Află un set de exerciții care, fără a vizita sala de sport, în doar 15 minute pe zi, îți vor permite să devii proprietarul puternic al bicepsului și al tricepsului. Fiecare om visează să aibă mușchi puternici ai brațelor. Adesea, o persoană începe să viziteze sala de sport special pentru a-și pompa brațele și pieptul. Aceste părți ale corpului masculin simbolizează forța și masculinitatea. Cu toate acestea, nu toată lumea are ocazia să se antreneze în sala de gimnastică. Acum vă vom spune cum să vă pompați rapid mâinile acasă.
Cum să vă pompați rapid brațele?
Acum pe net puteți găsi un număr mare de moduri de a antrena diferite grupe musculare. Dacă doriți, puteți găsi cu ușurință videoclipuri în care băieții sportivi vorbesc despre cum să vă pompați rapid brațele acasă, chiar și fără a folosi echipament sportiv. Unii dintre ei chiar insistă asupra posibilității de antrenament eficient doar cu ajutorul tragerilor și a flotărilor clasice. Cu toate acestea, majoritatea acestor tehnici ridică îndoieli serioase cu privire la eficacitatea lor.
Unii tipi din resursele profilului își pun adesea întrebări de ce, atunci când efectuează o sută de tracțiuni și flotări, mușchii brațelor nu cresc în dimensiune. Se pare că răspunsul este destul de simplu și ar trebui să înțelegeți că, fără antrenament de forță cu greutăți, nu veți construi niciodată mușchii brațelor dvs., ca, într-adevăr, alte grupuri.
Desigur, dacă sunteți înzestrat de natură cu o genetică excelentă, chiar și lucrând exclusiv cu propria greutate, este foarte posibil să câștigați o cantitate decentă de masă musculară. Cu toate acestea, există foarte puțini astfel de oameni, iar majoritatea băieților trebuie să lucreze mult și din greu cu o bară și gantere. Conform statisticilor, majoritatea sportivilor amatori sunt ectomorfi sau, mai simplu, au un fizic subțire.
Dacă sunteți unul dintre ei, atunci flotările și tragerile nu vor fi suficiente pentru pomparea musculară normală. Trebuie să știți că țesutul muscular scheletic este compus din două tipuri de fibre (celule) - rapid și lent. Trebuie admis că și aceste tipuri de fibre au propria lor clasificare, dar nu are sens să intrăm în complexitatea fiziologiei.
Fibrele lente se disting prin rezistență mare, iar cele rapide sunt responsabile de parametrii de putere ai unei persoane. Sub influența sarcinilor forțate, dimensiunea celulelor rapide crește cel mai rapid, dar rata de creștere a dimensiunii fibrelor lente este mult mai mică. Pe lângă fibre, țesutul muscular are și sarcoplasmă sau lichid intercelular.
Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să creșteți nu numai dimensiunea fibrelor, ci și să măriți cantitatea de sarcoplasmă. Pentru a face acest lucru, este necesar să se creeze anumite condiții și acum se știe deja cu siguranță că pentru a câștiga masă, cea mai eficientă gamă de repetări a fiecărei mișcări de putere este de la 6 la 12.
Dacă efectuați mai puține repetări, veți accelera creșterea fibrelor și, cu un mod de antrenament de repetare ridicat, cantitatea de sarcoplasmă va crește mai repede. Când lucrarea se află în intervalul de repetare de mai sus. Apoi creați condiții universale pentru creșterea fibrelor și o creștere simultană a sarcoplasmei.
Pentru creșterea fibrelor musculare, trebuie să creați o situație stresantă, iar sarcoplasma crește ca urmare a proceselor de hipertrofie tisulară. Acesta este motivul pentru care efectuarea a chiar trei sute de repetări de flotări nu va reuși să construiască mușchiul. În același timp, antrenamentul de înaltă reputație are anumite avantaje și poate fi un plus excelent pentru munca de bază de rezistență.
Astfel, pentru a nu vi se spune de pe ecranul monitorului, nu puteți face fără gantere. Dacă doriți să știți cum să vă pompați rapid mâinile acasă, atunci primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să achiziționați echipament sportiv, cel puțin gantere. Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate, veți avea nevoie și de o bară. Nu va fi de prisos să aveți o bară orizontală și bare paralele. Cu toate acestea, acest echipament sportiv poate fi găsit în orice curte sau stadion școlar.
Exerciții eficiente la domiciliu pentru antrenamentul mâinilor
Deci, am decis deja echipamentul sportiv de care avem nevoie: gantere, bare orizontale și bare paralele. Dacă intenționați să studiați serios acasă, este recomandabil să vă organizați propria mini-cameră. Acum puteți cumpăra bare de perete la un cost relativ scăzut, complet cu o bară orizontală articulată și bare paralele.
Desigur, nu fiecare apartament are spațiu liber pentru acest echipament de exerciții, dar ganterele cu siguranță nu necesită mult spațiu. Să aflăm cum să vă pompați rapid brațele acasă. Vom începe cu exerciții pentru dezvoltarea bicepsului.
Unul dintre cele mai bune exerciții în această situație este pull-up-urile care utilizează mânerul invers. La început, va fi suficient să lucrați cu propria greutate, dar apoi vor fi necesare greutăți. Tragerile de prindere inversă implică nu numai bicepsul, ci și câțiva alți mușchi. Aceasta este o mișcare de bază care este foarte eficientă în creșterea dimensiunii bicepsului.
Când atingi un anumit nivel de dezvoltare musculară, trebuie să începi să folosești greutăți. Acestea pot fi discuri cu gantere sau o centură specială (vestă) pe care o puteți cumpăra de la un magazin de articole sportive. De asemenea, pe lângă tragerile pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, există două mișcări excelente cu gantere - „ciocane” și lifturi pentru biceps.
Ambele mișcări au funcționat foarte bine, dar totuși „ciocanul” arată mai atractiv, deoarece implică încă câțiva mușchi pe lângă biceps. Puteți efectua aceste mișcări în picioare sau în șezut, iar acest lucru nu le va schimba eficacitatea.
Pentru antrenamentul tricepsului, scufundările sunt cea mai eficientă mișcare. Ca și în cazul tragerilor, puteți începe să lucrați numai cu propria greutate corporală și atunci veți avea nevoie și de greutăți. Scufundările pot fi efectuate în mai multe moduri, subliniind în același timp sarcina pe diferite grupe musculare. Pentru ca tricepsul să funcționeze cât mai mult posibil, corpul tău trebuie să fie situat strict într-un plan vertical. De asemenea, pentru a reduce riscul de rănire, este necesar să împingeți până la poziția articulației cotului la 90 de grade. Dacă mergeți mai jos, dar sarcina pe articulații va crește semnificativ.
Există, de asemenea, multe mișcări pentru dezvoltarea tricepsului utilizând gantere. Cu toate acestea, cele mai eficiente sunt extensia brațelor din spatele capului. Acest fapt se datorează faptului că la efectuarea acestei mișcări, toate cele trei secțiuni ale tricepsului sunt implicate activ. De asemenea, în acest caz, sarcina pe articulația cotului este semnificativ mai mică în comparație cu presele franceze, care sunt, de asemenea, foarte eficiente.
Programul de formare a dezvoltării musculaturii brațului
Deci, pentru biceps și triceps, tocmai am selectat mișcările de bază eficiente pe care și pe ele va fi construit programul dvs. de antrenament. Prima mișcare trebuie efectuată cu șase repetări, lucrând într-un stil de putere. A doua mișcare se efectuează cu numărul de repetări de la 10 la 12, iar a treia - de la 15 la 20 de repetări. Această abordare a antrenamentului vă va permite să utilizați numărul maxim de fibre și astfel să accelerați procesele de creștere musculară.
Dacă doriți să pompați doar mușchii brațelor, atunci ar trebui să o faceți o dată în timpul săptămânii. De asemenea, puteți răspândi antrenamentul pentru biceps și triceps în diferite zile. Atunci când alegeți greutățile de lucru, ar trebui să vă ghidați de faptul că ultimele una sau două repetări din set ar trebui efectuate cu dificultate.
Un set de exerciții pe bare inegale, bară orizontală și cu gantere
Într-un singur antrenament, ar trebui să efectuați următoarele mișcări:
- Trageri cu ajutorul unei mâneri spate înguste - trei seturi de câte 6 repetări fiecare.
- Ciocane - Trei seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Creșteri cu gantere supinate - Trei seturi de câte 20 de repetări fiecare.
În a doua lecție, efectuați următoarele exerciții:
- Dips - Trei seturi de câte 6 repetări fiecare.
- În spatele extensiei capului - patru seturi de câte 10 repetări fiecare.
Un set de exerciții cu gantere
- Ciocane - Cinci seturi de câte 6 repetări.
- Supinated Humbbell Raises - Trei seturi de câte 10 repetări fiecare.
- În spatele extensiei capului - patru seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Flotări de la sol, brațe înguste - trei seturi la eșec.
Aceste seturi de exerciții vă vor ajuta să vă construiți mușchii brațelor eficient și rapid acasă.
Pentru mai multe despre antrenamentul bicepsului acasă, consultați acest videoclip:
