară de compuși proteici?
Compușii proteici trebuie luați în cantități optime. Depinde în primul rând de activitățile tale sportive. Dacă nu vizitați sala de sport și conduceți un stil de viață sedentar, atunci utilizați 1,6 grame de nutrienți pentru fiecare kilogram de greutate corporală uscată. Cei care folosesc doar exerciții aerobice trebuie să consume 2,2 grame de compuși proteici. Dacă folosiți activ antrenamentul de forță, atunci veți avea nevoie de mai multe proteine, și anume 3,3 grame.
Cum se determină cantitatea necesară de carbohidrați?
În pauza de dietă, ar trebui să consumi cel puțin 100 de grame de carbohidrați pe zi și nu mai puțin. Dacă nu respectați cel puțin această rată minimă, atunci nu veți putea ieși complet din starea de cetoză, iar secreția hormonilor tiroidieni nu va fi complet restabilită. În plus, la doza minimă de carbohidrați trebuie adăugată următoarea cantitate de nutrienți:
- Cu activitate fizică redusă - greutate uscată (CM) x 0,5;
- Cu activitate fizică medie - CM x 1;
- Cu activitate fizică ridicată - CM x 1,25;
- Cu activitate fizică foarte mare - CM x 1,5.
Cum se determină cantitatea necesară de grăsime?
Cu grăsimile, totul este mult mai ușor. După determinarea conținutului caloric al dietei de întreținere de care aveți nevoie, precum și a cantității de carbohidrați și compuși proteici, numărul de grăsimi este calculat folosind formula: grăsimi = (aport caloric - 4 * (conținut caloric al proteinelor + conținut caloric de glucide)) / 9.
Trebuie spus că după toate aceste calcule, rezultatele obținute nu sunt finale. Trebuie să țineți evidența greutății corporale. Odată cu creșterea acestuia, conținutul caloric al dietei de întreținere trebuie redus, cu o scădere, trebuie crescut.
Este posibil să mențineți masa atunci când părăsiți dieta fără a calcula caloriile?
Toată lumea înțelege că nu mulți oameni se vor ocupa de toate aceste calcule. MacDonald este, de asemenea, conștient de acest lucru. Pe baza experienței sale, el a formulat câteva principii pentru a vă ajuta să mențineți greutatea fără a utiliza un calculator:
- Mănâncă cât mai des, de cel puțin șase ori pe zi.
- Produsele care conțin compuși proteici nu trebuie să fie grase;
- Grăsimile sănătoase ar trebui să fie prezente în fiecare masă. În timpul unei mese normale, cantitatea lor trebuie să fie de la 10 la 14 grame, iar cu o gustare - de la 5 la 7 grame.
- Mănâncă mai multe fibre vegetale.
- Mănâncă încet.
- Evitați cantitățile mari de carbohidrați rafinați, cum ar fi pastele sau orezul alb.
- A o face pentru sport.
Pentru mai multe informații despre cum să ieși din dietă corect, vezi acest videoclip:
